早起毁一天，超过70岁的老人千万别在3个时候早起，你做错了吗？

72 岁的张大爷退休后，把 “早睡早起” 当成了养生第一准则。每天凌晨四点半，天还黑着，他就准时睁眼，简单洗漱后拎着太极剑出门，赶在五点前到公园占位置。身边老伙计都夸他自律，说早起的人身体差不了。

可上个月的一个清晨，张大爷刚练完一套剑，突然眼前一黑，栽倒在路边，幸好被路过的人送到了医院。

检查结果出来，血压飙到了 180/110mmHg，万幸没有引发更严重的心脑血管问题。医生问诊后叹了口气：“您这哪是养生，是在给身体添负担。70 岁往后，可不是起得越早越健康。”

很多人都把 “早起” 和 “健康” 划等号，尤其是退休后的老人，总觉得早起多活动，就能少生病。可对 70 岁以上的老人来说，血管弹性、血压调节能力都和年轻时差了一大截，有些时间段早起，非但养不了生，还可能给心脑血管埋下不小的隐患。

凌晨 4 到 6 点，天还没亮透的时候，是第一个不适合早起的时段。

很多老人一辈子勤快惯了，凌晨四五点醒了就躺不住，觉得躺着是浪费时间，不如起来买菜、锻炼，早点把一天的活儿干完。可恰恰是这个时段，是老年人心脑血管事件的高发期。

医学上有个概念叫血压晨峰，人从睡眠状态转为清醒并开始活动后，血压会在短时间内迅速升高。年轻人调节能力强，血压波动不大，但 70 岁以上的老人，血管弹性下降，自主神经调节功能减弱，清晨血压往往会出现明显的高峰。

凌晨 4 到 6 点，正是这个高峰最集中的时段，这时候立刻起床活动，血压骤升，很容易诱发头晕、心慌，严重的还可能出现血管意外。

不少人觉得，只要不做剧烈运动，起来收拾家务、做做饭就没事。其实只要从平卧状态快速起身活动，都会给血管带来压力。尤其是冬天，凌晨气温低，血管遇冷收缩，双重作用下，风险会更高。

除了凌晨时段，没睡够还强行早起，是第二个容易被忽略的伤身时刻。

张大爷的老伴李阿姨，和老伴一样死守 “早睡早起” 的规矩。她每天晚上八点多就上床，夜里要起夜两三次，算下来真正睡着的时间也就五个多小时。

可她总说 “老年人觉少正常”，每天准点五点起床，白天经常坐着打盹，还总觉得心慌乏力。去医院检查，医生说她的血压波动比张大爷还大，问题就出在 “硬撑着早起” 上。

很多老人都有个根深蒂固的想法：人老了觉就该少，哪怕夜里没睡好，到点也必须起床，睡多了就是懒惰、不健康。这其实是个流传很广的误区。

老年人的睡眠结构确实会变化，深度睡眠减少，容易夜醒，但这不代表总睡眠需求减少。公开医学资料显示，70 岁以上的老人，每天仍需要 6 到 7 小时的有效睡眠。

如果夜里频繁起夜、入睡困难，导致睡眠不足，第二天还强行按点早起，会让身体一直处于疲劳状态，血压、血糖都会出现波动，免疫力也会下降，反而更容易生病。

比起硬卡起床时间，睡够、睡好才是更重要的事。如果前一天睡得晚、醒得多，早上多躺半小时补补觉，一点都不丢人。

第三个不适合早起的时刻，是空腹状态下立刻出门活动。

还有不少老人，起床后一口水都不喝，直接拎着菜篮子去早市，或者绕着公园走好几圈，觉得 “空腹运动燃脂，还能开胃”。

张大爷之前就是这样，每天晨练完才回家吃早饭，坚持了好几年，一直觉得自己习惯特别好。这恰恰是很多老人都在踩的养生坑。

老年人肝脏糖原储备少，经过一晚上的消耗，清晨血糖本身就处于偏低水平。这时候立刻进行体力活动，很容易出现低血糖，表现为头晕、手抖、出虚汗，严重的还会晕厥。

而且空腹状态下，血液黏稠度更高，加上血压晨峰的影响，心脏负担会成倍增加，对本身就有高血压、冠心病的老人来说，风险会进一步升高。其实对 70 岁以上的老人来说，早起本身没有错，关键是选对时间、用对方式。

起床时间尽量安排在天亮之后，也就是早上 6 点以后，等血压晨峰的高峰过去，外界气温也回升一些，再起床活动。

如果醒得早，不用硬躺，但也别急着起身，可以躺在床上闭目养神，活动活动手脚，等意识完全清醒了再慢慢坐起来，给血管一个缓冲的时间。

也不用硬卡 “几点起” 的死规矩。如果前一天夜里没睡好，或者感觉身体疲惫，多睡半小时、一小时也没关系。养生讲究的是顺应身体感受，不是死守时间表。白天觉得困，也可以眯 20 分钟午觉，补充精力，比硬撑着清醒更有益。

起床后也别急着出门活动。先喝一杯温白开水，稀释血液，然后吃少量容易消化的食物垫垫肚子，比如半块馒头、一小碗粥，等身体状态平稳了，再去买菜、锻炼。晨练也尽量选温和的项目，别做太剧烈的运动。

生活里的养生道理，从来不是越极端越好。早睡早起是流传多年的好习惯，但放到 70 岁以后的身体上，就得学着灵活调整。

不是起得越早越健康，适合自己身体状态的节奏，才是真正的养生。具体健康情况仍需结合个人实际情况，并前往当地正规医院面诊评估。

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参考资料

葛均波，徐永健。内科学 [M]. 第 9 版。人民卫生出版社，2018.

傅华。预防医学 [M]. 第 7 版。人民卫生出版社，2018.

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》