糖尿病人运动，这个方法降血糖好，在家就能做每次十分钟

对于血糖偏高、确诊糖尿病的人群来说，管住嘴、迈开腿，是控制血糖非常重要的一环。不少人都明白运动可以帮助降低血糖，可现实当中，很多人会遇到各种各样的难题。

一部分人年纪偏大，腿脚不方便，没办法出门长时间走路；还有的人天气不好，刮风下雨，不方便外出锻炼；也有不少人，每天工作家务忙碌，抽不出半小时、一小时专门运动。还有些糖友，一运动就心慌乏力，容易出现低血糖，长时间走路之后膝盖还会酸痛难受。

很多人误以为，想要运动降糖，就必须出门快走、慢跑，要坚持几十分钟才会有效果。但内分泌科临床研究证实，不一定非要长时间户外锻炼，在家就能完成的短时运动，同样能够有效改善血糖，每次只需要十分钟，就可以起到不错的控糖作用。

这种短时居家运动，不需要器械，不受天气场地限制，体能弱、腿脚不好的人群也可以参与。它能够调动肌肉消耗血液中的葡萄糖，改善胰岛素抵抗，平稳餐后血糖，还可以保护关节，降低低血糖发生的风险。

一、为什么很多糖友运动控糖，效果不理想

很多糖友坚持运动，血糖依旧反复波动，问题往往出在运动方式、运动时间、运动强度上面。

第一种情况：一味追求长时间走路。不少人每天走一万步，但是运动强度很低，只是慢悠悠闲逛，肌肉没有充分调动起来，消耗血糖的效率有限。长时间行走，还会加重膝关节负担，年纪大的人很容易出现膝盖疼痛。

第二种情况：选择空腹运动。早上起床空腹锻炼，身体升糖激素分泌旺盛，很容易出现运动后血糖反弹，还会大幅增加低血糖风险，尤其正在服用降糖药、注射胰岛素的人群，风险会更高。

第三种情况：运动时间选错。吃完饭立刻运动，肠胃正在消化食物，不仅容易腹胀不适，降糖效果也有限；临睡前做高强度运动，神经兴奋，会干扰睡眠，造成第二天晨起空腹血糖升高。

第四种情况：运动断断续续。想起来就练一会，几天不运动，运动带来的改善效果就会消退。控糖运动讲究规律坚持，偶尔一次突击锻炼，很难稳住长期血糖。

还有一部分人，身体条件受限，膝盖不好、腿脚无力，没办法完成长时间的户外有氧。这时候，居家短时抗阻运动，就成为很好的替代方案。

运动降糖的核心逻辑，是让肌肉参与消耗血液里的葡萄糖。肌肉在收缩活动的时候，可以不依赖胰岛素，直接利用血液中的糖分。不管是长时间走路，还是短时间居家动作，只要肌肉得到有效刺激，就能够起到降低血糖的作用。

二、十分钟居家运动，为什么可以帮助降血糖

很多人会疑惑，仅仅十分钟，时间这么短，真的能够改善血糖吗？

根据糖尿病运动指南相关研究，中等强度的短时运动，对于餐后血糖的压制效果十分明显。 餐后血糖升高，是很多糖友血糖控制的难点。吃完饭后，食物消化吸收，血糖快速往上飙升。如果能够在餐后合适的时间，开展短时运动，就可以及时消耗血液中的葡萄糖，把餐后血糖峰值压下去，减少血糖大起大落。

和长时间走路相比，十分钟居家运动有几个很明显的优势。

第一，门槛低，不受条件约束。不需要出门，不用换运动装备，客厅、卧室就可以完成。刮风下雨、天冷天热，都不会受到影响。对于腿脚不便、行动能力偏弱的中老年糖友，十分友好。

第二，对关节压力小。不用来回走路，大多是坐姿、站姿动作，减少膝关节、踝关节的磨损，膝盖不好的人群也可以练习。

第三，不容易诱发低血糖。短时运动，不会过度消耗身体糖原，相比长时间持续运动，低血糖发生概率更低。

第四，兼顾力量训练。这套居家动作，属于轻量抗阻练习。长期坚持，能够增加肌肉量。肌肉是身体储存、消耗葡萄糖的重要场所，肌肉量提升，胰岛素抵抗会得到改善，不仅管住当下的血糖，还能从根源改善身体代谢。

