别不好意思：提肛运动真的很养生！每天做3分钟，男女都能获益

前阵子陪一位老邻居去肛肠科复查。他今年 62，痔疮反反复复五六年了，严重的时候坐立不安，上厕所像受刑。医生看完检查报告，没急着开药，先问了一句："平时做不做提肛运动？"

老邻居脸一下红了，摆手说："哎呀医生，这…… 这多不好意思。"医生笑了："有什么不好意思的？你天天花几百块买保健品，这个动作一分钱不花，效果比你想的大。"

其实很多人跟这位老邻居一样，一听到 "提肛" 两个字就觉得难为情，甚至觉得这是 "上不了台面" 的事。可恰恰是这个让人不好意思的小动作，被不少医学资料称为 "看不见的养生功"。

第一个很多人不知道的事：提肛不是什么新鲜玩意儿，咱们老祖宗早就练了。

中医里有句话叫 "谷道宜常撮"，谷道就是肛门，撮就是收缩提捏。唐代孙思邈在《备急千金要方》里就提到过类似的养生方法。说白了，这不是什么羞于启齿的事，是正儿八经流传了上千年的养生智慧。

现代医学也认可这个动作的价值。提肛运动本质上是在锻炼盆底肌肉群，就是支撑膀胱、直肠、子宫（女性）这些盆腔器官的那一圈 "吊床" 肌肉。年轻的时候这张 "吊床" 紧绷有力，年纪大了、生过孩子、长期久坐便秘，它就慢慢松了。

松了会怎样？对男性来说，最直接的就是痔疮和前列腺问题。门诊上很多中老年男性，尿频、尿急、排尿不尽，查来查去前列腺也没到要手术的地步，医生往往会建议先做一段时间提肛运动。

为什么？因为盆底肌力量上来了，局部血液循环改善了，会阴部的坠胀感和排尿不畅都会跟着减轻。公开医学资料显示，规律的盆底肌训练对改善慢性盆腔不适和轻中度排尿症状有明确帮助。

老邻居回去半信半疑地练了两个月，再来复查时跟医生说，痔疮发作的次数明显少了，晚上起夜也从两三次降到一次。他自己都纳闷："就这么个小动作，真管用？"

第二个反转：别以为提肛是男人的事，女性获益可能更大。

很多女性觉得这个动作跟自己没关系，尤其是没生过孩子的。但实际上，女性因为生理结构的原因，盆底肌更容易松弛，怀孕分娩是一个坎，绝经后雌激素下降又是一个坎。

有个 50 多岁的阿姨，咳嗽一声就漏尿，出门不敢多喝水，逛超市要先找好厕所位置。她以为这是 "年纪大了正常现象"，忍了好几年。

后来在社区健康讲座上听了提肛运动，回家坚持练了三个多月，漏尿情况明显改善。她跟邻居说："早知道有这办法，我前几年遭那罪干嘛。"

国内相关指南指出，盆底肌训练是女性压力性尿失禁首选的非药物干预方式之一，轻中度患者坚持规范训练，有效率并不低。而且这个训练没有创伤、不用花钱、随时能做，对中老年女性来说，性价比非常高。

第三个反转：提肛不是越用力越好，做错了反而白练。

这是最关键的一点，也是最多人踩坑的地方。

很多人一听要 "提肛"，就拼命收缩，憋得满脸通红，肚子也跟着使劲，腿也夹紧。练了半天，累得不行，效果却一般。

正确的做法其实很 "温柔"：想象一下你正在忍大便、忍小便的那种感觉，肛门周围的肌肉向内向上收紧，就像把一个东西轻轻往上提。保持这个收缩 3 到 5 秒，然后慢慢放松 3 到 5 秒，这算一次。一组做 15 到 20 次，每天做 3 组，加起来也就 3 分钟左右。

注意几个要点： 呼吸要自然，别憋气；肚子、大腿、屁股不要一起使劲，只动肛门那一圈；收缩时往上 "提"，不是往内 "夹"。

刚开始找不准感觉很正常，可以在排尿的时候试一下，尿到一半憋住，用的就是这块肌肉。找到感觉之后，平时就不要在排尿时练了，长期那样反而不好。

还有人问：什么时候做最好？

答案是：什么时候都能做。 早上起床前躺在床上做一组，中午买菜排队等结账的时候做一组，晚上看电视广告的时候再做一组。坐着、站着、躺着都行，别人完全看不出来。不用换衣服，不用专门场地，不用花一分钱。

当然，也不是所有人都适合。如果肛门局部有急性炎症、肛裂疼痛明显，或者刚做完肛肠手术，那就先别自己练，等医生评估后再说。孕妇也要在医生指导下进行，不要盲目跟风。

提肛运动最大的特点就是 "润物细无声"。它不像吃药那样立竿见影，也不像跑步那样大汗淋漓让人有成就感。

你练一周可能没感觉，练一个月好像也差不多，但坚持三个月、半年，身体会给你答案，痔疮少犯了，起夜少了，咳嗽不漏尿了，连带着整个人的精神状态都不一样。

养生这件事，最贵的往往不是最好的，能坚持下来的才是最好的。每天 3 分钟，一个谁也看不见的小动作，换来的是实实在在的舒服。别不好意思，身体是自己的，舒服也是自己的。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年医学杂志》，盆底肌训练对老年女性压力性尿失禁的干预效果相关研究

孙思邈. 《备急千金要方》，"谷道宜常撮" 养生论述

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社，中老年健康行为干预相关内容

中华医学会外科学分会结直肠外科学组。痔临床诊治指南相关内容