研究发现：抗阻运动更有利于改善睡眠，被失眠困扰的人，值得尝试

这段时间门诊来调睡眠的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：大家都知道运动能助眠，可几乎都只选走路、打太极这类有氧运动，很少有人尝试抗阻运动。

不少人还觉得练力量是年轻人的事，年纪大了练不动，也和睡好觉没关系。今天就跟大家掰扯清楚这里面的误区，说说为什么抗阻运动更值得失眠的人试试。

很多人坚持每天走七八千步，甚至一万多步，可睡眠还是没起色，该醒还是醒，深度睡眠也浅。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。大家总觉得动起来就有助睡眠，默认只有有氧才算 “助眠运动”，其实从临床观察来看，只做有氧的人，睡眠改善的幅度往往有限，很多人走了大半年，入睡时间没怎么缩短，夜里该醒还是醒。

抗阻运动改善深度睡眠的效果优于常规有氧运动。

医学共识认为，在改善睡眠质量、延长深度睡眠时间方面，抗阻运动的效果要优于常规的有氧运动。很多人不知道，睡眠不好不只是 “神经兴奋” 的问题，和肌肉量、身体代谢节律也有关系。

我们的肌肉里有很多调节生物钟的信号分子，抗阻运动通过刺激肌肉合成，能更好地调节血清素、褪黑素的分泌节律，帮身体建立更稳定的昼夜规律。

而有氧运动主要提升心肺功能，对肌肉的刺激弱，对深层睡眠的干预也就没那么直接。打个比方，有氧像是给身体 “热身”，抗阻则是给调节睡眠的 “底层系统” 做校准，作用的深度不一样。

说到抗阻运动，很多老人第一反应就是 “举杠铃、练大块”，觉得自己年纪大了，骨头脆、关节不好，做不了也没必要做。

这也是特别常见的认知偏差。轻中度的抗阻运动，中老年完全可以安全完成，还能同时收获肌肉与睡眠双重益处。

抗阻运动根本不是只有健身房的大重量训练，靠自身体重、一瓶矿泉水、一根弹力带，都能完成抗阻训练。它的核心是让肌肉在对抗阻力的过程中得到刺激，不是非要练出肌肉块。

临床观察发现，很多睡眠差的老人，本身就存在肌肉量流失的问题，肌肉越少，睡眠节律越容易乱，反过来睡不好又会加速肌肉流失，形成恶性循环。做轻量抗阻，一边补肌肉，一边调睡眠，相当于一举两得。

还有不少人听过 “睡前不能运动，不然越动越兴奋” 的说法，连带着觉得抗阻运动更不能碰，怕练完睡不着。

这个说法其实要分强度和时间，不能一概而论。傍晚做轻中度抗阻运动，不会干扰入睡，反而能提升夜间睡眠的稳定性。

如果是睡前 1 小时内做高强度、憋力气的训练，确实可能让神经太兴奋，影响入睡。但如果是在下午五六点，或者晚饭后 1 小时，做一组 20 多分钟的轻抗阻，身体微微发热、肌肉有点发酸，这种程度的疲劳感反而能帮你更快入睡，夜里也不容易醒。

我常跟病人说，别把运动和睡眠的关系想得太绝对，关键看你什么时候做、做多大强度，找对了时间和力度，只会帮你睡更好。

说了这么多，大家最关心的肯定是具体该怎么做。给大家一套中老年也能直接上手的方案，不用复杂器械也能练。

首先是频率和时长：每周练 3 次，每次 20 到 30 分钟就够，不用天天练，给肌肉留恢复的时间，效果反而更好。

动作优先选对关节压力小的自重或轻阻力动作：

靠墙静蹲：后背贴墙，膝盖不超过脚尖，每次蹲 30 秒到 1 分钟，做 3 组，锻炼下肢肌肉，对膝盖压力小。

坐姿抬腿：坐在椅子上，双腿慢慢抬到水平，停 2 秒再放下，15 次一组，做 3 组，自重就有足够效果。

弹力带外展：把弹力带套在膝盖上方，双脚分开与肩同宽，慢慢向两侧分开再收回，12 次一组，做 3 组。

家里没有弹力带的话，用装了半瓶水的矿泉水瓶当哑铃，做手臂弯举也可以。强度把握记住一个标准：练完肌肉有轻微酸胀感，第二天不疼，说话不喘气，这就是适合你的强度。如果练完疼好几天，或者喘得说不出话，就是过量了。

有两类人要格外注意：如果有严重的骨关节病、近期做过手术，或者血压控制不稳，先别自己练，找医生评估后再开始。

门诊里很多人试了四周左右的轻抗阻，都反馈夜里醒的次数少了，早上起来也没那么累。大家不用一开始就追求量大，先从每周两次、每次两个动作开始，慢慢加量就好。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

中华老年医学杂志编辑委员会。中国老年人肌肉减少症诊疗专家共识 [J]. 中华老年医学杂志，2021, 40 (12):1513-1520.

中国营养学会。中国居民膳食指南 (2022)[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

陆林。睡眠医学 [M]. 北京：人民卫生出版社，2020.