深呼吸立大功？医生呼吁：每天练习10分钟，老年人或能有4种好处

很多人到了老年以后，会把注意力放在吃什么、补什么、用什么药上，却常常忽略了一件几乎不用花钱、也不需要复杂设备的小事，那就是呼吸。说起来似乎有些奇怪，呼吸谁不会呢？一天到晚都在呼吸，难道还需要专门练习？

然而近些年，不少医生和康复专家发现，很多老年人的呼吸方式其实并不理想。有的人呼吸又浅又快，有的人长期用胸部发力呼吸，还有的人因为紧张、焦虑或者久坐不动，慢慢形成了不良呼吸习惯。

在笔者看来，老年阶段最容易被忽略的健康问题之一，就是身体各个系统之间的相互影响。呼吸看起来只是肺部在工作，实际上却和神经系统、睡眠状态、情绪变化以及身体活动能力都有联系。因此，不少医生建议老年人每天抽出10分钟，进行有意识的深呼吸练习。

时间不需要太长，关键在于坚持。首先能够感受到的变化，往往是身心状态逐渐放松。很多老人都有类似感受，明明退休了，生活压力比年轻时小了不少，却依然容易紧张、烦躁或者胡思乱想。尤其到了晚上，一个小问题可能反复琢磨半天，越想越睡不着。

殊不知，这种状态和身体长期处于紧绷模式有一定关系。当人紧张时，呼吸往往会变快变浅，肩膀会不自觉抬高，胸口发紧，心跳也可能有所加快。而当呼吸慢下来以后，身体会接收到一种相对平稳的信号。

很多研究发现，缓慢而有节律的呼吸训练，可以帮助降低身体的应激反应水平。虽然不能解决所有情绪问题，但能够让身体从持续紧张中暂时抽离出来。特别是每天固定一个时间练习，例如早餐后、散步后或者睡前，往往更容易形成习惯。

有些老人坚持几周以后会发现，平时遇到事情不再那么容易急躁，心里那种莫名其妙的烦闷感也会减轻一些。当然，这种变化不是一天两天就出现的。然而身体本身就是一个慢慢调整的过程。每天10分钟看似不起眼，但积累起来效果可能比偶尔练一次更明显。

其次，呼吸模式有机会得到改善。很多老年人的呼吸效率其实并不高。随着年龄增长，胸廓活动度下降，肌肉力量减弱，加上一些人长期缺乏运动，呼吸往往越来越浅。有数据显示，60岁以后，部分老年人的肺功能会出现自然下降趋势，而不良呼吸习惯会进一步加重这种情况。

近些年一些康复医学研究发现，规律进行呼吸训练的人，在呼吸频率、呼吸深度以及主观舒适感方面往往有所改善。这里需要强调的是，改善呼吸模式并不等于治疗疾病。但是对于没有严重呼吸系统疾病的人来说，学会慢慢吸气、缓缓呼气，确实有助于建立更加自然的呼吸节奏。

很多老人平时走路几分钟就觉得喘，并不完全是肺出了问题。有时候是因为呼吸太急促，身体没有形成有效换气。当呼吸变得更加协调以后，一些人会感觉活动时更从容。与此同时，身体获得氧气的过程也会更加顺畅。

虽然这种变化不像药物那样立竿见影，但长期坚持仍然有意义。再者，增加膈肌参与，是很多老年人容易忽略的一个好处。提到呼吸，大多数人想到的是肺。实际上，膈肌才是呼吸过程中非常重要的一块肌肉。正常情况下，吸气时膈肌向下运动，帮助肺部扩张。

然而很多人长期采用胸式呼吸，胸口起伏明显，腹部几乎不动。这种情况下，膈肌参与度会下降。时间长了以后，呼吸效率可能受到影响。因此，现在不少康复训练都会强调腹式呼吸。练习时不需要刻意用力，只需要让腹部随着呼吸自然起伏即可。

在笔者看来，很多老年人最大的问题不是不会呼吸，而是太着急。吸气太快，呼气太急，整个过程缺乏节奏。如果能够把注意力放在腹部，让膈肌更多参与工作，呼吸会变得更加平稳。此外，膈肌活动增加后，胸腔和腹腔的运动也会更加协调。

这种变化虽然不容易直接看到，但身体往往能够感受到。一些长期坚持练习的人表示，身体紧绷感减少了，胸口压迫感也没有以前明显。最后一个容易被忽略的变化，是对睡前状态产生积极影响。很多老年人最头疼的问题不是吃饭，而是睡觉。

白天困，晚上精神；躺下很久睡不着；半夜频繁醒来；醒来以后难以再次入睡。这些问题在老年群体中并不少见。当然，睡眠受很多因素影响，深呼吸不可能替代正规治疗。但是从生理角度来说，缓慢呼吸确实有助于身体进入相对安静的状态。

特别是在睡前半小时进行练习，不看手机，不看刺激性节目，只专注于呼吸本身。这种情况下，大脑会逐渐从活跃状态过渡到平稳状态。一些研究发现，规律的呼吸训练有助于改善入睡前的紧张感和焦虑感。对于很多老人来说，睡眠问题并不完全来自疾病，而是来自脑子停不下来。

越担心睡不着，反而越难睡着。而深呼吸练习恰恰能够帮助注意力回到当下。换句话说，它给了身体一个慢下来的机会。总的来说，老年阶段并不一定要追求复杂的养生方法。有时候，最简单的事情反而最容易被忽略。

每天拿出10分钟，安静坐着或者躺着，缓慢吸气、缓慢呼气，坚持让呼吸变得更加平稳，也许不会让身体发生翻天覆地的变化，却可能在不知不觉中带来一些积极影响。当然，如果本身患有严重心肺疾病、慢阻肺、重度哮喘或者其他特殊疾病，进行呼吸训练前最好咨询专业医生意见。

毕竟适合自己的方法，才是真正有意义的健康管理方式。对于大多数老年人而言，规律生活、合理饮食、适当运动，再加上每天10分钟的深呼吸练习，往往比盲目跟风各种养生偏方更值得坚持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]罗铁华.运动健身法联合饮食调节对高血压患者的降压降脂效果研究,辽宁中医药大学学报,2014-07-01