做饭尽量别放这三种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

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一日三餐离不开炒菜调味，不少人做饭的时候，习惯多放几种调料，觉得味道越重越下饭。但很多人没有意识到，有些调料如果长期大量使用，慢慢会给身体增加负担。今天要说的这三种调料，几乎家家户户厨房都有，不是说完全不能吃，而是要控制用量，别天天大量放，这一点很多家庭都忽略了。

第一种，就是高盐类复合调味酱料，最常见的就是老抽、黄豆酱、蚝油这类。很多人以为蚝油只是提鲜，黄豆酱只是增加酱香味，却不清楚它们本身已经含有大量食盐。食盐的主要成分是氯化钠，钠摄入超标，是现在很多人都存在的饮食问题。按照膳食指南推荐，成年人每天钠的摄入，折算成食盐最好控制在5克以内。现实当中，很多家庭一顿菜，既放盐，又加蚝油，还舀一勺黄豆酱，几种含盐调料叠加，这一餐的钠很容易就超标了。

长期钠摄入过多，肾脏需要持续排出多余的钠，会加重肾脏的代谢压力，同时也会影响血压稳定，对于本身血压偏高的人群，影响会更加明显。很多人炒菜的时候，蚝油都是一大勺，觉得鲜味足，菜才好吃。还有炖肉、炖菜的时候，黄豆酱放得多，整道菜咸香浓郁，吃着过瘾，可长期保持这种习惯，身体长期处在高钠的状态，并不是一件好事。

这里要纠正一个误区，不是蚝油、黄豆酱本身有毒，而是它属于隐形高盐调料。使用的时候，只要放了这类酱料，就要减少或者直接不再额外加食盐，控制每次的用量，不要每一道菜都放。比如做青菜，本来清淡，就没必要再加蚝油；做红烧类菜品，可以少量放一点提味，不要每次做菜都大量添加。购买的时候，也可以养成看配料表的习惯，优先选择钠含量相对低一些的产品，开封之后记得冷藏保存，避免变质。

第二种，是反复高温使用的食用油，也就是我们常说的老油、回锅油。很多家庭有节俭的习惯，炸过东西剩下的油舍不得倒掉，过滤之后留着，继续用来炒菜、煎炸，甚至连续好几轮反复加热。这个习惯在中老年家庭里面特别普遍，觉得油还很清澈，丢掉可惜。

食用油经过高温反复加热之后，油脂会发生氧化、聚合，产生氧化产物，还会出现反式脂肪酸，油脂的营养成分也会被破坏。如果油温一直很高，长时间反复煎炸，油脂还会产生多环芳烃类物质。短期少量接触身体可以代谢，但是如果长年累月，每次炸完食物都留着继续用，长期摄入这类变质油脂，会加重身体代谢负担，对心血管也不友好。

很多人判断油能不能继续用，只看颜色，觉得颜色没变深就还能用，这个判断方法并不准确。有的油外观看着清亮，但是内部已经发生了化学变化。正确的做法是，油炸之后的油，尽量不要再继续高温煎炸，如果实在想留，只能短时间内低温快炒，并且尽快用完，不要长期储存，更不要反复多次加热。日常炒菜，也不要等到油冒烟才下菜，油温过高本身就会加速油脂变质。买油的时候，根据家庭人口选择合适容量，开封之后尽量在保质期内吃完，避光密封存放，避免油脂提前氧化变质。

第三种，就是大量添加的精制白砂糖，还有很多含糖调味汁，比如糖醋汁、甜辣酱、红烧汁里面额外添加的糖。不少家庭做菜喜欢放糖提鲜，红烧排骨、鱼香肉丝、糖醋类菜品，放糖是常规操作，但是很多人不知道，现在很多家常菜，糖的用量已经超出了合理范围。

世界卫生组织建议，成年人每天添加糖摄入量最好控制在25克以内，尽量不要超过50克。添加糖指的就是做饭额外加进去的白砂糖、冰糖，还有调味酱汁里面自带的糖。很多家庭做红烧菜，一勺糖就是十几克，一道菜就接近一天的推荐上限，如果一天三餐，好几道菜都放糖，长期下来，添加糖摄入很容易超标。

长期大量摄入添加糖，会升高血糖波动，增加胰岛素负担，容易造成热量过剩，多余的糖分转化成脂肪堆积，对于体重、血脂、血糖都不友好。很多人以为糖只是影响口味，不会有大问题，但是长期高糖饮食，是现代很多代谢类问题的重要诱因。

这里同样要说明，做菜放一点糖提味，并不是绝对禁止，关键是不要每道菜都放，不要每次大量放。做红烧类菜品，可以把糖减量，依靠食材本身的鲜味来平衡味道，少做频繁糖醋类菜肴。选购成品调味汁的时候，仔细看营养成分表，很多调味汁糖排在配料表靠前位置，这类产品就要少买少用。

讲完这三种调料，很多人会有疑问，是不是这三种东西以后就彻底不能碰了？并不是。核心重点是长期、大量、天天使用，才会慢慢给身体带来负担。饮食讲究的是平衡，任何一种调味品，过量都不合适，清淡不等于没有味道，学会搭配和减量，才是长久健康的做法。

日常做饭还有几个小技巧，可以帮我们减少这类调料的依赖。第一，多用天然食材增香，比如葱姜蒜、柠檬、番茄、香菇，本身自带天然风味，可以减少酱料、糖的使用。第二，调味遵循后放原则，出锅前少量调味，同样的味道，用量可以更少。第三，定期整理厨房调料，很多调料开封太久，不仅风味下降，还容易氧化变质，及时更换。第四，全家统一饮食观念，很多时候不是个人想多放，是家里习惯重口味，全家一起调整，才更容易坚持。

饮食健康不是一天就能改变，也不需要一下子全部戒掉，循序渐进调整用量，慢慢适应清淡的口味，时间久了，舌头会习惯食材原本的鲜香，反而不会一直依赖重口味调料。很多慢性病都是长年饮食习惯一点点积累出来的，在日常三餐上面多留心，就是最简单的养护方式。

今天和大家聊到这里，想问问大家，平时家里做饭，蚝油、老油、白糖这三样，是不是经常大量使用？你家有没有习惯反复用炸东西剩下的油？欢迎在评论区说说你家的做饭调味习惯。

免责声明：本文为日常饮食科普分享，仅作参考，不能替代专业医师诊断与治疗，特殊人群饮食请遵医嘱。