蓝莓正当季！疾控人告诉你：它里面的 “花青素” 到底好在哪？怎么吃更健康？

又到了蓝莓大量上市的季节！一颗颗蓝紫色、圆润饱满的蓝莓，酸甜多汁、口感清爽，不管是直接吃、拌酸奶，还是打果汁，都特别受欢迎。

很多人都知道蓝莓“有营养”，也常听人说“蓝莓护眼”“蓝莓抗氧化”，其实这些好处，大多和它里面一种重要的营养物质有关——花青素。

今天咱们就用通俗的语言搭配权威科学数据，跟大家讲讲花青素是什么、有什么用、蓝莓到底含多少、除了蓝莓还有哪些食物富含花青素。

一、花青素是什么？

简单说就是 “天然紫色营养”

花青素，是一种糖苷衍生物，属于黄酮类化合物，是植物中重要的抗氧化物质。

我们看蓝莓外皮是深紫色、紫葡萄是紫色、桑葚是黑紫色，这个颜色，主要就是花青素带来的。它不是药，也不是什么神奇添加剂，就是蔬菜水果里本来就有的、对人体很友好的营养成分。

你可以把它理解成：植物自带的“保护色”，也是我们身体的“小卫士”。

二、蓝莓中的花青素及其他营养成分

01 花青素含量（核心营养）

依据中国农科院果树所《小浆果品质评价报告》（2023）数据：

每100克新鲜高丛蓝莓（主栽品种）含总花青素160~215毫克（以矢车菊素-3-葡萄糖苷当量计）；优质品种可达250~300毫克；野生蓝莓含量更高，达330~560毫克。

蓝莓中95%以上花青素为单糖苷形式（主要是飞燕草素-3-O-葡萄糖苷、矢车菊素-3-O-葡萄糖苷），肠道吸收率高达28.6%，远高于黑加仑（12.3%）、桑葚（9.1%）。

蓝莓中花青素90%集中在果皮，同等重量下，小果型蓝莓花青素含量比大果型高15%～20%。

02 其他营养成分

来源:《中国食物成分表（标准版）》

新鲜蓝莓营养成分表（100克）

三、花青素对身体有哪些好处？

1.护眼：缓解视疲劳，改善暗适应

● 花青素可穿透血－视网膜屏障，促进视网膜视紫质再生，提升暗光视觉敏感度。

● 临床研究：每日摄入160毫克花青素，连续12周，暗视力评分提升23%，眼疲劳、干涩感显著减轻[1]。

2.抗氧化：清除自由基，能力远超VC、VE

● 我们每天呼吸、活动、晒太阳、吃加工食品，身体里都会产生“自由基”，简单理解就是损伤细胞、加速身体老化的有害物质。花青素的抗氧化能力极强，是维生素C的20倍、维生素E的50倍，能高效清除多余自由基，减少氧化应激对细胞的破坏，帮助维持身体年轻状态[2]。

3.护血管：增强弹性，降低心血管风险

● 花青素可增强血管壁弹性、降低通透性，改善全身微循环。

● 研究证实：每日补充花青素50毫克以上，连续6个月，收缩压平均降低4~6mmHg，坏胆固醇（LDL）氧化损伤减少32%[1]。

四、除了蓝莓，

这些家常食物花青素也超多

常见食物花青素含量对照表（每100克可食部）

!

规律：

天然蔬果颜色越深、越紫、越蓝黑，

花青素含量通常越高。

五、这样吃，花青素不浪费

1 尽量避免高温久煮

花青素怕高温（60℃），久煮易流失。

2 不削皮、不丢果皮

蓝莓中花青素90%在果皮，洗净整颗吃更佳。

3 每天吃多少合适？

《中国居民膳食指南（2022版）》建议成人每日水果摄入200—350克。

六、重要提醒

1.花青素是营养，不是药物，不能治疗近视、不能替代药物，食用后若出现身体不适请及时就医。

2.新鲜蓝莓含完整维生素、矿物质、膳食纤维，吸收利用率更高。

3.蔬菜、粗粮、优质蛋白科学搭配，饮食均衡才是真健康。/健康科普

参考文献：

[1]Antioxidants (Basel).Anti-Inflammatory and Anticancer Effects of Anthocyanins in In Vitro and In Vivo.Studies.PMC,2024.Sep22;13(9):1143.

[2]Int J Mol Sci.Antioxidant Activity of Anthocyanins and Anthocyanidins: A Critical Review.PMC,2024 Nov 8;25(22):12001.

[3]《中国居民膳食指南（2022版）》

[4]《中国食物成分表（标准版）》

撰稿：兰莹

美编：王李一

审核：张丽、漆琪、曾婕