100种快速入睡的方法

睡不着的时候，越努力越清醒。那些能快速入睡的人，不是天生睡眠好，是知道怎么在睡前把自己一点点松下来。整理了100种快速入睡的方法，从身体、环境、情绪、呼吸几个方面，帮你把觉睡稳。

【身体篇，让肌肉先松下来】

1. 闭上眼睛，从脚趾开始，一个一个部位默念“脚趾放松、脚掌放松、小腿放松……”

2. 用力握紧拳头，握到最紧，坚持五秒，然后突然松开，重复三次。

3. 把肩膀往耳朵方向用力耸起来，停三秒，然后突然掉下去。

4. 把舌头放平，轻轻抵住上颚，下巴放松。

5. 深吸一口气，吸到不能再吸，然后慢慢呼出去。

6. 躺在床上，把脚翘到墙上，身体和墙成九十度，待十分钟。

7. 用手搓热，捂住眼睛，闭眼一分钟。

8. 用梳子慢慢梳头，从额头梳到后脑勺，梳三十下。

9. 轻轻转动脖子，左三圈右三圈。

10. 用力咬紧后槽牙，停两秒，然后松开。

11. 把身体摊开，四肢舒展，不缩着。

12. 侧躺的时候在两膝之间夹一个枕头，腰不悬空。

13. 平躺的时候在膝盖下面垫一个枕头，腰能贴床。

14. 穿一双干净的棉袜睡觉，脚暖了全身就暖。

15. 睡前泡个热水脚，水没过脚踝，泡到后背微微发热。

【环境篇，把卧室调成睡眠模式】

16. 把卧室温度调到20到22度，太热太冷都睡不沉。

17. 用遮光窗帘，全黑的环境褪黑素分泌最足。

18. 把卧室里所有发光的电子设备用贴纸盖住。

19. 枕头高度合适，侧躺时脖子不悬空。

20. 被子不要太重，压着胸口容易睡不踏实。

21. 床单被罩选纯棉的，吸汗透气不闷不凉。

22. 卧室不放电视，不让手机上床。

23. 卧室门关上，减少走廊传来的声音。

24. 耳塞备一副，邻居装修或者有人打呼噜的时候用。

25. 眼罩备一个，出差或者白天补觉的时候用。

26. 把卧室收拾整洁，乱糟糟的环境让人心里乱。

27. 在卧室放一盆绿植，虎皮兰或者芦荟。

28. 把窗帘拉严实，让房间完全暗下来。

29. 开窗通风三分钟，换掉屋里的闷气。

30. 把家里的灯调暗，只开一盏小台灯。

【情绪篇，把心里的绳子松下来】

31. 睡不着的时候告诉自己“躺着也是休息”，不给自己压力。

32. 不强迫自己睡，越说“快睡”越清醒。

33. 不把睡眠当成任务，不计算睡了几个小时。

34. 睡前把烦心事写下来，写完就放下了。

35. 不跟别人比睡眠时间，有人睡六小时就够。

36. 接受偶尔失眠是正常的，不因此焦虑。

37. 不把白天的压力带进卧室，进卧室前深呼吸。

38. 睡前想一件今天开心的事，带着好情绪入睡。

39. 睡前原谅自己今天没做完的事，明天再做。

40. 睡前不跟任何人争论，吵完架睡不着。

41. 睡前不处理工作消息，明天的事明天想。

42. 睡前跟自己说“今天辛苦了”，听进去了身体会谢谢你。

43. 把“我必须睡着”换成“我可以先躺着”。

44. 半夜醒了告诉自己“还能睡好久”，翻个身继续睡。

45. 不把闹钟放在床头，半夜看到时间会焦虑。

【呼吸篇，让心跳慢下来】

46. 吸气四秒，憋气四秒，呼气六秒，重复五次。

47. 用嘴巴缓缓吐气，把气吐尽，停两秒，再用鼻子慢慢吸。

48. 数自己的呼吸，只数呼气，不数吸气。

49. 把手放在肚子上，吸气的时候让肚子顶起来，呼气的时候让肚子瘪下去。

50. 用鼻子吸气，用嘴巴呼气，想象自己像在吹一根蜡烛。

51. 把一只手放在胸前，一只手放在肚子上，让肚子先鼓起来。

52. 慢慢加深呼吸的深度，每一次都比上一次更慢一点。

53. 闭上嘴，用鼻子吸气，然后用鼻子慢慢呼气。

54. 假装自己在闻一朵花，吸一次，呼一次，重复十次。

55. 把手举到嘴边，呼气的时候慢慢吹自己的手心。

【感官篇，把注意力拉回当下】

56. 听一段白噪音，雨声、海浪声、篝火声。

57. 听一首你熟悉到不需要去想歌词的老歌。

58. 听一集不用动脑子的播客，音量调小。

59. 闭上眼睛听窗外的声音，车声、风声、虫鸣。

60. 闻一闻枕头上洗衣液的味道。

61. 把手伸进一袋米或者豆子里，攥紧再松开。

62. 摸一件柔软的东西，毛衣、围巾、被子。

63. 用温水泡一下手，手指交叉轻轻搓揉。

64. 用梳子慢慢梳头，从额头梳到后脑勺。

65. 喝一口温水含在嘴里，慢慢咽下去。

66. 把脚伸进被子里，感受被窝的温度。

67. 摸一摸自己的手背，感受皮肤的温度。

68. 听自己的呼吸声，不用数，就听。

69. 闭眼想象自己躺在一个很安静的地方。

70. 把注意力放在鼻尖，感受空气进出。

【习惯篇，把睡眠固定下来】

71. 每天同一时间上床，身体会形成生物钟。

72. 睡前一个小时不看手机，蓝光影响褪黑素。

73. 睡前不刷短视频，一刷就停不下来。

74. 睡前不处理工作消息，明天的事明天想。

75. 睡前不看恐怖片或者让人紧张的内容。

76. 睡前一小时不做剧烈运动。

77. 睡前不跟人吵架，有话明天说。

78. 睡前把手机调成静音，只留闹钟。

79. 睡前关掉所有通知，不让任何消息进来。

80. 睡前做几个深呼吸，让心率慢下来。

81. 睡前把明天的闹钟设好，然后放下手机。

82. 睡前对自己说“今天到这里了”。

83. 睡前在日历上划掉今天这一格。

84. 睡前把窗帘留一条缝，让早晨的自然光进来。

85. 睡前把卧室门关上，减少走廊的声音。

【最后十五条，送给你】

86. 睡不着的时候别躺着数羊，起来坐一会儿，困了再躺。

87. 半夜醒了别看时间，越看越焦虑。

88. 半夜醒了不刷手机，闭眼数呼吸。

89. 午睡不超过二十分钟。

90. 下午三点之后不喝咖啡浓茶。

91. 晚饭在七点前吃完。

92. 晚上不喝太多水，起夜两次睡眠就碎了。

93. 晚上不喝酒，酒精会让你入睡快但睡得浅。

94. 白天多晒太阳，晚上褪黑素分泌才足。

95. 每天走八千步，身体累了晚上自然想睡。

96. 睡前泡脚加点浴盐，放松效果更好。

97. 用薰衣草精油，滴在枕头上。

98. 把手机放在客厅充电，不带进卧室。

99. 躺下之后告诉自己“今晚能睡多久都可以”。

100. 记住，睡眠不是你能控制的事，是你放松之后，它自己会来。

睡不着的时候，越努力越清醒。你不需要强迫自己入睡，你只需要把自己松下来。这100条不用全做，挑几条顺手的，今晚就试试。睡眠不是你能控制的事，是你放松之后，它自己会来。