“最近是不是总听家里人说‘清淡饮食最养生，不要吃太咸’？”

57岁的王阿姨刚从晨练回来，还在和邻居大爷讨论养生之道。谁能想到，正当大家都在避盐如瘟神的时候，她无意间刷到一则劲爆新闻：“吃得越咸，寿命或越长？181个国家大数据有了惊人发现！”

一时间，大家议论纷纷：难道我们一直以来的“低盐饮食”理念要被颠覆了？“盐”这颗厨房小白粒，究竟是健康的守门员，还是疾病的罪魁祸首？尤其是第3点，很多人都想不到背后的科学逻辑。

关于“吃盐这件小事”，真相或许没有想象的那么简单。今天，我们不妨一起剖析——别吃太清淡，到底为啥最近频繁被说“不那么绝对”？全球181个国家的数据又透露了什么？对我们的健康习惯，该怎么调整？

“清淡饮食一定好吗”？全球研究挑战老观念

长久以来，“少盐更健康”的认知几乎成了养生宝典里的铁律。盐与高血压、心脑血管疾病的关系不止一次被权威指南强调，甚至有专家提出每人每日应控制在5克以内。

然而，真正的大数据研究，却并非完全这么说。

2019年，《柳叶刀》杂志联合181个国家的健康数据分析了全球近10亿人口的饮食习惯和寿命变化，并提出一个令人诧异的现象：适度增加盐摄入量的人群，某些情况下寿命反而更长‍。

研究显示，那些“极端控盐”的地区，比如日本、韩国，心血管病发生率虽有所降低，但全因死亡风险反而略有上升（约6.9%）——与“过度限盐导致钠摄入不足、引发低钠血症、内分泌紊乱”等健康隐患有关。

盐分摄入不足时，身体也会发出报警信号：

容易疲劳、注意力下降；肌肉痉挛、头晕、心慌；

某些高龄人群甚至增加死亡风险（研究数据提示，低钠人群死亡率略高于适度摄盐者）。某些高龄人群甚至增加死亡风险（研究数据提示，低钠人群死亡率略高于适度摄盐者）。

哈佛大学公共卫生学院的评论也指出：“清淡饮食虽好，但‘极致清淡’其实并不等于健康。该‘淡’亦需结合个体实际，过犹不及。”

这组数据和观点，不禁让我们反问：控盐，是不是还要看什么人、什么方式、什么阶段？

“吃盐多少”到底影响什么？身体变化一目了然

回到日常，盐被误解太久了。钠是维持体液平衡、神经传导、调节血压的必需元素，仅仅依靠控制盐来“防万病”，其实忽略了人体对钠的合理需求。

经常吃得太清淡的人，身体可能会出现三大明显变化：

免疫力降低。中国营养学会数据显示：长期低钠饮食者，感染风险提升约15%，抵御流感病毒的能力下降；

血压异常波动。表面上低盐防高血压，实则部分老年人反而血压波动，容易出现头晕、乏力，甚至诱发低血压休克；

心血管负担增高。协和医院临床报告曾提及，不合理限盐可能造成血液代谢失衡，低钠血症风险提升9%，心梗、猝死率在高危人群中反而升高。

值得警醒的是，老年群体、极度控糖/控热量饮食者、慢性胃炎患者等人群，长期无盐或极低盐，会带来更多微量元素失衡和身体隐患。

但这是否意味着，吃得越咸越好？非也！中国疾病预防控制中心仍然强调，长期高盐摄入会确定性提升高血压与胃癌等风险。关键在于——“适度”摄入，“智能”用盐！

怎样才能吃得健康？科学控盐三步走

与其“一刀切”完全清淡，不如精准掌握“适量原则”。有3个科学实操建议，帮你远离误区：

《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每日盐摄入量为5~6克，相当于半瓶矿泉水瓶盖的一小把。特殊人群可按医生建议稍加调整。

选择优质盐源。多选用低钠盐、加碘盐，烹饪时尽量“后加盐、少重口”。如烹饪蔬菜、炖汤，更容易把控总量。外卖、方便食品含盐高，要尽量少食。

增加“盐味替代”。多用葱姜蒜、胡椒等天然调味品替代部分盐，丰富口感的同时减少总盐量摄入，降低健康压力。

此外，有高血压、慢性肾病、冠心病等基础病的朋友，应根据医生个体化方案控盐，不宜盲目复刻“吃咸长寿论”的说法。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南（2022版）》

《柳叶刀》181国钠盐摄入与死亡率多中心研究（2019）