为什么会患老年痴呆？多与4个坏习惯有关，你可能也常做，尽早改

这段时间门诊来做认知筛查的老人不少，发现一个挺普遍的现象：很多人觉得老年痴呆就是年纪大了 “自然糊涂”，全是基因和年龄决定的，跟平时生活习惯没什么关系，直到记性差到影响生活才重视。

今天跟大家说说和痴呆风险密切相关的几个日常坏习惯，很多人天天都在做，尽早改能帮大脑 “减速” 衰退。

很多人总觉得痴呆离自己很远，其实大脑的认知衰退是慢慢积累的，一些不起眼的日常习惯，就在悄悄给大脑 “添负担”。

先说说最容易被大家忽视的 —— 长期吃得过饱，顿顿高油高糖。

不少老人觉得 “吃饱喝足才是身体好”，生怕吃少了营养不够，顿顿都要吃到撑，还偏爱甜口、重油的饭菜。这个误区我几乎每次门诊都要纠正。

长期饱食与高油高糖饮食，会显著升高认知衰退的风险。长期过量进食会让血脂、血糖持续处于高位，加重脑血管的负担，慢慢出现粥样硬化，大脑的供血供氧都会受影响。

同时高糖高脂环境还会促进脑内 β 淀粉样蛋白的沉积，这正是阿尔茨海默病的典型病理特征之一。

日常不用刻意节食，每餐吃到七八分饱就停下，少碰精制糕点、油炸食品，多搭配全谷物和蔬菜，既能保证营养，又能减轻大脑和血管的负担。

再来说说很多老人天天犯的 —— 长期久坐不动。

很多长辈觉得年纪大了就该 “多歇着”，能坐就不站，能躺就不坐，觉得少动省力气，还能避免摔倒。这其实是完全反过来的。

长期久坐不动会加快脑功能衰退，是老年痴呆的可控危险因素。久坐的时候全身血液循环变慢，大脑的血流量会随之减少，神经营养因子的分泌也会下降，神经元得不到足够的滋养，功能就会慢慢退化。

而且长期久坐还会增加高血压、糖尿病的发病概率，这些慢性病都是认知衰退的 “加速器”。临床观察发现，常年久坐、几乎不活动的老人，认知功能下降速度明显更快。

不用做剧烈运动，每坐 40 分钟就起身活动 5 到 10 分钟，每天坚持 30 分钟中等强度的活动，比如快走、打太极、做广播操，就能有效改善脑供血。

第三个习惯，很多老人不当回事 —— 长期睡眠不足或者睡眠质量差。

不少老人觉得 “年纪大了觉少是正常的”，每天睡四五个小时也不在意，甚至觉得睡得多了反而 “睡糊涂”。这是非常普遍的认知偏差。

长期睡眠不足会阻碍大脑代谢废物清除，升高痴呆发病风险。我们的大脑在夜间睡眠的时候，会启动类淋巴系统，清理白天代谢产生的废物，其中就包括损伤神经元的 β 淀粉样蛋白。

如果长期睡不够、睡不好，这些废物就会在脑内堆积，慢慢损伤神经细胞，还会导致负责记忆的海马体出现萎缩。

尽量保持每天 7 小时左右的睡眠，睡前 1 小时别刷手机、看强光屏幕，卧室保持安静黑暗，实在睡不好可以找医生调整，别硬扛着。

最后一个习惯，最容易被忽略 —— 长期独居、很少与人交流。

很多老人觉得自己清静点挺好，不爱串门，也不参加集体活动，觉得社交没用，自己待着更舒服。但长期下来，大脑的认知储备会悄悄下降。

长期社交匮乏会降低大脑认知储备，加快记忆衰退的速度。社交的时候我们要听别人说话、思考回应、调动情绪，这些过程都会不断刺激大脑神经元，维持神经突触的活性。

如果长期缺乏外界刺激，神经元连接会慢慢萎缩，大脑的 “备用能力” 就会下降，一点点损伤就会表现出明显的记忆问题。

不用刻意参加很多活动，每天抽十几分钟和家人、邻居聊聊天，每周去社区转一转，培养下棋、养花、练字这类需要动脑子的爱好，就能给大脑足够的刺激。

门诊上总跟来筛查的老人说，预防老年痴呆不用找名贵的保健品，也不用做什么复杂的治疗，先把这几个日常坏习惯改过来，比吃什么都管用。

可以先从每餐七分饱、每天出门走半小时这两件小事做起，慢慢调整，坚持下来就能给大脑减轻不少负担。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.

国家卫生健康委员会。老年痴呆防治核心信息及知识要点. 2021.

中华医学会老年医学分会。中国老年期痴呆防治指南（2021）[J]. 中华老年医学杂志，2021, 40 (9): 1087-1114.

葛均波，徐永健。内科学（第 9 版）[M]. 人民卫生出版社，2018.

中国疾病预防控制中心。中国老年健康核心信息. 2023.