最近有跑友问我：

下一场马拉松赛目标想PB，破4、破3，是不是跟着400或者300的兔子跑就可以了？

我的答案很明确：

对绝大部分大众跑者来说，如果你的目标是冲PB，就不要全程跟着官方配速员跑。

今天就跟大家讲清楚两个问题：

1. 为什么跟着兔子冲PB，很多时候反而是个坑？
2. 大众跑者想冲PB，比赛配速到底应该怎么安排？

一、为什么不建议跟着兔子跑PB？

首先大家要搞明白一个问题。

如果你全程跟着配速员跑成绩，本质上就意味着：

你准备按照兔子的节奏，接近匀速跑完一场马拉松。

1. 对兔子是降维打击，对你可能是能力上限

比如3小时兔子，通常本身至少要有2小时45分左右的能力。

所以对他来说，3小时完赛属于降维打击，可以非常稳定、可控地把比赛跑完。

但对于真正以破3为PB目标的跑者来说，4分15秒左右的配速，本身已经接近你的比赛能力上限。

而对于绝大部分大众跑者来说，不管是身体能力还是平时的训练内容，都决定了：

30公里之后出现轻微掉速，是非常正常的。

所以如果前30公里一直踩着3小时的线跟兔子跑，一旦30公里之后开始掉速，你几乎没有任何容错空间。

稍微掉一点，最后就可能倒在破3门口。

我除了长沙因为摸鱼跑了个负配速之外，其他比赛都出现了自然掉速。

2. 官方配速员不是你的私人陪跑员

这是很多跑友最大的误区。

官方配速员的任务，并不是带着身边几十个人全部成功破3、破330或者破4。

一个合格兔子的第一任务，是把自己的完赛时间跑准。

他本质上就是赛道上的一个“移动时钟”。

很多大型赛事，对于配速员每5公里的配速波动都会有明确要求。

所以兔子不会根据你的能力动态调整节奏。

比如：

• 上坡，他可能依然可以保持4分15秒；
• 但你上坡需要适当降速；
• 下坡，他可能还是4分15秒；
• 但你可能希望顺势把前面的时间找回来。

这时候，你的个人跑法和兔子的合理跑法本身就是错位的。

3. 热门兔子周围，反而容易增加额外消耗

破3、破330、破4这些热门成绩段，很多比赛都会有几十甚至上百人围着兔子跑。

人一多，就很容易出现：

• 抢水；
• 卡位；
• 变线；
• 超人；
• 被迫加速减速；
• 进出补给站节奏混乱。

最后你的比赛节奏反而会非常被动。

所以如果你的目标是真正冲成绩，全程绑着目标兔跑，并不是一个好的选择。

二、大众跑者比赛配速应该怎么安排？

首先，我还是不建议大众跑者把希望寄托在负配速上。

也就是前半程故意跑慢，想着30公里以后还能加速几公里。

这个问题我之前也讲过很多次。

对于绝大部分大众跑者来说，你的身体能力和训练内容决定了：

30公里之后还能维持住，只出现轻微掉速，就已经是非常好的比赛状态。

因为日常训练里面，绝大部分人根本不会长期进行35～40公里的专项长距离训练。

所以到了比赛30公里以后，还想着明显加速，对大部分大众跑者并不现实。

我之前给大家做训练计划时一直强调一句话：

练其上，求其中，得其下。

比如目标破3：

训练按照2小时56分左右的能力准备，比赛按照2小时58～59分去跑，最后稳稳破3，这就是非常理想的状态。

三、一个简单实用的比赛配速策略

大众跑者的全马比赛，可以简单分成三个阶段：

举个例子。

假如你的PB目标是全马破3，那目标时间最好不要真的按照2:59:59去设计。

可以给自己留一点余量，按照2小时58分～2小时59分来跑。

比赛过程中：

前5公里合理控制，5～30公里进入稳定巡航，30公里以后允许出现自然的轻微掉速。

只要不是每公里突然掉10秒、20秒，这种小幅掉速完全可以接受。

比如前半程跑到1小时28分～1小时29分，后半程即使轻微掉速，跑到1小时30分～1小时31分，最后依然可以比较稳地完成破3。

这就是给自己留容错空间。

把比赛掌握在自己手里，不要把自己的比赛绑在兔子身上。

四、什么人适合全程跟目标配速员？

当然，也不是所有人都不适合跟兔子。

如果符合下面几种情况，全程跟目标兔是可以的。

第一种：你的实力明显超过目标

比如你现在已经具备2小时55分左右的能力，只是比赛目标定在破3。

那跟着3小时兔跑，当然没有太大问题。

因为这个强度对你来说有足够的余量。

第二种：你非常确认兔子的跑法和你一致

比如你提前知道：

• 上坡怎么跑；
• 下坡怎么处理；
• 补给站怎么进；
• 是按照净时间还是枪声时间；
• 每个分段准备怎么控制。

如果这些策略都和你的计划一致，那当然可以跟。

第三种：比赛设置了更细的目标兔

有些比赛会把配速员设置得非常细。

比如太原马拉松这类比赛设置了2:54、2:56、2:58这样的配速员。

如果你的目标是破3，那跟着2:58的兔子跑，就比死跟3小时兔合理得多。

因为本身已经给你预留了一定的时间空间。

最后

这就是我对于大众跑者比赛要不要跟配速员的一些建议。

总的来说，如果你的目标是冲PB，我更建议大家选择一种安全、稳定、容错率更高的比赛方式。

按照自己的能力和赛道情况，把握好自己的节奏。

兔子可以作为参考，但不要把自己的PB希望全部寄托在兔子身上。

至于具体到一场比赛，怎样根据赛道起伏、天气、折返、补给站这些因素，设计更细的比赛配速策略，的确需要周全考虑，科学完赛。