10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这5点！

前阵子门诊来了几位 60 多岁的患者，都说自己明明照着养生说的做，每天十点前就躺到床上，六点准时起床，睡够了八小时，可白天还是提不起精神，要么头晕乎乎的，要么坐在沙发上看会儿电视就打盹。

其中 65 岁的张阿姨印象最深，她退休后为了养身体，把作息卡得特别严，晚上九点半必须洗漱完上床，十点一定要睡着，要是到点没睡着，就心里发慌，觉得自己 “熬夜伤身体”。

结果大半年下来，她不仅睡眠没变好，反而后半夜经常醒，白天带孙子都没力气，血压也忽高忽低，补了不少安神的营养品也不见好。

很多人都觉得早睡早起是铁律，睡得越早、睡得越久，身体就越好。可对过了 63 岁的老人来说，一味盯着 “十点睡” 这个标准，反而可能踩进了睡眠的误区，越睡身体越不舒服。

不少老人都有个执念：年轻人熬夜不好，自己年纪大了更要早睡，十点睡才叫 “养生觉”，晚于十点睡就是伤害身体。

其实这是对睡眠的第一个误解。医学共识认为，进入老年阶段后，人体的睡眠结构和睡眠需求会发生自然变化，60 岁以后深度睡眠时间明显减少，入睡需要的时间变长，夜间也更容易醒来。

如果强行逼着自己十点就睡着，反而会因为睡不着产生焦虑情绪，越急越清醒，本来能睡好的觉，反而被 “强制早睡” 打乱了节律。

生活里这样的情况很常见，有的老人躺床上翻来覆去一两个小时还没睡着，就开始担心自己失眠，越想越精神，最后反而到后半夜才能睡着，第二天早上又硬撑着早起，一整天都昏昏沉沉。

除了 “必须十点睡”，很多老人还有个标准：每天必须睡够 8 小时，少睡一会儿就觉得身体要出问题。

这又是一个常见的误区。国内相关指南指出，65 岁以上的老年人，推荐睡眠时长为 7-8 小时，但这只是一个参考范围，并不是硬性标准。睡眠好不好，关键看质量，而不是硬卡时长。

有的老人天生睡眠浅，每天只睡 6 个多小时，但白天遛弯、买菜、做家务都精神十足，也没有不舒服的感觉，这种情况就完全正常，不用硬逼自己躺够 8 小时。

反倒是为了凑够 8 小时，早早躺床上、醒了也硬躺着，反而会让睡眠变得碎片化，深度睡眠更少，睡醒了也觉得累。

之前有个 67 岁的大爷，为了睡够 8 小时每天九点就上床，醒了也躺着不动，结果白天总浑身发沉，后来调整作息后，每天睡 7 小时左右，精神头反而好了很多。

很多人觉得十点睡是 “标准作息”，所有人都该照着来。但实际上，每个人的生物钟都不一样，有的人天生是 “早睡型”，有的人是 “晚睡型”，只要作息规律，白天没有不适，就不用强行改时间。

对过了 63 岁的老人来说，比起纠结 “几点睡”，更重要的是找到自己的睡眠节律，每天固定时间上床、固定时间起床，让身体形成稳定的习惯。

比如有的老人习惯十一点睡、七点起，白天状态很好，就完全没必要硬改成十点睡，强行打乱生物钟，反而会让睡眠质量下降。

说了这么多误区，并不是说早睡不好，而是说过了 63 岁，睡觉不能只盯着 “十点睡” 这一个标准，更要注意方法，尽量做到这 5 点，才能睡得踏实、睡得健康。

不强制 “十点睡”，固定作息比时间点更重要。不用非要赶在十点前上床，根据自己的情况定入睡时间，关键是每天都在同一个时间点上床、同一个时间点起床，哪怕周末、节假日也别打乱。

比如你习惯十点半睡，就每天都十点半左右上床，早上六点半起，坚持一段时间，身体形成了稳定的生物钟，入睡会更顺利，睡眠质量也会更好。

睡前 1 小时别做 “提神事”，给大脑留够缓冲时间。很多老人睡前喜欢刷手机、看剧情紧张的电视剧，或者和家人下棋、打麻将，这些事都会让大脑处于兴奋状态，躺到床上半天平静不下来，自然不容易睡着。

睡前一小时可以做点舒缓的事，比如用温水泡泡脚，听一段舒缓的戏曲，或者坐在沙发上歇会儿，别再看电子屏幕，让大脑慢慢放松下来，入睡会更轻松。

白天别补觉太久，午觉 20 分钟就够。不少老人晚上睡不好，白天就坐在沙发上补觉，一睡就是一两个小时，甚至一下午都在打盹。这样看似补了觉，其实会打乱夜间的睡眠节律，晚上更不容易睡着，形成恶性循环。

过了 63 岁，白天活动量减少，午觉最好控制在 20 到 30 分钟，下午三点之后就别再睡觉了，这样晚上才会有正常的困意。

睡前别吃太饱，也别空着肚子睡。很多老人晚饭吃得早，到睡前就饿了，忍不住吃点饼干、糕点，还有的老人晚饭吃太多、太油腻，肠胃消化不好，都会影响睡眠。

睡前两小时尽量别吃东西，如果实在觉得饿，可以喝一小杯温牛奶，或者吃一小块清淡的苏打饼干，别吃甜的、油腻的食物，也别喝太多水，免得夜里频繁起夜。

醒了别硬躺，睡不着别焦虑。很多老人半夜醒了，就逼着自己赶紧接着睡，越急越清醒，睁眼到天亮，还觉得自己得了严重的失眠。

其实对老年人来说，夜间醒一两次是很正常的生理现象，不用有心理负担。醒了可以躺着闭目养神，要是实在睡不着，就起来坐一会儿，喝点温水，等有困意了再回到床上，不用硬逼着自己必须一觉睡到天亮。

睡觉这件事，从来不是 “越早越好”“越久越好”，尤其是上了年纪，更要顺着自己的身体来，别被死板的 “十点睡” 标准绑住。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年医学杂志》

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

《中华医学杂志》