什么油最不健康？是大豆油吗？提醒：这4种油尽量少吃或不吃

楼下超市的食用油区，最近成了小区阿姨们的 “辩论场”。李阿姨攥着一桶大豆油犹豫半天，上周听广场舞的老姐妹说，大豆油是最不健康的油，吃多了堵血管，可换成橄榄油、茶籽油，一桶贵好几十，又觉得心疼。

旁边的张阿姨听得直点头，说自己早就不吃超市的精炼油了，专门托乡下亲戚捎了十斤现榨花生油，纯天然无添加，闻着就香，比工厂里出来的油健康多了。

可上个月单位体检，张阿姨的血脂非但没降，几项代谢指标还飘了红。医生仔细问了她的三餐饮食，肉吃的不多，盐也控制着，最后把目光落在了她天天吃的 “健康自榨油” 上。

很多人天天和油打交道，炒每道菜都离不开，却偏偏在选油、吃油上踩了大坑。大家张口就说大豆油不健康，可真正悄悄伤身体的油，很多人天天都在吃，还以为自己很会养生。

先说说大家争议最大的大豆油。不知道从什么时候起，大豆油成了很多人眼里 “最差的食用油”：有人说它都是转基因的不能吃，有人说它油烟大伤身体，还有人直接把血脂高的原因全怪在大豆油头上。其实按照《中国居民膳食指南》的分类，大豆油是我国居民最常用的植物油之一。

正规厂家生产的精炼大豆油，含有丰富的亚油酸和维生素 E，脂肪酸比例适合日常煎炒，只要是合格产品、正常食用，完全不存在 “不健康” 的说法。

很多人觉得大豆油不好，要么是买到了劣质不合格的产品，要么是每天吃油总量超标，却把锅全甩给了大豆油。这也是第一个很多人没想到的认知偏差：大家盯着大豆油口诛笔伐，却放过了真正该少吃的几类油。

第一类要尽量少吃的，是反复高温使用过的煎炸老油。过日子节俭是好事，但有些节俭反而会伤身体。不少家庭炸完丸子、炸完鱼的油舍不得倒，用滤网滤掉渣子，下次炒菜接着用，有的甚至反复用个三四次。还有路边卖油条、炸鸡腿的小摊，锅里的油更是黑沉沉的，不知道炸过多少轮食物。

油在持续的高温加热中，会不断发生氧化、聚合反应，原本的营养成分被破坏殆尽，还会产生很多对人体不利的物质。长期摄入反复煎炸的油脂，会加重血管和代谢系统的负担，也会给胃肠道带来额外刺激。

别觉得油看着清亮就没问题，很多有害物质肉眼根本看不见。一般来说，炸过一次食物的油，就别再用来高温爆炒了，顶多用来拌个凉菜，而且要尽快吃完，放久了只会坏得更快。家里有孙子孙女爱吃炸物的，也尽量少做，更别反复用油。

第二类很多人误以为健康，实则风险很高的，是小作坊的土榨散装油。现在很多人追求 “纯天然”“无添加”，觉得超市里的精炼油加了东西，不如乡下现榨的油香、放心。尤其是花生油、菜籽油，不少人专门托人从乡下买，觉得这才是真正的好油。

但公开医学资料显示，未经过精炼工序的 “毛油”，存在不小的安全隐患。像花生、玉米这类油料作物，如果储存不当发霉，会产生黄曲霉毒素。正规油厂的精炼工艺可以有效去除这类有害物质，但小作坊的简单压榨、过滤根本做不到。

除此之外，土榨油因为没有经过精炼，烟点普遍更低，日常炒菜很容易烧得冒烟，不仅油烟大伤呼吸道，高温下也更容易产生氧化产物。

不是说所有自榨油都不合格，只是普通家庭很难判断原料好坏、卫生条件是否达标。比起赌 “纯天然” 的风险，选正规品牌的合格食用油，反而要稳妥得多。这也是第二个认知反转：你心心念念的原生态土榨油，可能比普通大豆油更让人不放心。

第三类一定要少吃的，是含反式脂肪酸的氢化植物油。很多人做饭时选油很讲究，却忽略了零食、糕点里的 “隐形油”。平时买的饼干、面包、奶油蛋糕、奶茶粉、膨化食品里，常常会添加起酥油、人造奶油、植脂末、奶精，这些原料本质上大多是氢化植物油，很可能含有反式脂肪酸。

国内相关指南明确指出，过量摄入反式脂肪酸，会升高血液中的坏胆固醇，降低好胆固醇，显著增加心血管疾病的发病风险，对中老年人的血管健康危害很大。

不少人觉得 “素油总比动物油健康”，但这种经过人工加工的氢化植物油，对身体的负担可比普通的猪油、黄油大得多。以后买加工食品的时候，不妨翻到背面看看配料表，只要排在前面的有氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末，就尽量少买少吃。

第四类容易被忽略的不健康油，是已经放久酸败的变质食用油。很多家庭买油喜欢买大桶装，觉得划算，一桶打开吃半年甚至大半年。还有的人家直接把油桶放在灶台边，天天被炉火烤着，或者放在窗台晒太阳，没等吃完，油已经悄悄变质了。

油脂酸败之后，会出现一股 “哈喇味”，颜色也会变深、变得浑浊。吃了这种变质的油，轻则恶心、肠胃不舒服，长期摄入还会损伤身体的抗氧化系统，加重脏器的代谢负担。

别盯着包装上的保质期看，油一旦开封接触空气，就会开始慢慢氧化。一般建议开封后的食用油，最好在 3 个月内吃完。平时要放在阴凉避光的柜子里，别放在灶台旁，也别用透明塑料瓶长期装油。

说到这儿大家也能明白，比起纠结 “大豆油是不是最不健康”，更重要的是避开这四类有风险的油，养成好的用油习惯。

日常吃油真不用盲目追贵的、进口的。只要是正规厂家生产的合格植物油，大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油都可以，经常换着种类吃，营养更均衡。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天的烹调油摄入量不要超过 25-30 克，大概就是普通白瓷勺两三勺的量。很多人一顿饭就用掉了一天的量，吃油总量超标，这才是血脂、体重出问题的核心原因，和是不是大豆油关系真不大。

另外炒菜的时候，别等油冒烟了再下菜。油温太高不仅破坏营养，还容易产生有害物质。冷锅冷油，或者油微微发热的时候下锅，就刚刚好。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国食物成分表（第 6 版）》，北京大学医学出版社

《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》，中华心血管病杂志

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社