开学季遇上“秋老虎”？四类人群专属饮食“重启键”请查收！

开学季撞上“秋老虎”，假期里睡到自然醒、零食不离手的日子突然切换成早八上课铃，别说孩子，大人也得缓一缓。所谓的“假期综合征”，其实就是身体和心理在抗议节奏的突变。这时候，吃对东西就是最好的“重启键”——把紊乱的生物钟和超负荷的肠胃拉回正轨。结合初秋润燥的特点和不同人群的饮食需求，给各路人马写一份专属饮食减负推荐：

01

小学生（6~10岁）：先“减负”，再“加营养”

假期里零食不断、正餐不规律，小小肠胃最需要的是减负。三餐定时定量是第一步——早餐安排在7:00至7:30，午餐12:00左右，晚餐尽量在18:30前结束。假期里孩子随时随地吃零食，会导致正餐缺乏饥饿感，开学前后应逐步减少零食种类与摄入量，尤其要少碰高糖高油的糕点和膨化食品。

早餐要吃好——研究表明，营养充足的早餐能显著提高孩子的反应能力和记忆力。一顿优质早餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果这4类食物中的3类及以上。每天应至少摄入相当于鲜奶300克的奶及奶制品；每天饮白开水800~1000毫升，特别注意不要或少喝含糖饮料。

初秋加点料——秋燥容易让孩子嗓子干、皮肤痒，可以适当多吃一些滋阴润肺的食物，如银耳、百合、山药、梨、莲藕、蜂蜜等。

1.早餐来一碗山药南瓜糊：山药、莲子、小米、南瓜全部倒入破壁机打成米糊，细腻丝滑，暖胃健脾。

2.零食换成雪梨银耳百合羹:银耳提前泡发剪碎，冷水下锅慢炖一小时，再放入雪梨、冰糖焖煮融化，胶质满满、清甜不腻，比薯片、糖果健康得多。

3.煮一碗莲子百合薏米粥：莲子、薏米先煮半小时，再加山药、百合续煮20分钟，健脾祛湿。

02

初高中生（11~17岁）：能量“弹药”要充足

这个年龄段正是长身体、拼脑力的时候，假期欠下的“营养债”得赶紧补上。按《学龄儿童膳食指南》，11~13岁每天需要谷类225~250g、蔬菜400~450g、水果200~300g；14~17岁需求量更大。

足量饮水尤其重要——11~13岁男童每天至少饮水1300毫升，女童1100毫升；14~17岁每天应饮水1200~1400毫升。别等渴了再喝，白开水是最好的选择，远离含糖饮料。

初秋加点料——学习压力大加上秋燥，容易烦躁、注意力不集中。

1.晚餐后可以喝一小碗雪梨马蹄西米露：将雪梨、马蹄、西米、无花果和少许麦冬一起煮成甜汤。口感清甜脆爽，马蹄的清甜和雪梨的软糯很搭。

2.课间饿了别买辣条：酸奶+一小把核桃，补脑又扛饿，核桃每周吃50~70克就够。

3.少吃肥肉、烟熏和腌制肉品，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

03

大学生（18~22岁）：会挑会选，最佳外卖

离开家里的饭，放肆的心儿重回食堂和外卖的怀抱。外卖是大学生活里逃不开的“刚需”，掌握下面这套“外卖点餐筛选法”，教你避开高油、高盐、高糖、蔬菜少、主食多的坑。

核心法则——万能点餐公式

优质主食（1拳）+优质蛋白（1掌）+大量蔬菜（2拳）+无糖饮品

点餐时心里默念，缺哪样就主动补哪样。比如点黄焖鸡，米饭只吃一半，多加一份金针菇或青菜；点麻辣烫，少要粉面，多选蔬菜和豆腐。

实操“作弊小抄”（点餐前看一眼）

04

成年人（家长）：全家最可能忽视营养之人

给娃备餐是“满汉全席”，轮到自己就成了“残羹冷席”——这是很多职场爸妈的真实写照。对于忙碌的上班族也同样如此，忙起来扒拉两口剩菜，或者干脆饿着等晚饭，结果就是营养亏空、精力掉线。零食不是小孩的专利，对大人来说，它就是正餐之间最有效的“营养补丁”，抽屉里、包里常备些“抗饿神器”，见缝插针就能补足营养缺口。

第一类：办公室“抽屉常驻军”（耐储存，随手抓）

1. 原味坚果（核桃、巴旦木、腰果）：富含优质脂肪酸和维生素E，抗疲劳、健脑。每天一小把（2个核桃或10颗巴旦木），下午饿了吃几颗。

一定要买原味、非油炸、无盐的，盐焗和炭烧的都是“热量刺客”。

2.即食纯燕麦片/全麦苏打饼干：提供稳定的复合碳水。没时间吃早餐？抽屉里放一罐纯燕麦片，开水一冲焖3分钟，撒点坚果碎就是一碗“能量粥”。

配料表第一位必须是“全麦粉”或“燕麦”，且“白砂糖”排名越靠后越好。

第二类：冰箱“即拿即走”（早上10秒打包）

1. 纯牛奶/无糖酸奶：早上出门拿一盒，上午10点或下午3点喝掉。成年人每天需要300克以上奶制品，很多人不达标。它是补钙和蛋白质最方便的途径。

2. 洗好的水果（圣女果、蓝莓、水果黄瓜）：前天晚上洗一大盒放冰箱，每天早上装一小盒带去公司。不用削皮、不脏手，富含维生素C和膳食纤维，对抗办公久坐的便秘和秋燥。

第三类：工位“续命水”（比奶茶强万倍）

1. 菊花枸杞茶/陈皮柠檬片：初秋燥热+长时间盯电脑，容易眼干、嗓子紧。菊花枸杞清肝明目，陈皮理气健脾，不加糖，解渴又没负担。办公桌上备着，用温水冲泡。

2. 挂耳咖啡/淡绿茶：提神醒脑，本身几乎零热量。上午犯困时冲一杯，不加糖不加奶精。注意每天咖啡因摄入不超过400毫克（约2小杯美式），下午3点后尽量不喝，以免影响晚上睡眠。

最后，立秋不适合立刻大鱼大肉贴秋膘，此时脾胃虚弱、体内燥热，盲目进补只会加重身体负担，结合自身情况和生活习惯，吃饱、吃好、吃得对，假期综合征自然退散。新一天，从好好吃饭开始！

谢晨君

2021年本科毕业于陕西中医药大学食品卫生与营养学专业，在校期间实习于西安交通大学第二附属医院临床营养科，2025年硕士毕业于江南大学公共卫生与预防医学专业，作为共同第一作者和参与作者发表多篇sci论文。获得优秀毕业生、优秀志愿者等荣誉，已考取注册营养师、公共营养师三级证书。