为什么一到秋天“出门欲”就来了？研究：多接触自然，血压、睡眠都变好

进入秋天，暑气渐渐褪去，风里捎来了凉意，阳光晒在身上暖而不灼，连空气都多了几分清透。明明安稳坐在工位上，窝在家里，但心里总有个声音在说：出去走走！

其实这份莫名的“出门欲”，更像是身体在用它的方式悄悄提醒你：该去自然里“充充电”了。 日前一项新研究发现，多去大自然里走走，是一种被大大低估的“治愈力”。多接触自然，我们的血压、睡眠、炎症指标都在变好。

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多去大自然里走走，

一种被低估的“治愈力”

在公园里待上20分钟，感觉紧绷的神经松了下来？这真不是你的错觉。2026年5月，国际期刊《自然》子刊刊发的一项大规模研究纳入了超过1000万人的数据。研究发现：以自然为基础的活动（森林浴、园艺、绿色运动、蓝色空间干预、自然漫步等），能有效减轻焦虑和抑郁，并增强放松感和积极情绪。

研究截图

研究团队把心理健康结果分成“负面”和“正面”两类来看：

1. 焦虑感、抑郁、负面情绪，都有所改善

●焦虑感：在所有的负面指标里，改善幅度最大。

●抑郁：改善明显，抑郁症状出现了显著下降。

●心率：改善明显，说明接触自然不仅影响心理，也能带来生理的放松。

●负面情绪：有一定改善，烦躁、丧气等负面情绪有所减轻。

2. 放松感、幸福感、愉悦感等积极情绪提升显著

更重要的是，研究不仅观察到“负面情绪的减少”，还发现了接触自然带来的正向心理增益。这正是自然干预区别于刷短视频、娱乐消遣等普通解压方式的核心优势。

研究发现，大自然对心理维度的提振效果很强：其中放松感提升幅度最大，幸福感、愉悦感等积极情绪也显著提升。换句话说，走进自然，既能“减压”，也能“充电”。

研究还有一个有意思的发现：在所有的自然疗法中，森林浴是最稳定、最显著的一类，堪称“王牌”干预。

但这并不意味着只有走进森林才有效。园艺疗法让人动手修剪花草、侍弄泥土；绿色运动将身体活动与自然结合；蓝色空间干预则借助海边、湖畔等临水环境带来疗愈……其实，哪怕只是待在自然里——无论是森林、海边，还是家门口的公园，即使什么都不做，本身也是一种治愈。①

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多接触大自然，

血压、睡眠、炎症指标都在变好

自然对身体的照护，从来不止于“心情变好”。多项研究发现：走进自然，是一次全身性的“系统维护”。

1. 多接触大自然，全因死亡风险低

2019年刊发在国际期刊《环境国际》的一项针对9000余名65岁以上男性的研究发现，居住地周边绿地面积最多的人群，全因非意外死亡风险比最低人群低9%；居住在距自然空间500米范围内（与无自然空间相比），死亡风险降低7%。②

2. 多接触大自然，有助于降低血压

2025年发表在国际期刊《公共卫生前沿》的一项研究，将36名老年原发性高血压患者随机分配到森林环境组或城市环境组，进行为期三天两夜的干预。结果显示，森林环境组的收缩压、舒张压水平均显著低于城市对照组。研究结论明确指出：森林浴可作为老年原发性高血压患者降低血压、改善自主神经功能和心理健康的有效非药物干预手段。③

3. 多接触大自然，有助于改善睡眠

2011年国际期刊《生物心理社会医学》上的一项研究让71名健康志愿者在8个不同的周末分别进行2小时的森林散步。结果显示，有睡眠问题的人不仅睡得更久，睡眠质量也有明显提升，普遍反馈睡得“更深”“更香”，焦虑和疲劳感也明显减轻。④

