睡不着就一直躺着？周末疯狂补觉？午睡越久越好？这些睡眠误区你中了几个

睡眠是人体修复机能、调节情绪、养护身心的核心过程。现在，快节奏的生活、繁杂的情绪压力、不科学的作息习惯，让很多人深陷入睡困难、多梦易醒、作息紊乱......很多人执着于“必须睡够8小时”、熬夜后疯狂补觉……殊不知这些错误认知与习惯，正在悄悄透支睡眠质量。北京中医医院心身医学科王鑫为大家分享可落地的睡眠小贴士，愿每个人都能顺应身心节律，摆脱睡眠焦虑，安稳入眠、夜夜安睡。

关于睡眠认知

身体累，不一定睡得着

身体疲惫不代表能够顺利入睡。当大脑长期处于警觉状态时，会出现"身体很累，大脑很清醒"的情况，真正需要放松的是神经系统。

睡不着，不要一直躺在床上

卧床20-30分钟仍无法入睡，可起床到光线较暗的环境，进行阅读、呼吸放松等安静活动，困意来临后再回床，避免让大脑把床与焦虑联系在一起。

不要总盯着时间

反复查看时间容易不断强化"我还没睡着"的焦虑，让大脑更加清醒。

不是每个人都需要睡8小时

成年人通常需要7～9小时睡眠，但睡眠需求存在个体差异。白天精神良好、工作学习正常，比睡眠时长更重要。

多梦，不等于没有休息

梦境多发生于快速眼动（REM）睡眠阶段，是记忆整合和情绪调节的重要过程。真正影响恢复的是频繁醒来和深睡眠不足，而不是做梦本身。

夜猫子，不一定是失眠

有些人天生睡得晚、起得晚，只要睡眠充足、白天功能正常，并非疾病。只有当作息影响学习、工作或健康时，才需要调整。

关于生活方式

周末补觉，补不回"睡眠债"

周末长时间补觉只能部分缓解疲劳，却容易推迟生物钟，形成"周日晚睡、周一起不来"的循环。

午睡不是越久越好

失眠患者尽量避免午睡；若确实困倦，建议控制在20～30分钟，并尽量安排在下午3点前。

晚上运动，别太晚

规律运动能够改善睡眠，但睡前1～2小时避免高强度运动，以免神经持续兴奋。

白天晒太阳，是天然的助眠方法

每天晨起接受20～30分钟自然光照，有助于校准生物钟，促进夜间褪黑素正常分泌。

睡眠环境越简单越好

保持卧室安静、黑暗、凉爽，睡前90分钟洗温热水澡，减少电子屏幕和蓝光刺激，有助于身体进入睡眠状态。

闭目养神不能替代睡眠

闭目休息可以缓解疲劳，却无法替代深睡眠对大脑、免疫和代谢系统的修复作用。

关于饮食与药物

下午的咖啡，也可能影响晚上睡眠

咖啡因在人体内可持续作用6～8小时，部分人更久，下午和晚上应减少咖啡、浓茶及能量饮料摄入。

酒精不是助眠药

饮酒可能让人更快入睡，却会减少深睡眠、增加夜间觉醒，还可能加重打鼾和睡眠呼吸暂停。

睡前不要吃得太饱

过饱会增加胃肠负担，影响睡眠；过度饥饿也可能导致夜间醒来，晚餐七八分饱更有利于睡眠。

褪黑素并非人人适用

褪黑素主要适用于部分昼夜节律紊乱人群，并不能治疗所有类型失眠，不建议长期自行服用。

安眠药不是洪水猛兽

在专业医生指导下，安眠药和部分抗焦虑药物可以作为短期治疗的桥梁，帮助恢复睡眠节律，并不会必然形成依赖。

关于疾病识别

打鼾不只是睡得香

长期打鼾伴有憋气、白天嗜睡、晨起头痛、高血压等情况，应警惕睡眠呼吸暂停综合征。

长期睡不好，应及时就医

睡眠问题持续3个月以上，并明显影响工作、学习、情绪或生活质量，应尽早寻求专业帮助。

睡眠障碍不只是失眠

嗜睡、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、昼夜节律紊乱等，都属于睡眠障碍，需要针对不同原因进行治疗。

中医睡眠养生

阳入于阴，则寐

中医认为，睡眠是阳气潜藏、心神归舍的过程。尽量顺应昼夜节律，减少熬夜，更符合人体自然规律。

胃不和，则卧不安

晚餐宜清淡适量，睡前避免暴饮暴食，减轻胃肠负担，有助于提高睡眠质量。

睡前养神，比强迫睡着更重要

《黄帝内经》提出"精神内守"。睡前可静坐片刻、缓慢呼吸、减少思虑，让心神先安下来，睡眠往往会自然发生。

最好的睡眠，是神有所安

中医强调“心主神明”“神安则寐”。与其执着于“必须睡着”，不如学会接纳、放松，让身体重新找回属于自己的睡眠节律。

睡前穴位按摩，可有助于安睡

经络穴位可调和阴阳调节脏腑，可睡前自行按摩“安眠穴”、“神门穴”、“涌泉穴”各2-3分钟，可达到助眠的效果。

以上健康提醒涵盖了从生活作息到中医养生的日常调理方法。但如果您已经尝试调整作息、改善习惯，睡眠问题依然没有明显改善，也不必硬扛。可到北京中医医院心身医学科就诊，或在医师指导下，选用北京中医医院柴芩调肝安神颗粒，该药具有疏肝健脾，除烦安神的功效。适用于入睡困难、多梦易醒、早醒、急躁易怒等症候的失眠症。

线上开方流程

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失眠症专病门诊

首都医科大学附属北京中医医院心身医学科设有失眠症专病门诊，根据患者的病情制定有针对性的个体化治疗方案。选择中药、针灸、走罐、耳针、皮内针、八段锦、放松训练等多种中医药物、非药物治疗及睡眠卫生指导，帮助患者找回曾经的睡眠。对于严重失眠患者，中西医结合治法可以尽快改善患者的睡眠状况。

王鑫

主治医师

专长：原发性失眠、焦虑障碍抑郁障碍、认知障碍、紧张性头痛、慢性疲劳综合征、脑血管病相关情绪问题、消化不良等疾病。

出诊时间：周一上午、周二全天、周五上午、周日下午