这里需要客观说明：十分钟居家运动是控糖辅助手段，不能替代药物和饮食管控。它可以帮助平稳血糖，但不是做完就可以停药，需要配合饮食、遵医嘱用药，才能达到理想效果。

三、最佳练习时间，选对时间效果翻倍

运动的时间，比运动本身更加关键。想要发挥十分钟居家运动最大的降糖作用，优先选择餐后40分钟开展。

吃完饭后，食物逐步被消化，血糖开始进入上升阶段。餐后40分钟，正是血糖即将冲高的节点。这个时候做十分钟居家运动，刚好可以及时消耗糖分，有效压低餐后血糖峰值，避免血糖飙升。

不建议吃完饭马上就练，刚进食完毕，血液集中在胃肠道消化，立刻运动容易引起胃胀、恶心。也不建议空腹练习，空腹做运动，容易出现心慌、出冷汗、头晕等低血糖反应。

可以根据三餐灵活安排：午餐后40分钟练习一次，晚餐后40分钟练习一次。一天练习1‑2次就足够，不用频繁反复练习。

特别提醒：不要睡前一小时之内做这套运动。运动之后神经会兴奋，会影响夜间睡眠，睡眠变差会造成第二天空腹血糖波动。

四、十分钟居家全套动作，在家就能做

整套训练全部为低强度动作，不需要任何器械，椅子就可以完成。总时长控制在十分钟左右。动作节奏放缓，不要猛发力，做到身体微微发热，呼吸略微加快，还可以正常说话，就属于合适强度。

