适合中老年的家常汤，少油少盐才是关键

不少中老年人一日三餐都会喝汤，觉得喝汤养胃舒服，可很多人炖汤习惯多放油盐，喝完反而身体觉得负担重。到底中老年喝汤该把握哪些细节，日常可以做哪些简单家常汤品，下面

就结合日常饮食实际情况细细说一说。

汤，是很多家庭餐桌上不可缺少的一部分。对于中老年群体来说，肠胃消化能力慢慢减弱，牙齿咀嚼能力下降，一碗温热的汤，容易下咽，也能够补充一部分水分和营养。但现实当中，大部分家庭炖汤都存在两个常见误区，一是追求汤色奶白，放大量肥肉、动物油脂熬煮；二是觉得汤淡了没有味道，盐、酱油放得比较多。

长期喝高油高盐的汤水，会增加身体代谢的负担，并不适合中老年人的身体状态。喝汤不等于喝浓汤，好喝也不等于多放盐多放油，清淡不等于没有滋味，很多人把这几件事混淆，喝汤的初衷是滋养身体，最后反而带来不必要的负担。并不是说喝汤不好，而是喝汤的方式需要做出调整。

很多人存在一个固有认知：汤熬得越浓，颜色越白，营养就越高。不少长辈炖骨头汤、老母鸡汤，会特意长时间大火熬煮，熬到汤水变成乳白色。汤水之所以呈现乳白色，本质是脂肪经过高温搅拌乳化之后形成的视觉效果，汤变奶白，代表汤里面溶解的脂肪含量变高，并不是营养成倍增加。

肉类当中的蛋白质，绝大部分仍然留在肉里面，只有少量会溶进汤水里。只喝汤不吃肉，摄入更多的是脂肪、嘌呤，真正优质蛋白质获取有限。尤其是代谢偏弱的中老年人，大量油脂进入体内，长期下来会加重身体负担。想要喝汤，肉一定要吃，不要只撇掉表面浮油之后，只喝一碗清汤，把肉全部倒掉，这样相当于本末倒置。

再来说盐的问题。很多人评判一碗汤好不好喝，第一标准就是咸淡。不少家庭炖汤的时候，早早把盐加进去，还要搭配蚝油、鸡精、酱油，多种含盐调料一同投放，一碗汤的含盐量很容易就超标。

成年人每日食盐推荐摄入量，控制在5克以内，中老年人更建议适当往下调整。一碗味道偏咸的汤，不知不觉就吃掉一天当中大半的盐量。盐分摄入过多，会加重身体水钠潴留，给身体带来额外负担。这里并不是说汤里面完全不能放盐，而是要学会控量。

喝汤的第一个核心原则：晚放盐，少放盐，减少复合调味品的使用。建议等到汤快要出锅的时候再放盐，不要炖煮一开始就加盐。过早放盐，肉类蛋白质收缩，肉质会变柴，同时盐分充分融入汤中，不知不觉汤就变咸。少用蚝油、鸡精、浓汤宝，这类调味品本身含有不少盐分，放了之后食盐就要再减量。依靠食材本身的鲜味儿，一样可以做出好喝的汤。

第二个原则，主动撇除浮油。炖完肉汤之后，放凉片刻，汤面会浮现一层凝固油脂，一定要把这一层油脂撇干净再加热食用。不要觉得浮油是精华，对于中老年人群，过多油脂没有益处。如果觉得汤太过寡淡，可以少量搭配菌菇、玉米、胡萝卜这类自带鲜甜的食材提鲜，不靠油脂提香。

第三个原则，不要顿顿喝浓汤。骨头汤、肥鸡汤这类荤汤，不用天天饮用，可以间隔搭配素汤、半素半荤的汤水。一天当中，如果已经喝了肉汤，炒菜就要进一步减少用油用盐，把全天油盐总量把控住，不能只盯着汤，忽略整桌饭菜的调味品。

第四个原则，喝汤不要趁热猛喝。很多长辈习惯喝滚烫的热汤，汤水温度过高，会刺激消化道黏膜，放至温热再饮用会更为妥当。也不要饭后大量喝汤，饭菜已经吃饱，再喝下一大碗汤，胃部负担加重，容易产生胃胀不适，可以选择饭前少量喝小半碗，不要一次性大口猛灌。

讲完喝汤需要留意的基础常识，下面分享几道适合中老年人操作，少油少盐的家常汤，做法简单，食材普通，菜市场就能够买到，不需要复杂药膳材料，适合日常长期轮换食用。

冬瓜虾皮豆腐汤

这道属于清淡素汤，油脂很少，做起来十几分钟就可以出锅。
准备食材：冬瓜250克，嫩豆腐一块，干虾皮一小把，少量姜丝，葱花。
注意虾皮本身自带咸味，做这道汤的时候，食盐一定要少放，甚至可以不放盐。

做法：冬瓜去皮切成薄片，豆腐切成小块。锅中滴入少量食用油，放姜丝轻微翻炒，加入清水烧开，下入冬瓜片煮到冬瓜变得半透明，再放入豆腐、虾皮，小火继续煮五分钟。出锅前撒少许葱花，根据自己口味极少量加盐，不建议放其他调味品。

冬瓜含水量充足，豆腐能够提供植物蛋白，虾皮带来淡淡的鲜味儿。整道汤清爽不厚重，不会给肠胃增加压力。需要留意，虾皮含盐量偏高，不要放太多，一小撮即可，不要大把投放。

