“锌”是男性之宝，提醒中老年，多吃8种高锌菜，精力好，体格壮

#2026年度头条精选创作者评选#​人到中老年，身体代谢慢慢下降，很容易疲惫乏力、精神不济。锌参与身体多项生理活动，对维持免疫力、保持充沛精力很有帮助。不用买昂贵补品，日常餐桌上多安排这8道高锌家常菜，食补温和，常吃体格更硬朗。

一、家常鱼香茄子

食材：长茄子2根、蒜末、姜末、葱花、泡椒、生抽、香醋、白糖、淀粉

详细做法：

1、茄子切长条，盐水浸泡5分钟，减少吸油、防止发黑；

2、调鱼香汁：2勺生抽+1勺香醋+1勺白糖+少许淀粉+适量清水搅匀；

3、平底锅少油，下入茄子小火煎软，盛出备用；

4、锅底留油，爆香姜蒜、泡椒，倒入料汁煮至微沸；

5、倒入茄子翻炒均匀，裹满酱汁后收汁，撒葱花即可出锅。

二、菠萝牛肉串

准备食材：牛里脊，新鲜菠萝，孜然粉，黑胡椒，辣椒粉，生抽，蚝油，竹签。

牛肉切成大小均匀的肉粒，牛里脊肉质嫩，适合烤制。牛肉粒放入碗里，加生抽、蚝油、孜然粉、黑胡椒、少量辣椒粉，抓匀腌制15分钟。菠萝切成和牛肉大小差不多的方块，放入淡盐水浸泡十分钟，去掉涩味，捞出沥干水分。

竹签提前清水浸泡几分钟，防止烤制的时候烤焦。一块牛肉一块菠萝交替串起来，表面薄薄刷一层食用油。烤箱提前预热，180℃烤10分钟，拿出来翻面，继续烤8分钟。

烤好之后，牛肉带着果香，咬一口汁水充足。没有烤箱的朋友，空气炸锅180℃，12分钟，中途翻面刷油，一样能做。

三、豌豆肉末

食材准备：豌豆、瘦肉、蒜末、小米辣。

做法流程：

1.瘦肉清洗干净，然后剁成肉末备用，接着把蒜末和小米辣切好，再剥好豌豆，清洗干净。

2.起锅烧水，水烧开之后，放入豌豆焯煮三分钟焯熟，再捞出沥干水分备用。

3.热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入瘦肉末煸炒，煸炒至肉末变色后，加入适量的生抽调味上色，然后继续翻炒均匀。

4.接着再倒入豌豆和小米辣一起翻炒几下，放入适量的食盐、蚝油和白糖调味提鲜，然后继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

四、海带豆腐味噌汤

所需食材

嫩豆腐一块、干海带结一小把、味噌酱两勺、裙带菜少许、香葱一根、生姜两片、食盐少许、清水适量。

步骤：

1. 干海带结和裙带菜分别用清水泡发，海带结泡至变软后洗净，裙带菜泡开后捞出沥干，豆腐切成大小适中的方块。

2. 锅中加入适量清水，放入姜片和泡好的海带结，大火煮开后转中火煮五分钟，让海带的鲜味充分释放到汤中。

3. 加入切好的豆腐块，继续保持中火煮三分钟，注意不要用大火猛煮，以免豆腐碎烂影响卖相。

4. 取一个小碗，放入两勺味噌酱，加入少量温汤将味噌化开，调成均匀的味噌糊备用。

5. 将泡好的裙带菜放入锅中，煮一分钟后转小火，让汤保持微沸状态。

6. 将化好的味噌糊缓缓倒入锅中，边倒边轻轻搅拌，使味噌均匀融入汤中，注意不要再次煮沸。

7. 关火后尝一下味道，如果不够咸可加少许食盐，撒上切好的葱花，盛出即可食用。

五、核桃仁拌韭菜

准备：韭菜一小把、核桃仁一小碗、红椒半个、盐、生抽、油。

做法：

1. 核桃仁先用开水烫5分钟，把外面的薄皮撕掉，苦味就去了大半。

2. 韭菜洗净切段，梗和叶分开，一会儿分先后下锅。

3. 红椒去籽切丝，纯粹图个好看，怕辣的用胡萝卜丝代替。

4. 冷油下核桃仁，小火慢慢炸到微微发黄、咬着脆了就捞出来。

5. 锅里留点底油，先炒韭菜梗十几秒，再倒叶子进去大火猛炒。

6. 倒入红椒丝和核桃仁，加盐和半勺生抽，颠两下锅立马装盘，前后别超一分钟，不然韭菜就蔫了。

六、香菇红枣蒸鸡腿

食材：鸡大腿2个、干香菇5朵、红枣6颗、枸杞1小把、姜1块、生抽2勺、蚝油1勺、淀粉1勺、盐少许

1. 鸡腿剁成块，加生抽、蚝油、淀粉、盐抓匀，腌15分钟；

2. 干香菇泡软切片，红枣去核，姜切细丝，枸杞洗净；

3. 把腌好的鸡块和香菇、红枣、姜丝混合，撒上枸杞，水开后上锅蒸20分钟即可。

七、萝卜羊肉暖身汤

食材：羊腿肉300克、白萝卜1根、生姜、葱段、枸杞、少许盐、料酒做法：

羊肉切块，冷水下锅，加姜片、少许料酒焯水，煮开撇去浮沫，捞出温水洗净备用，去除腥味不油腻。

砂锅中加足量热水，放入羊肉、姜片、葱段，大火烧开后转小火慢炖60分钟。

白萝卜去皮切滚刀块，放入锅中继续炖20分钟，至羊肉软烂、萝卜清甜。

最后加少许食盐调味，撒上枸杞焖5分钟即可。

八、清蒸生蚝

食材：新鲜生蚝7个、生姜、大葱、料酒、蒜末、生抽、小米辣（可选）

做法

1. 生蚝外壳用刷子仔细刷掉泥沙，撬开外壳，保留蚝肉和原汁，冲干净碎壳；

2. 盘子底部铺上姜片和葱段，放上生蚝，淋上少许料酒；

3. 水开之后上锅，大火蒸3‑5分钟即可，蒸太久肉质变老鲜味流失；

4. 调制蘸汁：蒜末加生抽、少量香醋，爱吃辣可以放小米辣，蒸好直接蘸着吃。

中老年食补小建议

每周安排2‑3次高锌食材即可，饮食多样化更健康；

少熬夜，坚持适度散步或者锻炼，精力状态会更好；

如果长期疲惫、身体不舒服，及时去医院体检。