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人到中年，最磨人的从来不是工作压力，而是说不出口的身体困扰。刚躺下就想上厕所，一晚起夜三四次，睡不踏实；出门先找厕所，喝点水就尿频、尿急，开会、坐车都坐不住；刚尿完还想尿，尿流无力，排尿困难；会阴经常坠胀，腰腹发酸……这些看似不起眼的小毛病，多半是前列腺出问题了。

很多男性朋友总觉得“忍忍就过去了”，不好意思去医院，也不想随便吃药，硬生生把小问题拖成了大麻烦。

但你知道吗？其实，有一个非常简单、不花钱的动作，每天坚持就能有效保护前列腺。今天，长沙泰和医院泌尿外科李琦主任教你一个简单动作帮它“松绑”——提肛运动。

动作要怎么做？（简单3步）

收紧：像“憋尿、憋屎”一样，向上向内收紧肛门，感受盆底肌向上提拉的紧绷感；

保持：收紧之后，保持紧绷状态3～5秒，新手可以保持2秒，再循序渐进延长；

放松：慢慢彻底放松肌肉，让肛门完全舒展，休息3～5秒。

划重点：发力的是盆底肌肉，不要使劲夹大腿、绷紧肚子或者臀部。每组10~15次，每天坚持3~4组（约5分钟）；配合收紧时吸气，放松时呼气，有助于增强锻炼效果。

为啥这个动作能护前列腺？

长期久坐不动，会阴和盆底血管被压迫，局部血流变慢，导致前列腺长期充血，诱发前列腺炎。 提肛运动可促进盆腔血液循环，减轻前列腺淤血状态，缓解前列腺不适。

同时，提肛运动还可以帮助肛周肌肉群重新活跃起来，为前列腺提供更好的支撑，减轻局部压力，改善排尿相关症状。

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不过，提肛虽好，但不是人人适合。肛门局部感染、痔疮急性发炎、肛周脓肿，空腹或饱腹状态、身心状况差或紧张焦虑等情况不宜进行提肛运动。而有陈旧性肛裂或括约肌存在痉挛的人群，需要在医生指导下进行提肛运动。

搭配5件事，效果更好！

除了提肛运动，搭配这些习惯效果更好：

不久坐、多运动：每坐45~60分钟，一定要起身走动5~10 分钟，久坐会压迫前列腺，导致局部血液循环不畅。

多喝水、不憋尿：每天大概1.5~2升，能稀释尿液，减少对前列腺刺激；有尿意及时排，避免膀胱过度充盈压迫前列腺。

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少辛辣、管住嘴：饮食上要避免过于辛辣，如麻辣火锅、烧烤等食物要尽量少吃，同时远离烟草，少饮酒。建议多吃新鲜的果蔬，帮助身体补充膳食纤维、维生素。

不贪凉，忌纵欲：做好保暖工作，下半身一受凉尿道压力就会上来，造成排尿困难。通常认为有规律的性生活可以很好地保护前列腺，但过度或是过少的性生活都可能会引发前列腺问题。

定期查、重预防：建议45岁以上的男性，每年查一次前列腺特异性抗原（PSA），50岁以上的男性，除了PSA，还可搭配泌尿系统B超，更全面了解前列腺问题。

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提肛运动是日常养护手段，不是特效药！一旦出现持续尿频尿急、排尿疼痛、会阴部长期坠胀、血尿等情况，一定及时要到专业医院泌尿外科就诊，以免耽误病情。

别等到不舒服了，才想起爱护这颗小小的 “栗子”。

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来源：长沙泰和医院

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（编辑ZS）