山药瘦肉片汤

半荤半素，温和适口，适合肠胃偏弱的中老年人。
食材：铁棍山药200克，猪瘦肉80‑100克，少许生姜，葱花。

做法：瘦肉切成薄片，加入一点点淀粉抓匀，不需要放油腌制。山药去皮切成滚刀块，处理山药的时候可以戴上手套，避免黏液刺激皮肤。锅中加水、姜片烧开，先下山药煮十分钟，把山药煮到微微绵软。之后转小火，把瘦肉片分散下入锅中，肉片变色熟透就可以关火。临近出锅放少量盐，撒葱花即可。

不建议长时间熬煮肉片，肉片煮久肉质会变老发硬，不利于咀嚼消化。瘦肉提供优质蛋白，山药口感绵柔，汤清不油腻。不要为了好喝额外加入猪油，依靠姜片去除肉腥味就足够。

玉米胡萝卜排骨汤

很多家庭爱喝排骨汤，大多数做法油脂重，调整方式就在于去油和控盐。
食材：排骨200克，甜玉米一段，胡萝卜半根，姜片。

做法：排骨冷水下锅，加姜片焯水，煮开之后撇净血沫，捞出排骨用温水冲洗干净。把焯好水的排骨、玉米段、胡萝卜块、姜片一同放进锅里，加入足量清水，小火慢炖40‑50分钟即可，不用炖煮两三个小时。炖好之后关火静置几分钟，用勺子把表面漂浮的一层油脂全部撇干净。出锅之前，再放少量食盐，不要加酱油、料酒、各类浓汤调料。

很多人习惯炖排骨炖数小时，认为炖越久营养越好。长时间久炖只会溶出更多脂肪与嘌呤，肉类当中的蛋白质依旧锁在排骨肉里面。炖好之后一定要吃肉，不要只喝汤。玉米、胡萝卜自带清甜，可以中和汤水的淡味，不用依靠重盐提味。

香菇青菜鸡蛋汤

快手家常素汤，适合午餐、晚餐简单搭配，适合夏天食用。
食材：干香菇两三朵泡发，小青菜两把，鸡蛋1个，姜丝少许。

做法：泡发的香菇切薄片，泡香菇的水过滤掉杂质之后可以少量倒进汤里，增加天然鲜味。锅中放一点点油，放入香菇稍微翻炒，加入清水烧开。水开之后下入青菜，煮两三分钟。鸡蛋打散，转小火，把蛋液缓缓淋进锅里形成蛋花。关火之后，再放少量盐。

香菇自带浓郁的天然鲜味，利用泡菇水提鲜，就能够减少调味品的使用。青菜可以补充维生素，鸡蛋补充蛋白质，整道汤制作迅速，几乎没有多余油脂。不建议滴大量香油，几滴即可，能不放更好。

很多中老年人会有疑问，清淡少油少盐的汤，喝起来没有味道，吃不惯怎么办。口味是可以慢慢调整的，人的味觉会慢慢适应重盐重油，同样也可以逐步适应清淡饮食，不要指望一下子完全改变口味。

可以采取循序渐进的方式，每一次炖汤，比上一次少放一点点盐，慢慢降低调味。多用天然鲜味儿食材，菌菇、玉米、马蹄、白萝卜、海米，依靠食材本身的鲜甜弥补少盐之后味道的空缺，而不是依靠调味品。

另外还有几个日常喝汤常见问题，在这里逐一讲清楚。

第一，能不能喝老火靓汤？
不建议经常喝长时间熬煮数小时的浓汤，可以偶尔喝一次，但不适合作为日常每日饮用。久煮浓汤当中脂肪、嘌呤物质含量更高，对于代谢能力下降的中老年人，频繁饮用会带来负担。煲汤时间，荤汤控制在40到60分钟，素汤20分钟以内就足够。不需要一味追求熬煮很久。

第二，喝汤能不能放滋补类食材？
日常可以少量放普通食材，例如枸杞、红枣少量几颗即可，不要大量堆砌多种滋补食材。不要听信各类偏方往汤里随意添加不明药材。食材只是饮食的一部分，起到日常膳食调理的作用，不要寄希望依靠喝汤解决身体不适，如果身体出现不舒服，及时寻求专业的医疗帮助。

第三，喝汤之后，还要不要喝水？
汤不能够完全替代白开水。汤里面含有盐分，即便少油少盐，依然含有少量钠。除喝汤之外，每天依旧需要饮用足量白开水，不要喝汤之后就不再饮水。

第四，特殊身体状况该如何喝汤。
如果身体存在特殊情况，需要遵从专业人员给出的饮食建议，调整汤品种类。例如需要限制嘌呤摄入，就要减少荤肉汤，优先选择素汤；需要控制钾元素摄入，则减少高钾蔬菜煲汤。饮食结合自身身体状况做出适配调整，不要照搬别人的饮食方案。

不少家庭陷入一种惯性思维，炖汤就是要香浓厚重。但对于中老年群体，喝汤的首要目的是补水、辅助补充营养，而不是追求浓厚鲜香。一碗好汤，评判标准不是够不够香、够不够咸，而是适配自己的身体，喝下去之后身体觉得舒服，不会产生胃胀、口干等不适。

饮食没有绝对统一标准，不必强求每一顿汤都千篇一律。可以轮换素汤、半荤汤，减少重油重盐老汤的频次，调整放盐放油时机，撇净浮油，喝汤同时吃汤里面的食材，把喝汤这件事回归到日常膳食本身。

可以在评论区分享你家经常做的家常汤，说说自己炖汤的小技巧。

本文内容仅为日常膳食科普，不构成饮食诊疗建议，身体不适请及时就医。