俗话说，“百练走为先”。

走路，在众多运动形式里有着独特优势，不仅对身体的损伤最小，也最安全。

可你知道吗？走路不仅是“动起来”那么简单，尤其是上了年纪后，到底该怎么走？

一、只要迈开腿，身体就有“正反馈”

《柳叶刀》杂志上的研究也指出过，散步可促进全身血液循环，让肌肉、关节都处于活跃状态下，对改善心肺功能也有帮助。这个散步的过程中，血管壁上的堵塞物能够被分解，从而改善血管负担，降低心血管疾病的发生风险。

美国《预防》杂志网站刊文提醒，迈开腿走路时，身体会有5个积极的变化：

• 第1~5分钟：这个阶段心率会达到70~100次/分钟，体内的血流量明显增加，肌肉也会慢慢发热，每分钟约可以燃烧5千卡热量。

•第 6~10分钟：在这个时候可以适当加快速度，血管会微扩张来让更多的血液、氧气输送到工作状态下的肌肉里。

• 第11~20分钟：体温随着走路时间的延长会不短上升，身体微微出汗，呼吸也可能变得有些困难。体内的肾上腺素、胰高血糖素等激素分泌也会增加，以便更好地为肌肉输送能量。

• 第21~45分钟：大脑会分泌内酚酞，让人感觉精力充沛、放松，体内多余的脂肪也会得到燃烧，胰岛素分泌量也会变化。

• 第46~60分钟：散步时间快1小时，肌肉可能会有疲劳感，因体内储存的碳水化合物减少了。

二、治病又健身，走路能把五类病“走没”？

你知道吗？走路可以带来全方位的好处，这几个相信你会很心动。

1、心理健康

走路可以缓解身体的紧张状态，对改善情绪和心理状态有好处。且散步的时候脑内会分泌多巴胺、血清素等神经递质，这些可以让人感觉情绪平衡，也能获得幸福感。

2、糖尿病

《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，只要走路的速度够快就能让糖尿病发生风险下降。具体来看，相较于休闲走路（每小时<3km），快速步行（每小时>6.5km）可让糖尿病风险下降39%。

3、下背痛

不少人长期久坐，然后留下了腰酸背痛的问题，这种疼痛会反复发作，给日常生活带来很大影响。《柳叶刀》期刊上一项研究指出，走路可显著减少下背痛的复发，尤其是一些初发者。

4、骨质疏松

随着年龄增加体内的骨质会逐渐流失，很多中老年人有骨质疏松问题。走路锻炼可增强骨密度，减缓钙质流失的速度，对预防骨质疏松有好处。

5、颈椎病

现代人很多都有颈椎问题，尤其是经常久坐的人。日常可以经常走路，对舒展背部、缓解颈肩腰背压力有好处。

三、注意4个细节，走路获益最大化

在走路的时候要注意这些细节，可以让走路的好处最大化，还能避免受伤。

1、量力而行

《柳叶刀》杂志上一项针对走路步数对18岁以上成年人全因死亡影响的调查显示，年龄>60岁的人群每日走路6000~8000步低长寿有好处；<60岁的则每日走路8000~10000步对长寿有好处。但走路具体还是看自身的情况，量力而行即可，千万不要勉强自己。

2、提高步速

在身体允许的情况下，可以适当加快走路的速度。美国《梅奥诊所学报》上一项研究指出，走路快的人相较于走路慢的可以获得更长的寿命，男女性分别可延长20~22年、14~15年寿命。

无独有偶，一项针对7.85万名英国可穿戴研究发现，将日均步数提高到1万步/天，可让死亡、慢性疾病发生风险持续下降。尤其是较快速度的不行，可给身体带来更大的额外好处。

3、做好准备

跑步要准备一双大小合适的运动鞋，鞋底软一些为宜。开始走路之前要适当进行热身，如活动肌肉、关节，让身体微微发热。走路的地点最好选择公园等空气好的地方，以草地、橡胶跑道为宜，不建议在路边的水泥地、柏油路上走路。

4、走路姿势

走路的时候要保持抬头挺胸，上臂自然摆动，脚落地的时候要以脚跟、脚掌、脚趾的顺序滚动，避免内外八字，以免损伤关节。

走路是一项可给身体带来全方位好处的运动，且适合所有年龄段的人群，建议看到文章的大家都动起来！在身体允许的范围内坚持步行。

参考资料：

[1] Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2] Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[3] 治病又健身！柳叶刀推荐最有性价比的运动，很多人忽视了！.人民日报健康客户端2024-07-07

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