参赛宝典 | 2026西安马拉松赛道分析、补给建议及注意事项

2026西安马拉松将于本周末10月18日在古城西安永宁门鸣枪开跑，作为田协认证A类赛事，倍受跑圈青睐，也有不少跑者是首次跑西马，我根据自己多次的西马经历，从赛道分析、补给建议及注意事项三方面浅谈一下，希望对大家有所帮助。

【赛道分析】

西马赛道整体属于负落差赛道，是国内非常适合冲 PB 的一条赛道。赛道可以清晰地划分为三段：古城拥挤段、滨河巡航段、折返攻坚段。

拥挤段：

0–6 km——古城起步，谨防绊倒

南门盘道、钟楼、东大街、长乐门，道路偏窄，起跑略显拥挤，加上起跑后不少跑者把防寒雨衣丢在赛道边，很容易被挤倒绊倒，一定小心，变道时最好伸手示意前后。

5 km 朝阳门隧道，里面有起伏；紧接着太华路立交小上坡，就是整条赛道集中爬升区域，但难度不大。

前5公里观众氛围极好，应克制兴奋，前几公里可以比目标配速稍慢一点。

巡航段：

6–21 km——逐渐放开，进入滨河

过太华路立交之后，赛道基本不再有明显上坡。

12、14 公里有两段长缓下坡，属于赛道福利，切忌盲目加速，稳住节奏即可；

约 16 km 进入灞河东路，沿河路面宽阔平整，视野开阔，是你稳住配速的黄金路段，一定要稳住。

21 km 会展中心，半马选手终点，这里人会分流，赛道变得更开阔；

攻坚段：
21–35 km——两处折返，撞墙高发

全马继续沿灞河向北，这是本场最考验意志力的赛段。

26 km 第一次折返，34.5 km 第二次折返，对面迎面大量跑者，一定要做好心理建设，不要看到那么多人已经折返而否认自己。

此段路面依旧很平，但连续折返、视觉疲劳，大部分人会在这里感受到明显疲劳，也就是大家常说的撞墙期，此时不要硬顶配速，体感下降就主动慢一点，优先保住补给。

35–42.195 km——最后冲刺，跑进奥体。

第二次折返掉头向南，剩余路段整体平坦，一路奔向奥体中心。

此段体力已经见底，不要大幅度加速，维持稳定小步幅，最后几百米进入体育场，享受冲线。

【补给建议】

赛道一共 16 个补给站，自 5 km 起，每间隔 2.5 公里设置 ，前半段主要是饮用水、运动饮料、海绵降温，15 km 之后才有食品、能量补给，赛道会有西安特色美食补给，只适合尝一点点，不要当作主力能量来源，千万不要第一次在比赛尝试。

1. 赛前

赛前早餐提前2小时吃完；如果习惯，起跑前可提前一支能量胶。

2. 0–15 km

5、7.5、10、12.5 只补水和饮料，不用着急大量吃能量。

出汗多的跑者，10–15 km 第一颗盐丸。

3. 15–25 km

15 开始赛道有食物；建议在 20 km 前后吃下第一支能量胶，搭配水送服，不要干吞。

4. 25–35 km（折返重点）

这一段是整场比赛补给最关键区间

26–28 km 第二支能量胶，同步补充盐丸，

逢补给站少量补水，纸杯抓起捏扁，小口喝入几下，不要大口猛灌。

5. 35–42 km

根据你的完赛时间，可以吃下第三支能量胶。不用每一站都大量喝水，防止肠胃胀。

其实补给只是大概这样，具体也因人而异，根据目标灵活调整，不用太刻意，搞得复杂，可以简单点说：5公里后，逢5补盐，逢10补胶，半程后逢站补水，35后只补水。

【注意事项】

1. 存包、检录、赛中、赛后领取全程手环、号码布缺一不可，一定按自己分区检录，严格进入你对应的分区，不要跨区，否则计时无效。

2. 赛道早早就会交通管制，尽量地铁出行，存衣车早上 6 点开放，至少提前 1.5 小时抵达起点，预留排队上厕所、热身时间；存包车只收组委会统一透明存包袋，小号码贴好再交存衣车。

如厕：尽量提前如厕，检录处的临时厕所排队会很久，一般可以地铁出站如厕，临近的大型酒店也很友好，但注意保持清洁。

热身：存包集结区基本就人挤人了，所以建议稍远点热身，然后小跑到存包车，集结区只做小动作热身。

防寒：10月的西安早晚温差大，如果太冷，存包后塑料雨衣可以御寒，但起跑后撕下记得别丢在赛道上。

3. 起跑压住节奏，5-20公里一定稳住配速，千万别冲。
起点人多拥挤，跑不快，但5-20进入状态，加上下坡，很多跑者就猛冲，想追回时间，很多人就是这一段透支，乳酸迅速堆积后半程跑崩。

4. 西马属于负落差赛道，下坡多，容易PB，不少跑者误认为很容易很轻松PB就猛跑，不注意保护小腿、脚踝，导致后半段脚部不适，小腿抽筋，乳酸堆积。

很多跑友就是犯了这条，前半程太快，加上缓下坡脚部落地有别于平常，后半程脚痛得没法落地，感觉跑得很糟，不能PB，但成绩却比想象的好。

今年的柏林马拉松，国内多少精英选手在这条被称为“最快赛道”上却跑崩，而带伤的王连正，吴向东却跑出了好成绩，足见稳配速的重要。

希望以上对大家有用。

（来源：嘻哈咦）