假期怎么过才健康？

【来源：大理发布】

中秋连着国庆，今年中秋节假期为9月25日至27日，国庆节假期为10月1日至7日，中间请上几天年假，还能拼出一个“超长假期”。 去哪儿玩、吃什么、见什么人，攻略可以列长长一串，但有件事常被排进“假期待办”的最后一项——怎么把健康生活方式，也一起带进假期。

放假本该是放松，可不少人假期过完，反而带着“节后综合征”回来：胃口乱了、觉不够睡、体重悄悄涨。问题往往不是“吃多了”，而是假期把生活的节律一起“放飞”了。今天，我们把假期健康生活方式的要点串成一条线：吃、动、睡和心理健康，一个都不落下。

健康的生活方式，从假期里的每一天做起。

01

假期为什么容易“越歇越累”？

节律一乱，身体先“报警”

身体有自己的“时刻表”：一日三餐定时、日出而作日落而息，各器官按点各司其职。假期里聚餐宵夜、熬夜赖床，看起来是“自由了”，实际上把进食节律、睡眠节律和活动节律一起打乱了。

结果往往是：白天没精神、夜里睡不着，食欲忽高忽低，几天下来比上班还累。所以假期健康的关键，不在于节后突击“少吃多动”，而在于别让规律缺席太久——休息和放松，不等于把习惯全部推倒重来。

把三餐和作息安排得规律一点，假期也会更轻松。

02吃：节日餐桌上的“三减”课

全民健康生活方式行动倡导“三减三健”：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

先从最应景的月饼说起：月饼的主要原料是面粉、鸡蛋、食用油、糖及各种馅料，营养特点可以总结为高能量、高糖、高脂肪。每100g常见月饼的能量能达到337千卡-429千卡之间，差不多相当于6-7两米饭的能量。切成小块全家人分着吃，配上一杯淡茶，既应了景，也管住了量。

《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天盐摄入不超过5克，烹调油25～30克，添加糖最好控制在25克以下。聚餐时先吃蔬菜再吃肉蛋，主食放后面；含糖饮料和酒，浅尝即可；坚果零食抓一把就好。

餐桌上的荤素搭配，比大鱼大肉更养人。

吃饱喝足别忘了刷刷牙、漱漱口——口腔健康也是“三健”之一，假期甜食吃得多，口腔护理更要跟上。

03动：把“吃动平衡”装进行程

光“管住嘴”还不够，还得“迈开腿”。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度有氧运动。假期不缺时间，缺的是安排：

走亲访友，能走路就不坐车；带孩子出游，多选逛公园、爬山这类“动起来”的项目；打牌刷剧坐久了，每小时起身活动几分钟。动得多一点，吃得多一点也不用太担心，这就是“吃动平衡”最简单的用法，也是保持健康体重的基础。

动起来的日子，吃饭更有底气，身体也更舒展。

04睡：节律别跟着假期“放假”

成年人一般每天需要7～8小时睡眠。假期补觉，讲究“补规律”，不是“补时长”：尽量不熬夜、不赖床，三餐按时，午休小憩半小时就好。

睡不着也别焦虑，白天适度活动、睡前少看手机，比躺在床上数羊更管用。睡眠好、心态稳，假期才真正放松得下来。

睡个好觉，是假期最好的充电。

05换季：干燥、降温，秋天的健康提示

中秋国庆都在秋天，天气转凉、空气变干，健康生活方式也得跟着“换季”。

先补水润燥

入秋后空气干，记得每天足量饮水、少量多次；皮肤和嘴唇容易起皮，洗完澡及时涂抹保湿霜，别等干裂了才想起来。

再添衣保暖

早晚温差大，出门随身带件外套，老人和孩子尤其要留意；“春捂秋冻”因人而异，以自己不觉得冷为准。

防呼吸道感染

假期人流密集，勤洗手、常通风，咳嗽打喷嚏注意遮挡口鼻，老人、儿童、慢性病患者等重点人群加强防护；流感高发季来临前，及时接种流感疫苗。秋高气爽，不妨多安排户外活动：快走、登山、晒晒太阳，心情和身体都会更舒展。

添一件外套，喝一杯温水，换季的日子也从容。

06健康生活方式，是假期里每一天的“小事”

《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》说得很清楚：体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重。 少盐、少油、少糖，科学健身贵在坚持——这些不只是节日的临时功课，更是每一天的日常。

假期里的每一点“少油少盐”“多走两步”“早睡一会”“少喝一杯酒”，都在为全年健康打底。做自己健康的第一责任人，从安排好这个假期开始。

中秋月圆，国庆欢聚。把这份“健康生活方式提示”装进行囊吧：吃动平衡、起居有常、心情舒畅。假期过得舒服，节后元气满满——这，也正是健康生活方式融入日常的样子。

健康生活方式，不在远方，就在每天的一日三餐、一举一动里。

来源：“全民健康生活方式行动”微信公众号

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