医生：从不痴呆的老人，基本在63岁，就已经不做这6件事了！

上周门诊来了两位年纪相仿的老人，都是刚过 65 岁。张阿姨搀着老伴走在前面，一坐下就叹气，说老爷子这半年记性越来越差，刚放好的眼镜转头就找不着，去楼下买个酱油都能走错单元门，家里人提心吊胆，就怕哪天出门回不来。

坐在旁边的李叔是陪老母亲来做体检的，自己今年也 65 了，说话条理清晰，聊起上周和老同事去郊外游玩的行程，几点出发、在哪吃饭、花了多少钱，每一样都记得清清楚楚。护士拿量表给他做认知筛查，得分比不少五十岁的人还高。

同样是退休没几年，怎么大脑状态差出这么多？聊起日常习惯才知道，李叔早在 63 岁那年，就借着一次全面体检的机会，慢慢改掉了几个坚持了几十年的老习惯。

很多人总觉得痴呆是 “年纪到了的必然结果”，是基因说了算，其实大半认知衰退的苗头，都藏在每天重复的小事里。

很多人防痴呆，第一反应是买补脑保健品、吃核桃补脑子，却没意识到，比起 “多补什么”，“少做什么” 往往更重要。那些到八九十岁依然头脑清爽的老人，未必吃了多少名贵补品，大多是早早避开了这几件伤脑的事。

第一件，就是不盲目吃各类补脑、健脑的保健品。

市面上打着 “防痴呆”“养大脑” 旗号的产品数不胜数，不少老人省着买菜钱也要买回家。但医学共识认为，目前没有任何一种保健品能够预防或逆转老年痴呆，多数产品的有效成分连普通饮食都能替代。

过量服用不明成分的保健品，反而会加重肝肾代谢负担，反倒给身体添了麻烦。李叔以前也跟着老伙计买过不少补脑口服液，63 岁体检时医生提醒他没必要，他就全都停了，把钱花在新鲜食材上，反而更实在。

第二件，不长期久坐不动，彻底让大脑 “闲下来”。

不少人退休后就抱着 “享清福” 的念头，天天坐在家里看电视、刷手机，连门都很少出，还总说 “年纪大了少动脑，省得累着”。

这其实是很多人最大的误区。大脑的规律是用进废退，长期不接受新的信息、不思考问题，神经连接会慢慢退化，记忆力和反应力只会越来越差。

李叔退休头两年也天天在家待着，后来发现自己记东西越来越慢，就主动报了社区的书法班，每周还固定和老伙计下两盘象棋，没事就研究菜谱换着花样做饭。看似都是小事，却一直在给大脑找 “新任务”，反而让思维一直保持着活跃。

第三件，不长期作息紊乱，熬夜晚睡当成习惯。

很多老人觉得 “年纪大了觉少，晚睡会儿没关系”，于是熬夜看戏曲、刷短视频，凌晨一两点睡是常事。但睡眠不只是休息，更是大脑清理代谢废物的关键时段。

公开医学资料显示，深度睡眠时，大脑的类淋巴系统会加速工作，清理白天产生的代谢垃圾，长期睡眠不足、作息紊乱，这些垃圾排不出去，就会慢慢损伤神经细胞，加速认知衰退。

不是说老人必须睡够八小时，但固定作息、保证深度睡眠的质量，比熬到深夜再补觉重要得多。李叔现在每天固定十点半上床，早上六点多起床，中午眯二十分钟，作息规律了，白天头脑也清爽。

第四件，不长期极端素食，让营养摄入严重失衡。

为了降血脂、通血管，不少老人彻底戒掉肉蛋，顿顿青菜白粥，觉得吃得越素身体越好。这又是一个常见的认知误区。

大脑的正常运转需要优质蛋白、不饱和脂肪酸、B 族维生素等多种营养，长期极端素食，很容易出现维生素 B12 缺乏、蛋白质不足的情况，反而会增加认知衰退的风险。

国内相关指南指出，均衡的膳食模式才是护脑的基础，鱼禽蛋奶、全谷物、深色蔬菜都要适量摄入，没必要为了所谓的 “养生” 走向极端。

李叔以前为了降血脂几乎不吃肉，后来在营养师建议下调整了饮食，每天吃一个鸡蛋，每周吃两次鱼，血脂没升高，精神头反倒更好了。

第五件，不长期封闭自己，减少正常的社交往来。

有些老人退休后慢慢和老同事断了联系，子女不在身边就天天闷在家里，觉得 “清净挺好，省得麻烦”。但临床观察发现，长期社交孤立、缺乏人际交流的老人，认知衰退的速度会明显更快。

和人聊天、参与集体活动的过程，本身就是对大脑语言、反应、情绪管理能力的锻炼，同时也能缓解孤独焦虑的情绪，对大脑是多重保护。

李叔现在每周都和老同事聚一次，平时在社区里也常和邻居聊天，带孙子的时候还会和其他家长交流育儿经验，看似都是闲话，却让大脑一直保持着对外的连接。

第六件，不把三高当 “老年常态”，放任指标不管。

很多人觉得人老了血压高、血糖高很正常，没不舒服就不用吃药，也不用定期监测。这是最容易被忽略的一点。很多人以为痴呆只是 “脑子自己坏了”，却不知道血管健康才是大脑的底层支撑。

长期高血压、高血糖、高血脂会慢慢损伤脑血管，造成脑部供血不足、微小梗死灶增多，也就是常说的血管性认知障碍，这是老年期痴呆的重要诱因之一。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年医学杂志》 老年认知障碍相关危险因素研究

《内科学》（第 9 版） 血管性认知障碍章节

《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》