多晒太阳能预防骨质疏松？医生：多吃这5种食物，或比晒太阳管用

提到骨质疏松，很多人首先想到的办法就是晒太阳。天气不错时出去坐半小时，觉得太阳晒够了，骨头自然就结实了。这个想法不能说完全错，因为皮肤在紫外线B照射下确实能够合成维生素D，而维生素D又与钙吸收、骨骼健康密切相关。

然而，把预防骨质疏松全部交给太阳就不太靠谱了。骨骼需要的不只有维生素D，还有足够的钙、蛋白质以及规律负重活动。特别是年龄增加以后，骨量流失加快，单纯增加日晒并不能把其他环节补回来。

先说最容易被忽视的钙。成年人身体里的钙绝大部分储存在骨骼和牙齿中，因此长期钙摄入不足，自然不利于骨骼健康。不同年龄和国家指南的推荐量略有区别。

以美国国立卫生研究院资料为例，19～50岁成年人每天推荐钙摄入量为1000毫克，51～70岁男性仍为1000毫克，51～70岁女性以及71岁以上成年人则达到1200毫克。这个数字很值得注意，因为不少人的日常饮食离它还有距离。

奶制品就是比较方便的钙来源。牛奶、酸奶等不仅含钙，同时能够提供蛋白质等营养。大约一杯牛奶通常可以提供约300毫克钙，不同产品会有差异。如果一天的饮食里长期没有奶制品，也很少吃其他高钙食物，钙摄入自然容易不足。

当然，乳糖不耐受的人并不是只能硬喝普通牛奶，可以根据情况选择低乳糖或无乳糖奶，也可以通过其他食物补充。真正重要的是每天总摄入量，而不是必须固定喝哪一个牌子的奶。

然后就是富含维生素D的鱼类。维生素D天然存在于食物中的范围其实没有钙那么广，脂肪较丰富的鱼类算是比较重要的来源，例如三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。维生素D可以帮助肠道吸收钙，所以钙吃得不少、维生素D状态却长期不足，同样不利于骨骼健康。美国国立卫生研究院建议，19～70岁成年人每天维生素D推荐摄入量为600国际单位，71岁以后增加到800国际单位。

不过，这并不意味着每天都必须吃深海鱼，更不能认为鱼吃得越多骨头越硬。鱼类的价值在于帮助完善整体饮食，同时还能提供优质蛋白质。老年人尤其不能为了“饮食清淡”长期只吃粥和青菜，因为肌肉量减少以后，力量和平衡能力下降，跌倒概率也可能增加，而跌倒恰恰是老年骨质疏松性骨折的重要诱因。所以保护骨骼既要关注骨密度，也不能把肌肉丢在一边。

其次是深绿色蔬菜。小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝等部分绿叶菜能够提供一定量的钙，同时还含有维生素K、叶酸以及其他营养物质。这里有个细节需要说明，并不是所有“绿色蔬菜里的钙”都能被身体同样有效地利用。例如菠菜虽然含钙，但草酸含量较高，会影响其中部分钙的吸收。因此，不能只盯着营养成分表里写了多少毫克，还要考虑生物利用率。

当然，蔬菜的意义远远不止补钙。成年人长期保持足够的蔬菜摄入，对整体膳食质量同样重要。如果一顿饭几乎全是精制主食和肉类，仅靠每天喝一杯奶，很难称得上合理的护骨饮食。把一部分高钙绿叶菜稳定放进午餐和晚餐，比偶尔突然吃一大盘更加现实。饮食真正有效的地方，往往就是这种重复很多年的习惯。

再者，豆制品也是很多家庭很容易做到的一项调整。豆腐、豆干、豆浆等能够提供植物蛋白，不过具体钙含量差别很大。特别是豆腐，使用含钙凝固剂制作的产品通常可以提供较多钙，而不同加工方式的豆腐含钙量可能相差明显。因此，买包装食品时可以看看营养成分表，别觉得只要写着“豆制品”，钙含量就肯定很高。

菌菇类则需要说得更准确一些。普通蘑菇并不是天然高钙食物，它们更值得关注的是部分产品在紫外线照射后能够含有较多维生素D₂。所以，把豆制品和菌菇放在一起吃没有问题，但两者承担的营养角色并不完全相同。对于素食人群而言，合理利用含钙豆制品以及经过紫外线处理、标注维生素D含量的菌菇，会更加实际。

还有一类常被忽略的就是强化食品。普通鸡蛋的蛋黄能够提供少量维生素D，但不能把鸡蛋当成主要补钙食品。现在部分牛奶、植物奶、早餐谷物等产品会额外强化钙或维生素D，有些蛋类产品也可能通过饲养方式提高某些营养成分。

这时候营养标签就非常有用。同样叫植物奶，有的强化钙和维生素D，有的却没有；同样一份食品，实际提供的营养可能差很多。

所以，选择强化食品时不要只看包装正面的宣传词，而应该看看每份究竟含多少钙、维生素D以及添加糖。强化食品的价值在于填补日常膳食缺口，并不是吃得越多越好。

尤其已经服用钙片、维生素D补充剂的人，更不能再把多种强化产品无限叠加。钙和维生素D同样存在摄入上限，是否需要额外补充以及补多少，最好根据年龄、饮食、骨密度和相关检查综合判断。

说到底，晒太阳和吃东西并不是竞争关系。适当户外活动既能增加身体活动量，也有助于维生素D合成，但皮肤合成维生素D会受到季节、纬度、肤色、年龄、防晒以及日照时间等很多因素影响。同时，过度暴晒还会增加皮肤损伤和皮肤癌风险，所以并不建议为了补维生素D长时间晒到皮肤发红。

总的来说，真正有效的骨骼管理应该把几件事放在一起看：奶制品帮助补充钙和蛋白质，脂肪较丰富的鱼类提供维生素D和蛋白质，部分深绿色蔬菜补充钙及其他营养，豆制品丰富蛋白质和钙来源，菌菇与强化食品则可以帮助完善维生素D等营养摄入。与此同时，还需要规律进行负重和力量活动，避免吸烟和过量饮酒。

最后，如果已经发生过轻微碰撞就骨折、身高明显变矮、长期使用糖皮质激素，或者本身属于绝经后女性、高龄老人等骨质疏松高风险人群，就不能只靠调整饮食。及时进行骨质疏松风险评估和必要的骨密度检查更加重要。食物和户外活动属于长期基础，真正已经达到骨质疏松诊断标准的人，则可能还需要规范药物治疗。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

李影.骨质疏松性少肌性肥胖综合征在骨质疏松性椎体压缩骨折患者中的发病情况分析,2024-06-28