血糖居高不下？光走路没用，这些训练才是控糖关键

不少中老年糖一友查出血糖高，大多都只能想到走路、慢跑。

有氧运动确实能辅助控糖，但很多人忽略了力量训练，也叫抗阻运动。

注意：力量训练不能代替走路，两者搭配，控糖的效果会更好。

为什么练肌肉有助控血糖 ？

打个比方：肌肉就是身体储存血糖的蓄水池，容量有限，主食消化后变成葡萄糖进入血液，而胰岛素就像钥匙，打开细胞大门，让血糖进入肌肉消耗。

2型糖尿病容易出现胰岛素抵抗就是钥匙还在，但锁生锈了，打不开，血糖就留在血了液里。

肌肉发力消耗血糖，可以不依赖胰岛素。就算存在胰岛素抵抗，活动肌肉依旧能消耗一部分血糖。坚持练力量能增加肌肉量，蓄水池变大，安静状态下消耗血糖的能力也会提升，胰岛素作用更好。

长期观察发现，每周坚持2小时以上力量训练的人，2型糖尿病发病风险会有所下降，大约下降27%。搭配有氧运动、减少久坐，效果会更明显。

注意：这只是人群观察现象，仅为关联，不是练了就一定不会得糖尿病

坚持力量训练，糖化血红蛋白平均能下降0.3到0.6个百分点，空腹血糖有机会下降0.5到1.4mmol/L，对控糖非常有帮助。但是每个人的身体情况不同，改善效果不一样。

下面这几个运动，在家就能练，不用去健身房，也不用买器械，可以按需挑选动作，不用每一个都跟练。

同一部位每周练2到3次，间隔至少1天，给肌肉一定的修复时间，注意穿鞋防滑，旁边备好支撑物，以防摔倒。

1. 弹力带坐姿训练

优先推荐坐在稳固椅子上，弹力带固定在脚底或椅腿，做伸腿弯腿动作，适合腿部力量弱的人。

2. 臀桥

平躺屈膝，双脚踩地，慢慢抬臀，肩髋膝成一条直线，保持1到2秒放下，改善臀部无力。

3. 提踵运动

双脚与肩同宽，手扶墙或椅子，缓慢踮脚，保持3秒落下。 靠墙桌面俯卧撑双手撑墙或者桌面，收腹挺直身体，腰不要下塌，缓慢屈肘再推回，量力而行。

4. 坐或站姿推举

拿矿泉水瓶举到肩高，向上推至额头前方再缓慢放下。手肘不要锁死，不要耸肩发力。肩周炎肩袖损伤人群不要强行上举。

5.靠墙静蹲

后背贴墙下蹲，不要蹲太深，膝盖不超过脚尖，膝盖疼就换成坐姿抬腿。

锻炼尽量选饭后30到60分钟，多数人饭后一个小时较为合适，不要空腹锻炼。

使用胰岛素或促泌类降糖药时要警惕低血糖，一旦出现不适马上停止，快速补充碳水，复测血糖正常后再继续，睡前建议复测血糖。

锻炼时要注意发力，自然呼吸，不要憋气，有高血压要格外留意，身体不适要立刻停下。

运动不能替代药物，用药人群不能自行调整药量，运动前要咨询医生。

运动前要监测血糖，血糖过高或有酮症不建议运动，血糖偏低先少量加餐。可以适量吃肉蛋奶豆制品帮助肌肉修复，肾病患者蛋白质摄入遵医嘱。

有未控制的高血压、心脏病、近期心脑血管问题、严重骨关节病，锻炼前一定要咨询医生。

声明：本文仅为科普参考，不做诊疗方案。锻炼前建议咨询医生或康复师，运动中不适及时停止就医，运动不能替代药物治疗。