伤腰椎的原因：久坐仅第4，排第1的，大多人还没察觉！

小区里的张阿姨今年 62 岁，退休后一天也闲不住。早上挎着布袋子去早市买菜，回家扎进厨房就是一上午，煎炒烹炸做好一家人的饭，下午接孙子放学，晚上吃完饭还要下楼遛弯半小时。

她常跟老姐妹说，久坐最伤腰，自己一天坐不了俩小时，腰肯定没问题。可最近半个月，她的腰疼得越来越厉害，弯腰洗个菜都要咬着牙，晚上睡觉翻个身都难受。去医院拍了片子，医生说腰椎间盘突出，还有挺严重的腰肌劳损。

张阿姨拿着片子怎么也想不通：我既不上班坐办公室，也不爱窝在家里看电视，天天都在活动，怎么腰就坏成这样了？

接诊的骨科医生说，门诊里这样的老年患者特别多。大家都把 “久坐” 当成伤腰的头号敌人，想方设法少坐着，可腰还是出问题。其实在伤腰椎的常见习惯里，久坐只能排到第四，前三名很多人天天都在做，自己却完全没察觉。

排在第四位的，就是大家最熟悉的久坐。人坐着的时候，腰椎承受的压力本来就比站着大。要是坐的时候身子往前倾、趴在桌子上，或者歪在沙发里，腰椎的压力还会再涨一大截。

长时间坐着不动，腰部肌肉一直绷着劲，血液循环变慢，时间久了就会僵硬发酸，腰椎间盘也会长期处在高压状态。

但好在久坐的危害现在普及得很广，大多人都有了意识，坐一会儿就会站起来活动活动，反而不容易造成特别严重的累积损伤。真正伤腰却总被忽略的，是下面这几个习惯。

排在第三位的，是突然弯腰发力的动作。不少中老年朋友都有这个习惯：地上掉了个东西，弯下腰顺手就捡；家里搬米搬油，猫着腰就往肩上扛；就连叠被子、搬花盆，也是弓着腰使劲。很多人觉得，不就是弯个腰吗，多大点事。

可你不知道的是，当身体向前弯腰的时候，腰椎间盘承受的压力会瞬间涨到站立时的两倍多。

如果这时候手里还搬着重物，压力会直接翻好几倍。中老年人的腰椎本身就在自然退变，椎间盘的纤维环弹性不如年轻人，一次用力过猛，就可能把椎间盘挤出来，压迫到神经。

还有很多人，当时搬完东西、捡完东西不觉得疼，可过了一两天腰开始发僵、隐痛，这就是腰椎已经受了轻微损伤，只是没有立刻发作而已。

排在第二位的，是很多人天天都离不了的 ，长时间弯腰做家务。这是很多人都有的认知误区：总觉得做家务是在活动身体，肯定比坐着不动强，对腰好。可实际上，长时间保持弯腰姿势，对腰椎的伤害比久坐还要大。

就拿做饭来说，不少人一顿饭做下来，要在厨房待一两个小时，洗菜、切菜、刷碗，全程都弓着腰。还有擦家具、拖地、整理衣柜，很多人一做就是大半天，腰就没直起来过。

短时间弯腰没什么问题，可时间一长，腰部的肌肉和韧带一直被牵拉着，就像拉久了的橡皮筋会慢慢失去弹性一样，腰肌会变得僵硬无力，腰椎间盘也一直顶着压力。

很多人做完家务直不起腰，要扶着腰缓好半天才能动，这就是腰部已经发出了警告。前面提到的张阿姨，每天光做饭就要花两三个小时，再加上擦地收拾屋子，一天弯腰的时间加起来有四五个小时，这对腰椎的负担，早就远远超过了每天坐的那点时间。

排在第一位，也是最容易被所有人忽略的，就是日常无意识的单侧负重与姿势歪斜。这也是最反常识的一点：不是只有干重体力活才会伤腰。那些你每天做几十上百次、完全没放在心上的小动作，日积月累下来，才是毁掉腰椎的最大元凶。

比如买菜的时候，总习惯用单肩挎着重重的菜篮子，或者用一只手拎着所有的袋子；抱孙子孙女的时候，总习惯用一边胳膊抱，一抱就是半小时。

坐着看电视、刷手机的时候，身子总往一边歪，还跷着二郎腿；就连站着跟人聊天的时候，也总把重心压在一条腿上。

这些动作做的时候，你可能觉得特别放松、特别舒服，完全没意识到有什么问题。可每一次单侧发力，都会让腰椎两侧的肌肉受力不均匀，一边紧一边松。

时间长了，两边的肌肉力量失衡，腰椎就会慢慢被拉歪，椎间盘也会受到不均匀的挤压，慢慢出现退变、突出。

这种伤害最隐蔽的地方就在于，它不是一次造成的，而是每天一点点地积累。今天歪十分钟，明天挎半小时菜，几个月、几年下来，腰椎就在不知不觉中坏了。很多人等到腰疼得直不起来了，还想不通自己没干过重活、也没久坐，怎么就患上腰椎病了。

临床观察发现，很多慢性腰椎问题的患者，都有长期单侧发力的习惯。比起一次搬重物的急性损伤，这种日常不起眼的坏习惯，影响的人更多，伤害也更持久。

说了这么多，也不用太过焦虑。不是说不能买菜、不能做饭、不能带孩子，只要调整一下日常的动作习惯，就能大大减轻腰椎的负担。

捡东西、搬重物的时候，别直接弯腰去够，先蹲下去，把东西拿稳了，再用腿的力量站起来，让腰椎少承受压力。

买菜尽量用小拉车，或者双肩背包，别总用单肩挎、单手提。如果只能用手拎，尽量两只手平均分重量，两边一起发力，保持身体平衡。

做饭做家务的时候，别一口气做好久，每做 20 分钟就直起腰来活动两分钟。如果洗菜台、灶台太矮，可以在脚下踩个小凳子，两条腿轮流踩，让腰不用弯得那么厉害。

抱孩子的时候，两边胳膊换着来，别总用一边。也别站着弯腰抱孩子，先蹲下来抱住，再慢慢起身。

坐着的时候，尽量坐直，腰后面垫一个薄靠垫，给腰椎一个支撑。别总跷二郎腿，也别整个人陷在软沙发里看手机，坐半小时就站起来走两步。

平时腰部没有明显疼痛的时候，可以练练五点支撑，增强腰部肌肉的力量。肌肉强壮了，对腰椎的保护自然就更好。如果已经有明显的腰疼、腿麻，先不要自己锻炼，先找医生评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

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