10点睡觉是错误的？医生告诫：过了65岁，睡觉尽量要做到这4点

前阵子门诊上来了位 67 岁的张阿姨，说自己最近大半年总觉得昏昏沉沉，早上起来头沉得抬不起来，下午坐着看电视都能打盹，可晚上明明 10 点不到就躺床上了，算下来一天睡够八九个小时。

她自己琢磨着是不是年纪大了觉 “变浅” 了，还特意托人买了助眠的保健品，吃了俩月也没见好，一量血压，波动比之前还大。

一起晨练的老姐妹都说她是睡得还不够早，让她九点就上床养着。可越早睡，她凌晨三四点醒得越勤，翻来覆去到天亮，整个人状态越来越差，连出门买菜都觉得没力气。

其实像张阿姨这样的老人不在少数。退休之后时间松快了，不少人就把 “10 点前睡觉” 当成了养生的硬标准，觉得睡得越早、睡得越久，身体就越健康。

可临床观察发现，很多 65 岁以上的老人睡不好、白天没精神，恰恰是被 “早睡” 这件事给拖累了。

很多人不知道，人的睡眠需求不是一成不变的，年纪越大，睡眠节律本身就会发生变化。年轻人熬到十一二点睡，第二天补一觉就能缓过来，可过了 65 岁，身体的生物钟会慢慢前移，本来就容易早醒，要是再强行把睡觉时间往前挪到 10 点甚至更早，很容易和自身的睡眠节律错位。

尤其是不少要帮忙带孙子的老人，为了早上六点多能起来做饭送孩子，硬逼着自己晚上 10 点必须睡着，结果反而因为心里装着事，躺床上越急越清醒。

就像张阿姨，本来身体的 “困意开关” 要到 11 点才打开，她 10 点就躺到床上翻来覆去，越躺越着急，越着急越睡不着，好不容易睡着了，凌晨三四点又按生物钟醒了，算下来深睡时间没多少，全是断断续续的浅睡，白天自然没精神。

真正健康的睡眠，从来不是卡着几点上床，而是跟着自己的困意走。 觉得眼皮发沉、脑子转不动了再去睡，比硬躺着熬到 “养生时间” 有用得多。

有的老人晚上精神好，能看看书、收拾收拾家务，到 11 点多再睡，只要第二天起来浑身轻松，就完全没问题，根本不用为了 “没在 10 点睡觉” 焦虑。

不少老人还有个执念：睡觉就得睡够 8 小时，少睡半小时都觉得亏了身体。这其实是第二个常见误区。

医学共识认为，不同年龄段的睡眠需求差异很大。青壮年每天 7-9 小时是合适的，可到了 65 岁以上，睡眠需求本身就会下降，每天 5-7 小时的睡眠就足够满足身体需求，只要睡醒后没有疲惫感，就不算睡眠不足。

反而如果强行凑时长，明明已经醒了，还硬躺在床上 “补觉”，只会让睡眠变得更碎片化，打乱生物钟的稳定性。

有些老人一天加起来睡八九个小时，可深睡占比少得可怜，身体根本得不到真正的休息，时间久了还可能影响代谢和情绪，反而不利于血压、血糖的稳定。

生活里常能见到这样的情况：有的老人早上醒了不起床，赖到八九点钟，中午吃完饭又睡一两个小时，到了晚上该睡的时候反而不困了，熬到后半夜才睡着，第二天又接着赖床，形成恶性循环。看似每天都在睡觉，其实睡眠质量差得离谱。

很多老人半夜醒了就特别焦虑，觉得 “又失眠了”，躺着翻来覆去逼自己睡着，结果越逼越清醒。这也是很多人没意识到的睡眠误区。

对于 65 岁以上的人来说，夜间醒来一两次本身就是正常现象，不用当成多大的事。醒了别硬躺，才是提升睡眠质量的关键。

要是躺了二十多分钟还没睡意，不如干脆坐起来，开个暗灯喝点温水，或者坐床边发会儿呆，等有了困意再躺回去，反而比硬躺着焦虑更容易入睡。

千万别醒了就摸手机刷短视频，屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，越刷越精神，等反应过来就该天亮了。也别醒了就开始琢磨第二天的事，想菜价、想带孙子的安排，脑子一活跃，再想睡着就难了。

想要睡得踏实，睡前一小时的状态特别重要。很多老人习惯睡前看会儿剧情紧张的电视剧、听听热闹的戏曲，或者跟子女打视频电话聊家常，看起来是放松，其实神经一直处于兴奋状态，躺到床上很难立刻沉下来。

还有的老人晚饭吃得晚、吃得油，或者睡前喝太多茶水、粥汤，夜里频繁起夜，自然睡不踏实。尤其是有前列腺问题的老年男性，睡前少喝水、少吃利尿的食物，能减少起夜次数，睡眠连贯性会好很多。

睡前的一小时，尽量让生活节奏慢下来。 可以用温水泡泡脚，不用泡太久，十来分钟就行；或者坐在沙发上闭目养神一会儿，别想烦心事，也别做费脑子的事。等身体慢慢放松下来，困意自然就上来了，上床之后很快就能睡着。

还有一点容易被忽略，就是午睡的分寸。很多老人上午出去遛弯买菜，回来吃完饭就困，往沙发上一躺就是一两个小时，有的甚至能睡一下午。

不少老人还觉得午觉睡得多是福气，其实过犹不及，午觉睡太久，晚上的睡意自然就淡了，很容易出现晚上睡不着、早上醒得早的情况。

对于 65 岁以上的人来说，午觉不是不能睡，而是要控制时长。中午眯 20 分钟到半小时就足够了，能缓解一上午的疲劳，又不会影响晚上的睡眠。要是实在困，靠在椅子上打个盹就行，别躺平了睡太久，也别在下午三四点钟还睡觉，不然很容易打乱昼夜节律。

其实说了这么多，核心不是说 “10 点睡觉不对”，而是说过了 65 岁，别再拿年轻人的睡眠标准要求自己。睡觉这件事，从来没有统一的标准答案，适合自己的才是最好的。

不用跟老伙计攀比谁睡得更早、谁睡得更久，也不用因为偶尔失眠就焦虑，更别乱买助眠保健品吃。把心态放平和，顺着自己的身体节奏来，比硬卡时间、硬凑时长有用得多。

年纪大了，睡眠是养身体的关键，却也最容易被各种养生误区带偏。顺着自己的困意睡、不硬凑 8 小时、醒了不硬躺、午觉不贪多，把这几点做好，大多都能睡个踏实觉，白天也更有精神。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年医学杂志》

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》