训练顺序：热身1分钟，主体训练8分钟，放松1分钟，合计十分钟。

热身（1分钟）

坐在椅子上，双脚平放地面。缓慢转动脚踝，脚尖勾回再踮起；肩膀前后绕环，活动全身关节，让身体慢慢活动开，避免动作拉伤。

主体训练（8分钟）

每个动作做40秒，休息20秒，循环完成。

动作1：坐姿抬腿

坐在稳固椅子上，腰背挺直。一条腿缓慢向上抬起，膝盖尽量伸直，停留1‑2秒，缓慢放下。左右腿交替进行。

作用：锻炼大腿肌肉，大腿是人体最大肌群，肌肉收缩可以大量消耗血糖。膝盖不舒服，可以减小抬腿高度，不用抬太高。

动作2：坐姿提踵

坐在椅子上，双脚踩实地面。脚跟向上抬起，踮起脚尖，顶峰停顿，再缓慢落下。

作用：锻炼小腿肌肉，提升下肢力量，改善下肢循环。

动作3：靠墙静蹲

后背贴住墙面，双脚向前迈出，膝盖不要超过脚尖，下蹲幅度不用很大，微微屈膝即可。保持身体稳定。膝盖疼痛就减少下蹲深度。

作用：强化大腿股四头肌，保护膝关节，增加下肢肌肉消耗。

动作4：坐姿转体

坐在椅子上，双手轻轻搭在大腿上。上半身缓慢左右转动，转动到最大幅度停顿，再回正。动作轻柔，不要猛扭腰。

作用：活动腰腹，调动核心肌群，改善腹部血液循环。

动作5：靠墙推墙

面对墙壁站立，双手撑墙，身体保持直线。手肘弯曲，身体靠近墙面，再用力推回。

作用：锻炼上肢胸肩肌肉，全身肌肉参与，提升整体糖消耗。

放松（1分钟）

坐回椅子，缓慢深呼吸，放松四肢，轻轻抖动双腿，平复心率。

整套完成刚好十分钟。体能偏弱的人，可以减少动作时长，做5分钟也可以，循序渐进，不用勉强自己。

五、训练过程中必须守住的安全底线

糖尿病患者运动，安全永远排在第一位。尤其正在服用降糖药、注射胰岛素的人群，要牢记几条原则。

1、监测血糖，把握运动的前提。

• 空腹血糖低于4.4mmol/L，不要进行运动，先少量补充一点碳水，避免低血糖；

• 血糖高于13.9mmol/L，同时身体感觉口干乏力，暂停训练，防止出现代谢异常。

2、随身携带糖果或者小饼干。训练当中一旦出现心慌、出冷汗、手抖、头晕，立刻停下休息，及时补充糖分。

3、动作宁慢勿快，不要憋气。发力的时候呼气，还原的时候吸气。千万不要使劲憋气，憋气会造成血压瞬间升高，对于合并高血压的糖友风险很高。

4、出现胸闷、胸痛、头晕、关节刺痛，马上停止训练，不要硬撑。

5、不要追求出汗越多越好。微微发热即可，大量暴汗反而容易脱水，血液浓缩，造成血糖波动。

六、哪些人不适合自行练习这套居家运动

如果存在下面这些情况，不要自己在家开展训练，需要先咨询主治医生，评估身体状况之后，再决定是否运动。

1、近期发生心梗、脑卒中，不稳定心绞痛，严重心力衰竭；

2、血压持续很高，波动幅度大；

3、严重的下肢血管病变，足部破溃、麻木疼痛明显；

4、严重骨质疏松，关节急性疼痛；

5、血糖剧烈波动，反复出现低血糖。

有以上情况，优先遵从医嘱，不要盲目运动。

七、糖友运动，避开这5个高频误区

误区1：只要运动，就可以少吃药、不吃药

运动只是辅助控糖手段，不能替代药物治疗。饮食、运动配合药物，才能稳定血糖。不可以擅自减药停药。

误区2：运动越累，降糖效果越好

并不是越累效果越好。过度疲劳会造成身体应激，分泌升糖激素，反而会让血糖反弹。中等微微发热的强度最合适。

误区3：每天练很久，效果才会好

短时规律训练，优于偶尔高强度突击。每天十分钟，坚持长期规律练习，效果远好于一周练一两次、每次练一小时。

误区4：运动完就可以随便吃

不少人运动之后觉得消耗了能量，就放开吃东西。运动消耗的糖分很有限，如果运动之后暴饮暴食，直接抵消全部运动效果，血糖依旧会升高。

误区5：只做运动，不控制饮食

运动可以消耗一部分糖分，但饮食是血糖的源头。一边运动，一边大量吃精米白面、甜食，再怎么运动，血糖也很难控制稳定。

八、给糖友的完整实操建议

结合十分钟居家运动，整理一套简单可行的控糖方案。

1、饮食：主食粗细搭配，控制总量，少甜食、少油炸，三餐定时。

2、运动：优先餐后40分钟，做十分钟居家训练，一天1‑2次。身体条件允许，可以搭配少量散步。

3、监测：定期监测餐后2小时血糖，观察运动之后血糖变化。

4、作息：保证睡眠，熬夜会升高升糖激素，干扰血糖控制。

5、遵医嘱用药，定期复诊，根据身体情况调整方案。

补充：这套居家训练适合大多数血糖偏高人群。如果身体条件允许，也可以把居家短时运动和户外散步结合，效果会更加理想。

写在最后

很多糖友总觉得，控糖运动必须出门长时间走路，要耗费大量时间精力。现实当中，不少人受身体、天气、时间限制，很难做到。

十分钟居家短时运动，不需要器械，不受场地约束，在家就可以完成。利用餐后的碎片时间，调动肌肉消耗血糖，改善胰岛素抵抗，平稳餐后血糖，同时还能锻炼肌肉，保护关节。

它不是什么神奇的降糖偏方，不能替代药物治疗，但作为日常辅助手段，非常适合行动不便、时间紧张的人群。

控糖讲究的是长期坚持，不在于运动的时长，而在于方法合适、能够长期执行。把简单的居家运动融入日常，配合饮食管理，遵从医嘱用药，才能把血糖稳住，减少血糖波动带来的各类风险。

话题讨论：

你平时会做哪些运动控制血糖？有没有遇到过运动后血糖依旧不理想的情况？看完文章，你会尝试这套十分钟居家训练吗？欢迎评论区交流分享。

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免责声明：本文为大众健康科普，不替代医疗诊疗建议。有基础疾病人群请遵从医嘱，运动量力而行，身体不适及时停止。