这些行为会让你狂掉肌肉，难怪你瘦不下来，衰老的速度还快！

明明很努力地控制饮食、坚持运动，体重秤上的数字却纹丝不动；照镜子时发现皮肤松弛、体态变差；甚至感觉整个人精力大不如前，稍微活动就疲惫不堪……如果你正陷入这样的状态，说明你的肌肉正在不断地流失。

这些行为会让你狂掉肌肉，难怪你瘦不下来，衰老的速度还快！

1，经常熬夜晚睡

熬夜伤身，皮质醇飙升，睾酮暴跌：熬夜会让压力激素皮质醇持续处于高位，这种激素会直接促进肌肉蛋白质分解。

睡眠不足会显著降低睾酮水平（男性尤为明显），而睾酮是维持肌肉合成最重要的“指挥官”。此消彼长之下，肌肉在夜间不但无法修复，反而被加速分解。胰岛素敏感性下降， 一夜没睡好，第二天身体对糖分的处理能力就会变差，更多的热量倾向于转化为脂肪囤积，而非供给肌肉使用。

2，只做有氧运动

如果你“只做有氧，从不力量训练”，那减掉的可能不止是脂肪，还有肌肉。

• 长期单一的中低强度有氧运动，身体会为了提高效率而进行“适应性改变”，从而主动减少肌肉量来降低能耗。
• 皮质醇的二次打击： 长时间（超过45-60分钟）的有氧运动会使皮质醇水平明显上升，在能量储备不足时，身体会直接分解肌肉中的支链氨基酸来供能。

3，蛋白质摄入不够

如果三餐蛋白质严重不足（尤其是早餐和晚餐），身体就会从肌肉库里“借”氨基酸来满足其他重要器官的需求。很多人吃素或只吃米面主食，摄入的优质动物蛋白（肉蛋奶鱼虾）极少，即便吃了大量豆类，吸收率和氨基酸配比也不足以高效刺激肌肉合成，都会导致肌肉流失。

4，经常处于压力大的状态

压力状态会持续刺激皮质醇分泌，导致肌肉蛋白质的分解加快，肌肉流失。压力还会导致你食欲紊乱（要么暴食，要么厌食），进一步破坏睡眠质量，形成“掉肌肉”的恶性三角循环。

5，经常久坐不动

肌肉遵循一个残酷的原则：“用进废退”。

• 臀部“失忆”与腿部萎缩： 每天连续久坐数小时，臀部肌肉长时间被压迫且处于不发力状态，会逐渐变得松弛、无力。腿部后侧的腘绳肌和核心肌群也会因为缺乏刺激而慢慢萎缩。
• 久坐不仅让肌纤维变细，还会降低神经对肌肉的控制能力。

6，不爱喝水，总是等到口渴才喝水

肌肉中约有75%是水分，当身体缺水2%时，运动表现和肌肉力量就会明显下降；长期习惯性不喝水，细胞处于慢性脱水状态，蛋白质合成效率降低，分解速度加快。

很多人感到“饿了”其实只是渴了。此时如果去吃零食，不但补了多余热量，还没解决肌肉缺水的问题。

7，经常节食或者饿肚子

当你长时间处于饥饿状态（热量摄入远低于基础代谢），血糖急剧下降，身体为了保住大脑和心脏的运转，会大幅提升皮质醇，并启动“糖异生”机制——直接分解肌肉蛋白转化成糖来供能。

节食初期体重会下降，但掉的很大部分是水分和珍贵的肌肉。肌肉减少后，基础代谢随之降低，一旦恢复饮食，因为代谢低了，多余的热量会更快地转化为脂肪。

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