阿尔茨海默病者增多，医生提醒：50岁后，尽量改掉这4个坏习惯！

上周神经内科门诊来了一对老夫妻，老爷子 62 岁，退休前是国企的总账会计，一辈子跟数字打交道，心细得连几分钱的账都不会错。

可这大半年，他像换了个人：出门忘带钥匙是常事，去菜市场买个菜，明明给了五十块，转头就忘了，还等着老板找钱；前一天跟儿子约好吃饭，第二天在家坐一天都没想起来。

阿姨总说 “人老了糊涂点正常”，在家变着法子给炖核桃露、买补脑保健品，直到老爷子连着两次走错回家的路，才慌着来医院。一套认知评估做下来，结果比他们想的严重：已经是轻度认知障碍，再往前一步，就是阿尔茨海默病。

很多人都觉得，阿尔茨海默病就是 “老糊涂”，是年纪到了必然会得的病。可临床观察发现，越来越多五六十岁的人出现早期认知衰退，根源往往不是年龄本身，而是中年之后常年坚持的几个 “坏习惯”。

这些习惯看似平常，却在一点点消耗大脑的认知储备，等到出现明显症状时，损伤往往已经不可逆。

不少人说起养大脑，第一反应就是买补品、吃核桃，却很少注意饭桌上的习惯。其实每天入口的重口味饮食，才是损伤大脑的 “隐形推手”，这也是很多家庭最容易忽略的一点。

人到中年，口味往往越来越重，总觉得菜淡了没味道，做饭时盐放得多，桌上常备咸菜、酱菜、腌萝卜，逢年过节还爱吃点卤味、油炸食品。还有不少老人节俭，剩菜热了又热，油脂反复氧化，也会给血管添负担。

长期高盐饮食会慢慢损伤血管内皮，让脑血管弹性下降，大脑的供血供氧跟着受影响。而高油、高糖的饮食会引发身体的胰岛素抵抗，干扰大脑正常的能量代谢，加速大脑的退行性改变。

公开医学资料显示，长期保持高盐高脂饮食习惯的人群，出现认知衰退的时间，比饮食清淡的人平均早 3 到 5 年。

就像这位老爷子，吃了一辈子重口饭，每顿饭就着咸菜才能吃下，血压早就偏高了自己也不在意，脑血管常年受着损伤，大脑的衰退自然比同龄人快。

很多人退休之后，总觉得 “辛苦了一辈子，该歇着了”。每天在家看看电视、晒晒太阳，什么心都不操，觉得这就是 “养大脑”。可事实恰恰相反，长期生活单调、缺乏社交和脑力活动，反而会让大脑退化得更快。

大脑跟肌肉一样，遵循 “用进废退” 的原则。平时多思考、多接触新事物、多跟人交流，大脑的神经元之间就会建立更多连接，认知储备就足。

要是天天待在家里，除了吃饭睡觉就是看电视，大脑长期处于低活跃状态，神经元连接慢慢减少，认知储备消耗得快，遇到损伤时就更容易出问题。

门诊里见过不少这样的老人：退休前忙工作忙家庭，脑子转得飞快，退休后一下子闲下来，没爱好也不爱出门，短短三四年，记性就明显变差。

反而那些退休后学书法、跳广场舞、天天跟老伙计下棋打牌的老人，哪怕年纪更大，脑子也清楚得多。国内相关指南也提到，积极的社交与脑力活动，是延缓认知衰退的重要保护因素。

关于睡眠，很多人有两个极端：要么觉得 “觉睡得越多越养身”，白天睡晚上也睡，一天躺十几个小时；要么觉得 “年纪大了觉少正常”，熬到半夜才睡，凌晨三四点就醒，白天昏昏沉沉补觉。

其实睡眠节律乱、深度睡眠不足，比单纯的睡不够更伤大脑，这也是很多人没意识到的认知误区。

我们的大脑并不是一直在工作，深度睡眠的时候，它会启动 “清理系统”，把白天代谢产生的废物排出去。如果长期睡眠紊乱，要么熬夜缺觉，要么睡得多但都是浅睡眠，大脑里的代谢废物就没法及时清理，慢慢堆积下来，就会增加认知障碍的风险。

很多老人总说 “我年纪大了，觉少正常”，其实正常的不是觉少，是睡眠碎片化。要是长期躺下半小时睡不着、夜里醒好几次、白天动不动就犯困，别不当回事，这不是 “老了的正常现象”，是需要调整的睡眠问题。

还有一个最容易被忽视的习惯，就是对慢性基础病 “放任自流”。不少中老年人查出高血压、糖尿病，觉得不疼不痒就不用吃药，要么想起来才吃一片，要么觉得吃药有副作用，宁愿靠食疗、靠偏方。

可长期控制不佳的高血压、糖尿病，会悄无声息地损伤脑血管，是认知衰退的重要加速器。

长期血压偏高，会让脑小血管出现硬化、狭窄，大脑长期供血不足，脑细胞慢慢受损；血糖长期不稳，会影响大脑的能量供应，还会加重神经的炎症反应，两者都会加速认知功能的下降。

临床观察发现，中年时期血压、血糖控制不达标的人，老年后患阿尔茨海默病的风险会明显升高。

像开头的这位老爷子，四个坏习惯占了三个，好在发现得还算早。现在开始调整饮食、规律吃降压药、每天出门跟老伙计下棋遛弯，半年后复查，认知功能已经稳住了，没有继续往下发展。

说到这儿有人会问，那是不是改掉这几个习惯，就一定不会得阿尔茨海默病？其实不是，阿尔茨海默病的发病受很多因素影响，我们能做的，是通过调整生活习惯，尽量降低风险，推迟发病的时间。

饮食上不用追求完全无盐无油，按照膳食指南的建议，每天盐控制在 5 克以内，少吃腌制食品、油炸食品，多吃点全谷物、新鲜蔬菜、深海鱼和坚果，比吃多少补脑保健品都管用。

生活里别总让自己闲着，哪怕退休了，也找点自己感兴趣的事做。学个新爱好，多跟老同事老朋友聚聚，哪怕每天去菜市场跟摊主聊两句，在家看看书、算算菜钱，都是在给大脑 “做锻炼”。

睡眠别追求时长，先把节律调规律。固定时间上床、固定时间起床，白天别睡太久，中午眯二十分钟就行，晚上睡前别刷手机、别喝浓茶，慢慢把深度睡眠提上来。

最重要的，是好好管自己的血压、血糖、血脂。该吃药吃药，该复查复查，别凭感觉判断病情，把基础病控制稳，就是给大脑最好的保护。

阿尔茨海默病最让人无奈的地方，就是它早期的症状太像 “老糊涂”，很多人不当回事，等到确诊的时候，已经错过了最好的干预时机。

五十岁之后，别总把 “年纪大了” 挂在嘴边，也别把所有记性差都当成正常衰老。多留意自己和家人的变化，改掉几个不起眼的坏习惯，就是在给未来的大脑健康攒本钱。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国 2 型糖尿病防治指南（2022 年版）》，北京大学医学出版社

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社

《中国老年医学杂志》，认知障碍可调控危险因素相关研究