让人舒服的坐姿，往往是有害的？除了跷二郎腿，还有……｜世界脊柱健康日

我们越来越离不开椅子了

如何让自己坐得更舒服

身体会做出诚实的选择

二郎腿、窝着坐、加腰垫

但代价可能是

肌肉萎缩、脊柱侧弯、腰椎间盘突出

如何平衡舒服与健康？

如何保护我们的脊柱？

我院脊柱外科主任陈克冰主任医师有建议！

窝在沙发里，躺着刷手机

= 腰椎间盘突出预备役

不少人下班回家最享受的就是在沙发瘫坐，或者蜷缩躺着看手机。对此，陈克冰表示，当身体蜷缩、腰部悬空时，腰椎正常的生理前凸会完全消失，腰部肌肉被迫持续紧绷拉伸，腰椎间盘承受的压力急剧上升，易引发急性腰扭伤；长时间保持这种姿势，会快速引发腰肌酸痛、腰椎曲度变直，久而久之诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出。

低头、趴着睡、单肩包，或会伤脊柱

✖ 长期低头看手机：颈椎变僵硬、生理曲度变直，引发颈椎病；

✖ 趴着睡：颈椎腰椎被迫扭曲、关节错位，肌肉受力不均，醒来后脖子酸痛、手臂发麻；

✖ 单肩背重物、歪坐、跷二郎腿：身体为平衡重量被迫歪斜，两侧肌肉力量不平衡，久而久之形成“高低肩”。

陈克冰强调，“高低肩”并非只是形体不好看，它直接提示脊柱可能存在侧弯或者旋转。如果高低肩无法自行摆正，且伴随肩腰酸痛、肢体麻木，尤其是青少年，一定要及时就医，避免错过最佳矫正时机。

护腰坐垫，温柔的背刺者

陈克冰指出，护腰坐垫并不是人人适用，用久了反而可能会让腰部肌肉变“懒”。腰垫作为辅助工具，适合普通久坐人群临时缓解疲劳，本质是支撑腰椎，帮助维持其生理性的前突弧度。值得警惕的是，部分使用者因为有了“护腰”坐垫，更加“心安理得”地久坐，进一步减少起身活动的频率——如果全天依赖，腰部肌肉不再主动发力，会逐渐萎缩无力；离开坐垫后，腰疼反而更频繁。所以，坐一小时起身活动，别靠坐垫替代肌肉发力。若希望挑选合适的靠垫，要注意选硬度适中、厚一点的、贴合人体曲线的。

坐得越直，对脊柱越好吗？

并不是，刻意绷直坐反而伤腰。

刻意挺胸收腹、僵硬坐直，会让腰背肌肉持续紧绷，违背脊柱自然生理曲度，肌肉过度用力，很快就会腰酸乏力。

正确坐姿：臀部坐满椅子，腰部自然放松、微微贴靠垫，双肩放平，双脚踩地，不跷二郎腿，保持放松直立即可，不用强行绷直身体。

热身转脖子、扭腰，伤关节吗？

大幅度环绕转颈、扭腰，很伤脊柱关节。

快速转圈扭动，会拉扯脊柱韧带、磨损关节，挤压椎间盘，还可能出现头晕、关节错位。

正确做法：放弃环绕动作，脖子做缓慢低头、抬头、左右歪、慢慢转头；腰部做前后屈伸、左右小幅度侧倾，动作轻柔缓慢，不转圈、不发力。

日常如何保护脊柱？

1. 拒绝窝沙发、趴睡、低头、单肩负重、跷二郎腿；

2. 坐姿放松端正，久坐40-60分钟起身活动；

3. 睡软硬适中的床垫，枕头高度贴合颈椎，不俯卧睡觉；

4. 少低头，手机举到平视高度，避免长时间低头；

5. 适度锻炼核心肌肉，强化腰背力量，稳定脊柱；

6. 出现持续颈腰疼痛、手脚麻木、头晕、体态歪斜，及时到脊柱外科检查，不拖延、不盲目按摩。

脊柱损伤大多是不良习惯日积月累造成的，改掉小陋习、保持端正体态，就能远离脊柱病痛，守护全身脊柱健康。

本文指导专家

脊柱外科 陈克冰 主任医师

医学博士，主任医师，博士生导师，博士后合作导师。中山大学附属第六医院脊柱外科主任。

2011年获得中山大学博士学位，2019年获得日本福井大学医学博士学位。在骨科一线工作近20年，每年完成数百台颈椎、胸椎、腰椎四级手术服务。2020年获评羊城晚报岭南好医生，2020年、2021年以及2022年广东省家庭医生协会岭南名医（骨科），2022年获评羊城好医生。

研究方向：从事脊髓损伤的临床治疗与神经免疫学研究、骨科纳米新材料的研发与应用研究、特发性脊柱侧弯的临床治疗与生物信息学研究、神经免疫与社交行为的基础与应用研究。主持国家自然科学基金2项、广东省自然科学基金1项、广州市科技计划1项，在ACS AMI,Bioact Mater,Spine等杂志发表高水平论文（第一/通讯作者）十余篇，担任Frontiers in Cellular and Infection Microbiology杂志客座主编。

学术任职：广东省医学会脊柱外科分会颈椎学组委员、广东省医学会疼痛学分会微创学组委员、广东省基层医药学会骨科修复重建专业委员会副主任委员、秘书长 广东省基层医药学会儿童骨科专业委员会副主任委员、广东省基层医药学会骨肿瘤骨病专业委员会常务委员、广东省康复医学会脊柱脊髓分会脊柱脊髓肿瘤专业委员会委员、广东省康复医学会脊柱脊髓分会微创脊柱外科专业委员会委员

擅长领域：颈椎病、上颈椎疾患、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、骨质疏松脊柱骨折的微创手术治疗；颈椎后纵韧带骨化、胸椎黄韧带骨化、脊柱椎管内肿瘤的显微镜下手术切除治疗；脊柱侧弯、后凸畸形的脊柱矫形手术治疗；脊柱结核等脊柱感染的手术治疗；脊柱转移瘤继发脊髓功能障碍的手术治疗。

出诊时间：周一上午，周三上午

责任编辑：陈子滢、张婷婷

初审：张源泉

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：龙波