秋天一定要多晒太阳！国家卫健委最新提醒

你有这样的体验吗？一到夏秋之交，就情绪低落、睡不好，甚至对日常活动失去兴趣。

这种身体状态和“悲秋”有关，而晒太阳就是经济有效的调节方式。

《生命时报》综合专家观点为你解读，并教你科学晒太阳。

换季时，睡眠、情绪都会波动

夏秋之交，气温、光照等因素逐渐变化，这些变化会直接影响人体神经递质的分泌以及生物钟，容易引发情绪、睡眠波动。

近日，在国家卫生健康委“时令节气与健康”发布会上，首都医科大学附属北京安定医院主任医师张庆娥提醒：

光照减少会导致大脑血清素分泌减少、褪黑素节律紊乱，加上昼夜温差增大带来的身体应激，普通人可能会出现疲乏、情绪低落、烦躁、不愿意交流等情况。

近期，除了规律作息以外，大家可以每天增加半小时到1小时的户外活动时间，多晒太阳、多与亲友交流，以调整不良情绪。

如果症状严重影响到生活、工作，持续时间超过两周，就需要警惕，建议及时进行评估和干预。

晒太阳，最直接的调节方式

季节性抑郁是一种以季节转换为特征的情绪低落状态，最常出现在秋冬季，与光照密切相关。

中国心理卫生协会会员、国家二级心理咨询师苏洁解释，如果把人体比作一座精密的“情绪工厂”，光照就是驱动运转的核心。

这座工厂生产两种关键的“情绪调节器”——褪黑素和血清素，其产量与光照高度相关。

日照时间缩短，让分泌褪黑素的松果体误以为夜晚变长、持续工作，使褪黑素分泌时间延长、总量增加，导致白天困倦乏力。

血清素能让人产生愉悦感，维持情绪稳定；一旦光照减少，血清素产量就会下降。

应对季节性抑郁，重点在于帮身体的“情绪工厂”回到正轨。苏洁建议，首先要补充“光照电力”，这是最直接的调节方式。

晒太阳注意3个细节

晒太阳要适量、适时、适当，以免引起伤害。

时长

苏洁建议，晴朗天气不妨到户外晒15~30分钟太阳，阴天也可以到户外走走，自然光能帮助抑制褪黑素、促进血清素分泌。

时段

人体90%以上的维D，依靠皮肤在接触阳光中的中波紫外线（UVB）后合成。

航空总医院中医科住院医师杨卉卉表示，对合成维D而言，效率最高的其实是上午10点~下午3点。此时，太阳角度较高，UVB更为集中。

当然，这并非鼓励大家在正午的阳光下直射暴晒，而是建议在此时间窗口内进行短时、有效的日晒。

日照充足时适当多晒晒，为冬季日照不足“储存”维生素D的备用量。

地点

晒太阳的最佳地点是户外，如果实在无法出门、只能在室内，最好打开窗，让皮肤直接与阳光接触。

杨卉卉提醒，隔着玻璃晒属于“无效日晒”，玻璃会过滤掉绝大多数UVB，却留下导致皮肤老化的UVA，得不偿失。

大家可根据皮肤状况调整日晒时间，比如婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可适当缩短；老人晒太阳时间可稍加延长，但不能暴晒。▲

本期编辑：徐梦莲