4. 多接触大自然，身体炎症水平低

2024年，发表在国际期刊《大脑、行为与免疫》上的研究发现，与在城市中相比，自然环境中受试者的白细胞介素-6等炎症标志物更低。这说明亲近自然，能减轻身体慢性炎症；研究证实，越频繁接触大自然，抗炎效果越明显。⑤

秋高气爽，

趁着假期进行这些活动最适合

1. 爬山：一次心肺与肌肉的系统训练

2025年，一项发表于国际期刊《运动康复杂志》的随机对照试验发现，每周进行两次、每次120分钟的森林徒步，持续4周，能显著改善老年人的肌肉功能⑥。如果身体条件允许，可以加入一些坡度爬升，呼吸会自然加深加快，肺活量得到有效提升，肺部能更充分地与新鲜空气接触，有助于增强肺脏的通气和换气功能，对改善呼吸系统功能也有一定辅助作用。⑦

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2. 散步：门槛最低，减压效果却不小

如果不想强度太高，只是散步也可以。2019年国际期刊《公共卫生前沿》上的一项研究专门对比了在森林与城市中散步的效果差异，结果发现：

森林散步15分钟：皮质醇下降1.33纳摩尔/升

城市散步15分钟：皮质醇下降0.27纳摩尔/升⑧

3. 骑行：有绿意，焦虑水平显著降低

骑行的健康收益本身已经很明确，但关键在于“在哪里骑”。2025年发表于国际期刊《实验老年学》的一项研究发现，绿视率（视野里绿色植物所占的比例）在35%及以上时，骑行者的焦虑水平显著降低；而当绿视率为0%时，骑行虽然同样消耗体力，却无法产生显著的焦虑缓解效果。⑨

4. 发呆：放空，本就是一种自我疗愈

如果不想散步或骑车，那就坐着发呆。很多人放松时总想着“要学到什么”“要达到什么效果”，但在公园里，你可以“无所事事”——坐在长椅上看云飘，看着落叶慢慢飘落，或者只是闭着眼睛晒太阳，就很好。

写在最后：

我们总以为“治愈” 需要复杂的方案，但大自然开出的“处方”，恰恰是最简单的那一种——只需要你出去走走。无论是深林漫步、海边听风，还是家门口的街边公园，哪怕只是坐在长椅上发一会儿呆，身体都在悄悄完成它需要的修复。那些说不出的累、浑身紧绷的疲惫，到自然里待一会儿，自然而然就松下来了。

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本文综合自：

①Saeedy Robat, E., Bayazi, M.H., Nayyeri, M. et al. A systematic overview and second-order meta-analysis of nature-based interventions for stress, anxiety and depression. Nat Hum Behav (2026).

②Zijlema et al., The longitudinal association between natural outdoor environments and mortality in 9218 older men from Perth, Western Australia, Environ. Int. 125 (2019): 430–436.

③Li A, Liu Y, Qian H, et al. Therapeutic effects of forest bathing on older adult patients with essential hypertension: evidence from a subtropical evergreen broad-leaved forest. Front Public Health. 2025;13:1631613. Published 2025 Jul 30.

④Morita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.

⑤Ong, A. D. , Cintron, D. W. , & Fuligni, G. L. . (2024). Engagement with nature and proinflammatory biology. Brain, Behavior, and Immunity, 119.

⑥Jo SG, Yoo DH, Jee YS. A randomized controlled trial effect of forest hiking on tensor muscle function, erythrocyte factors, and leukocytes' subsets in older adults: a pilot study. J Exerc Rehabil. 2025;21(5):239-252. Published 2025 Oct 23.

⑦2025-09-15常宁市中医医院《中医药健康文化宣传教育丨为什么说秋季爬山是"自然补药"？这5大养生奥秘你可能不知道！》

⑧Kobayashi H, Song C, Ikei H, Park B-J, Kagawa T and Miyazaki Y (2019) Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration. Front. Public Health 7:376. doi: 10.3389/fpubh.2019.00376

⑨Effects of the green view index on anxiety reduction and perceived exertion during cycling in older adults.

来源： 健康时报