小满是夏季的第二个节气，此时麦类灌浆饱满、夏意渐浓，气温升高、雨水增多，呈现湿热交织的特点。老祖宗有 “小满吃苦，万事知足” 的食俗。

厨房是最好的药房，食物是最好的药物。今天为大家带来一套小满专属养生套餐：凉拌苦菜、蒋侍郎豆腐、丝瓜排骨汤、五色臊子面，让大家在品味美味的同时，轻松养身体。

节气特点：湿气困脾

一到小满，很多人就觉得浑身发沉、没精神，下午犯困更是常态。

中医角度就四个字—湿气困脾。小满湿为患，脾安则身安，祛湿先健脾，养脾不添乱。小满时节，湿热渐盛，而脾胃最忌湿气。湿气困脾，就会出现全身困重、精神萎靡、食欲不振、大便黏腻等症状，这也是很多人犯困的根源。

营养学来说，天热时，我们的血液会更多流向体表散热，导致胃肠供血减少，消化功能随之下降；再加上出汗增多，身体里的B族维生素、钾、镁等矿物质会随汗液流失，而这些营养素正是维持精力、促进消化的关键，所以小满时节最应减轻胃肠负担，补充流失的营养素。

凉拌苦菜：清心降火 开胃明目

搭配食材：主料：新鲜苦菜1把、鲜核桃、大蒜2瓣。调料：香醋、香油、盐少许。

烹饪方法：

处理食材：苦菜摘洗干净，锅中加水烧开，加少许盐和油，放入苦菜焯水20秒，迅速过凉水，挤干备用。

调汁拌匀：大蒜切末，加香醋、香油、盐调成料汁，淋在苦菜上，将鲜核桃放入，拌匀即可。脾胃虚寒者可加少许姜丝平衡寒性。

小贴士：脾胃虚寒的人，需要少吃苦味食物，或者在烹饪时加些姜丝、辣椒油来平衡寒性。苦菜焯水时，加点盐和油，烫20秒后迅速过凉水，既能减轻苦味，也能中和一部分寒性，这样吃起来更温和。

蒋侍郞豆腐：清润益气 寒温平衡

搭配食材：主料：老豆腐1块、虾米少许。辅料：大葱、猪油、甜米酒、生姜。调料：生抽、食用油、盐少许。

烹饪方法：

处理食材：豆腐切方块，虾米提前泡发。

煎制入味：热锅下猪油，放入豆腐煎至两面金黄；下葱姜爆香，加甜米酒、生抽、清水，小火慢煨入味，最后放虾米，收汁撒葱花即可。

小贴士：源自清代大美食家袁枚的《随园食单》。后被收录书中、流传至今，是一道跨越两百多年的文人养生菜。

丝瓜排骨汤：清润祛湿 健脾美容

搭配食材：主料：排骨、丝瓜。辅料：生姜、盐少许。

烹饪方法：

处理食材：排骨冷水下锅焯水去血沫；丝瓜去皮切块。

熬制成汤：将排骨入锅，加足量清水，小火慢炖1小时；最后放丝瓜，一起煮5分钟，出锅前加少量盐调味即可。

五色臊子面：五色养五脏 粗细均衡

搭配食材：主料：白面+荞麦面（3:1）。辅料：黑木耳、黄花菜、西红柿、杏鲍菇、韭菜。调料：盐、生抽、食用油。

烹饪方法：

处理食材：干木耳、黄花菜泡发；所有配菜切小丁。

制作臊子：少油依次下入配菜，炒香制成臊子。

煮面调味：双拼面煮熟，可过凉水更筋道；浇上热臊子，撒生韭菜末，香气迸发、醒脾开胃。

小贴士：新鲜黄花菜含有微量毒素，大家可以选用干制品，或者烹饪前焯水5-10分钟，就能安全食用了。

养生解读：这套餐食藏着双重智慧

中医解读：这餐核心就是“和于五脏，调于四时”。吃苦能清心，喝汤能祛湿，吃面能养五脏。

苦菜：中医讲“苦入心”，苦味食物能清热、解毒、燥湿，小满时节心火易旺、湿气易盛，吃点苦味，正好能降心火、助祛湿，苦瓜、莴笋、苦苣也属于这类养生食材。

豆腐：性凉、味甘，有清热润燥、生津解毒的功效，小满湿热难耐，吃豆腐补充营养同时又不会给脾胃增加负担。

黑木耳（黑入肾）：养血活血，滋养肾精；黄花菜（黄入脾）：健脑解郁，健脾和胃；西红柿（红入心）：养心清心，清热生津；杏鲍菇（白入肺）：润肺益气，健脾和胃；韭菜（绿入肝） ：疏肝醒脾，生发阳气，帮助身体驱散脾胃湿浊。

营养解析：苦菜：含有17种氨基酸，维生素C含量和西红柿相当，还富含钾、锌等多种矿物质，出汗多时，钾容易流失，缺锌会让人食欲减退，而苦菜正好能补充这些“刚需营养素”。此外，苦菜中的苦味成分还能刺激胃液和胆汁分泌，缓解消化不适。

蒋侍郎豆腐：少量动物油脂能帮助豆腐中的脂溶性维生素更好地吸收，而且小满时节出汗多、消耗大，适当摄入一点油脂，还能补充身体所需的能量，但切忌过量食用。

丝瓜：低热量、高水分，含有丝瓜皂苷、黏液质、瓜氨酸等生物活性物质，再加上丰富的维生素C、B族维生素，能补充水分，让皮肤保持洁白细嫩。排骨中的优质蛋白和丝瓜中的维生素C搭配，还能促进胶原蛋白合成，妥妥的“美容养生汤”。

五色臊子面：富含B族维生素、钾、铁、钙和膳食纤维，而且其中含有的多糖、多酚、番茄红素等物质，有抗氧化、抗炎的作用，对预防慢性疾病很有帮助。荞麦面的B族维生素、镁、钾和膳食纤维含量都比白面高，还富含芦丁和铬。有凉有热、有苦有鲜、有汤有面、有豆有菌，既满足了口腹之欲，也照顾到了身体在小满时节的需求。

人生最好是小满，花未全开月未圆。愿大家都能顺应小满天时，守住一份“小得盈满”的心境，吃对养生餐，养出好身体。

餐品制作专家：

常名空

副主任医师，糖尿病经典病房负责人，擅长中西医结合治疗糖尿病及其并发症、骨质疏松、高血压、甲状腺等多种内分泌代谢系统疾病。

郝晓芬

二级公共营养师，营养指导员，长期致力于公益营养科普讲座，专注健康知识传播。

（长治市中医医院 长治市广播电视台）