少盐少油是错的？专家劝诫：老人70岁后，吃饭要尽量保持这5点

人到了70岁，吃饭这件事需要多花些心思。年轻时胃口好，吃什么都香，可随着年龄增长，身体的消化能力、肌肉储备和营养吸收都会发生变化。

有些老人担心血压高，炒菜一点盐都不放；担心血脂高，做饭也不敢放油。看起来吃得很清淡，实际上却可能因为饮食过于单一，导致营养摄入不足。

其实，老年人饮食并不是越清淡越好。少盐少油是有必要的，但不能走极端。尤其是70岁以后，身体对营养的需求仍然存在，吃得太少、吃得不全面，反而可能影响身体健康。真正重要的是掌握好分寸，以下5个饮食习惯值得重视。

首先，控盐不能太极端。食盐摄入过多，会增加高血压风险，也不利于心脑血管健康。对于一般成年人，每天食盐摄入量建议控制在5克以内，老年人同样需要注意。然而，有些老人为了控制血压，干脆做菜不放盐，连一些含盐食物也完全不碰，这种做法未必合理。

钠是人体必需的矿物质，参与维持体液平衡、神经传导和肌肉正常活动。虽然日常饮食通常能够提供所需钠，但长期饮食过于单调，也可能影响整体营养摄入。

更需要注意的是，盐并不是钠的唯一来源，酱油、豆瓣酱、咸菜、腊肉和加工食品中同样含有不少钠。有些老人炒菜不放盐，却经常吃咸菜，实际摄入的钠并不少。

因此，控盐应该讲究方法。平时可以使用限盐勺，减少腌制食品，尽量少用高盐调味品。做菜时可以利用葱、姜、蒜等增加风味，逐渐适应清淡口味。患有高血压、心脏病或肾脏疾病的老人，还应根据医生建议调整钠摄入量，而不是自行完全禁盐。

其次，少油不等于断油。部分老人认为，油脂吃多了容易发胖，也会影响血脂，所以干脆不吃油。实际上，脂肪是人体必需的营养物质，能够提供能量，帮助吸收维生素，还参与维持细胞正常功能。长期摄入脂肪过少，可能影响脂溶性维生素的吸收，也容易让饭菜失去口感。

尤其是本身饭量较小、体重偏轻的老人，如果每天只吃水煮蔬菜和白粥，身体可能得不到足够的能量。时间长了，容易出现体重下降、疲劳和肌肉减少等问题。

当然，这并不是鼓励老人多吃肥肉和油炸食品。日常烹饪可以适量使用植物油，例如菜籽油、花生油等，也可以通过鱼类和少量坚果获得脂肪。

需要减少的是过量油脂、反复使用的煎炸油，以及肥肉和油炸食品。血脂异常的人更应关注脂肪来源，合理控制总量，而不是把所有油脂都戒掉。

再次，蛋白质一定要吃够。70岁以后，人体肌肉合成能力逐渐下降，肌肉流失的风险也会增加。很多老人虽然每天都按时吃饭，却习惯以米饭、面条和稀粥为主，很少吃鸡蛋、鱼肉和豆制品。这样的饮食看似能够填饱肚子，却可能存在蛋白质不足的问题。

蛋白质与肌肉维持、组织修复和免疫功能都有关系。身体缺乏蛋白质时，老人可能出现肌肉力量下降、容易疲劳、伤口恢复较慢等情况。尤其是腿部肌肉减少后，起身、上下楼梯和走路都可能受到影响，跌倒风险也会增加。

健康老年人的蛋白质摄入量，可以参考每天每公斤体重1.0至1.2克。比如体重60公斤，每天大约需要60至72克蛋白质。这是参考范围，并不是人人都必须照搬。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐和豆浆都是常见来源。

老人可以把蛋白质分配到三餐中，不必集中在一顿饭里。患有慢性肾脏病的人，则需要根据肾功能和医生建议调整摄入量，不能盲目大量补充。

此外，饭菜应该软嫩好嚼。年龄增长后，牙齿松动、缺牙、牙龈问题比较常见，有些老人还会出现口干、咀嚼能力下降等情况。

如果食物太硬、太干，即使营养丰富，也可能因为嚼不动而吃得很少。因此，家庭烹饪时可以适当调整食物质地。肉类切碎后炖煮，蔬菜煮熟一些，鱼肉注意去刺，鸡蛋可以做成蒸蛋，豆腐也比较容易咀嚼。对于牙口不好的老人，这些做法能够降低进食难度。

不过，软嫩不代表每天只喝白粥。白粥虽然容易入口，但营养比较单一，不能长期代替正常饭菜。老人仍然需要适量摄入肉类、蛋类、蔬菜、水果和主食。若经常吃饭呛咳、喝水咳嗽，或者吞咽困难，就要及时检查，不能只当作普通的牙口问题。

最后，可以根据食欲采取少量多餐。部分老人到了70岁以后，胃口明显下降，一顿饭吃不了多少。如果仍然强迫自己每顿吃很多，可能出现腹胀、消化不适，甚至越来越不愿意吃饭。

这种情况下，可以在规律三餐的基础上，适当增加一至两次加餐。例如早餐吃鸡蛋和牛奶，上午吃少量水果，午餐安排主食、蔬菜和鱼肉，下午适量吃些无糖酸奶或豆制品，晚餐则根据胃口安排。这样既能减轻单次进食负担，也有助于保证全天营养摄入。

需要注意的是，少量多餐不是随时吃零食，更不能用饼干、蛋糕和糖果代替正餐。患有糖尿病的老人，还要根据血糖和用药情况安排进餐时间及加餐内容，避免总热量超标。

总的来说，70岁以后，吃饭不能只盯着盐和油，更要关注营养是否充足。控盐不极端、少油不断油、蛋白质吃够、饭菜软嫩好嚼、根据食欲少量多餐，这些习惯都值得长期坚持。

另外，老人还应留意体重和食欲变化。如果没有刻意减肥，却在短时间内明显变瘦，或者长期吃不下饭、身体乏力、走路不稳，就应该及时就医，查明原因。

毕竟，老年人饮食管理的目的不是把饭菜做得越清淡越好，而是在控制慢性病风险的同时，让身体获得足够营养。吃得合适、吃得全面，才能更好地维持肌肉力量和日常生活能力。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]陈双双.饮食结构对中国老年人健康状况的影响研究, 山东师范大学学报(自然科学版), 2016-09-15