越努力越睡不着：失眠的人，恰恰败在“努力入睡”

从单细胞生物到人类，万物都需要睡眠，这是亿万年进化保留的生存本能，睡眠占据了我们一生1/3的时间，是不可或缺的生命活动。

睡眠不是“关机”，而是身体里最精密的夜间工程，睡眠可消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用，良好睡眠还可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。

一、睡眠时长

不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异，良好睡眠常表现为醒来后感到精神充沛、心情愉悦。

一般来说：

（1）0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；

（2）4-11月龄婴儿12-16小时；

（3）1-2岁幼儿11-14小时；

（4）学龄前儿童10-13小时；

（5）中小学生8-10小时；

（6）成年人7-8小时；

（7）老年人6-7小时。

二、睡眠质量

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。

良好睡眠质量通常表现为：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

三、长期睡眠不良的危害

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

主要危害有：

可导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；

可导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；

可能打乱食欲激素，诱发肥胖；

可降低机体免疫力及升高炎性反应，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症患病风险。

四、如何拥有良好睡眠

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

养成：

规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳；

卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风；

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥；

运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

五、如何减少失眠

失眠是指尽管有适宜的睡眠机会和环境，依然对睡眠时长和（或）睡眠质量感到不满足，并引起相关日间功能损害的一种主观体验。对于失眠的人最常做的一件事，就是“努力入睡”。但这恰恰是睡眠最大的悖论：睡眠是一种自然状态，越用力追求，越难以到达。

可以试试：

把床还给睡眠。 只在有睡意时才上床。如果躺下20分钟还没睡着，起来到另一个房间做点单调的事，有困意再回去。目的是重建“床=睡觉”的条件反射，而不是“床=焦虑的战场”。

接受自己的节律类型。 有人天生是“百灵鸟”，有人天生是“夜猫子”，这很大程度上由基因决定。强迫一个夜猫子早睡早起，只会制造入睡困难和白天的疲惫。在自己的节律窗口内安排睡眠，比对抗生物钟有效得多。

把睡眠当作身体的信号，而不是日程表上的任务。 困了就去睡，醒了就起床。听起来简单，但很多人恰恰在反着做：不困的时候硬躺，醒了之后赖床。尊重困意本身，就是最基础的睡眠卫生。

熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

此外，年龄、遗传、情绪、压力、工作方式、疾病、药物等因素也会对睡眠造成影响。若出现较为严重的睡眠问题时，建议及时到医院的相关专科进行咨询，各类睡眠障碍都是可以治疗和改善的。

参考文献

[1]全国爱国卫生运动委员会办公室. 睡眠健康核心信息及释义. 2025年3月.

[2]中国睡眠研究会. 失眠症诊断和治疗指南（2025版）[J]. 中华医学杂志, 2025, 105(34): 2960-2981.

撰稿：成姝雯

美编：王若衡

审核：钟波、漆琪、黄慧