带着坏情绪入睡越睡越累，专家推荐3个放松技巧

（人民日报健康客户端记者 施婕）不少人都有这样的经历，夜间心绪不佳、辗转难眠，本以为睡一觉就能平复，可次日醒来非但没得到舒缓，反倒身心俱疲、烦闷加重。为何带着坏情绪睡觉，睡醒反而状态更差？

《睡眠研究杂志》的一项研究揭开了背后缘由。研究团队对156名大学生开展了为期10天的追踪调研，证实快速眼动睡眠与负面情绪存在双向恶性循环：前一晚快速眼动睡眠时长不足，次日负面情绪便会显著加剧；反之，夜间负面情绪加重，又会进一步压缩当晚的快速眼动睡眠时长。且睡前情绪越差，快速眼动睡眠越短，次日情绪状态也会随之走低。

对此，上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明解释，睡眠与情绪是人体天生的两大核心机能，状态良好时二者协同运转、互不影响。睡眠正常，白天就精力充沛、夜间安稳好眠；情绪正常，人便能自然感知喜怒哀乐。一旦带着负面情绪入睡，两项机能会双双紊乱、互相拖累，形成恶性循环。

负面情绪首先会扰乱睡眠机能、破坏睡眠结构，打乱正常的睡眠节律，引发入睡困难、睡眠断续、早醒等问题，大幅减少深睡眠时长，导致夜间睡眠无法完成身体修复，次日便会浑身疲惫、精神萎靡。同时，负面情绪会打破情绪的自我调节机能，让人变得敏感多虑、容易放大负面琐事，丧失愉悦感，焦虑、抑郁等问题本质都源于这种情绪机能紊乱。更关键的是，睡眠中大脑会整理固化日间情绪，积极情绪会逐渐淡化，睡前积压的负面情绪则被重点留存强化，让坏情绪不断加重。

睡眠质量受损带来的身体疲惫，叠加负面情绪带来的心理内耗，让带着坏情绪入睡的人，不仅得不到身心修复，反而醒来后情绪更低落、身体更劳累。施明表示，改善这一问题的核心在于睡前主动排解负面情绪，具体可采用三种方法。

睡前主动叫停内耗。睡前1~2小时彻底放下烦心事，停止纠结、复盘、争执是非，杜绝通过通话、聊天等方式纠缠负面话题，切断情绪内耗。

转移注意放松身心。通过听舒缓音乐、轻度运动、瑜伽、深呼吸等方式调节状态，平复焦躁低落的情绪，让身心逐步放松。

茶饮辅助舒缓情绪。日常可饮用洋甘菊、茉莉花、玫瑰花、合欢花冲泡的花茶，帮助舒缓心绪、助力安稳睡眠。