冬季心脑血管风险飙升？做好5点科学防护，安稳度寒冬

65岁的周阿姨有高血压病史5年，上周清晨没缓过神就匆匆起床晨练，刚出门便突发胸闷头晕、手脚发麻，紧急送医后诊断为血压骤升引发的短暂性脑缺血，幸好救治及时未酿成严重后果。

1、晨起“三步缓”，避开血压高峰的致命刺激

冬季人体血压有明显“晨峰现象”，早上6点到10点血压达峰值，此时血管收缩、血流缓慢，突然体位变化会让血压飙升，诱发血管破裂或斑块脱落。

坚持“晨起三步缓”：第一步，醒来后平躺30秒，轻轻活动手脚、转动脚踝，让血液循环“预热”；第二步，慢慢坐起身靠在床头静坐1分钟，感受是否有头晕、心慌等不适；第三步，在床边站立1分钟，待身体平稳后再走动。

晨起洗漱需用38-40℃温水，避免冷水刺激面部和手部血管，引发全身血管收缩导致血压骤升。

2、精准保暖护“关键”，减少血管收缩的连锁反应

冬季保暖别只注重“穿得多”，重点保护几个关键部位，比穿再多衣服都管用。

颈部有颈动脉负责脑部供血，受凉会导致颈动脉收缩，影响脑部供血并升高血压，出门必戴纯棉、羊毛材质的围巾；头部血管丰富、散热快，不戴帽子会导致头部血管收缩，有高血压、脑梗病史的朋友更要注意头部保暖。

手脚作为末梢部位，血管细、血液循环慢，受凉会引发全身血管收缩，需穿厚底加绒鞋子、纯棉袜子，在家别光脚踩地板；腰腹靠近心脏和腹部血管，保暖得当能保护心脏，可穿贴身薄款护腰或腰部有保暖设计的衣物。

保暖避免“过度”，不穿过于紧身的衣物，以免压迫血管；室内外温差大时逐步增减衣物，让血管有适应过程。

3、饮食“温淡匀”，给血管减负的营养方案

冬季饮食遵循“温、淡、匀”原则，既能补充营养，又能减少血管负担。

“温”即多吃温热食物，避开生冷刺激。可适当吃羊肉、牛肉等优质蛋白，搭配山药、红枣等温补食材，煮成热粥、炖汤或炒菜；避免冰水果、冷饮、凉拌菜，防止刺激胃肠道血管收缩，引发全身血管收缩升高血压。

“淡”即少盐、少糖、少油腻。每天食盐摄入量不超过5克，避开咸菜、腌肉等隐形高盐食物；少吃奶茶、甜点、油炸食品等，烹饪方式选蒸、煮、炖、凉拌，减少用油量。

“匀”即少食多餐、营养均衡。每餐吃到七八分饱，避免暴饮暴食导致血液大量流向胃肠道，造成心脑供血不足；多吃新鲜蔬菜、全谷物，补充膳食纤维和维生素，促进肠道蠕动，降低血液黏稠度。

4、运动“择时择式”，让血管更有弹性不添乱

运动能促进血液循环、增强血管弹性，但冬季运动需选对时间和方式，避免加重心脏负担。

“择时”方面，避开晨起和傍晚低温时段，选择上午10点到下午4点阳光充足、气温较高的时段运动，此时血管相对舒张，风险更低。

“择式”方面，选择散步、太极拳、慢走、室内瑜伽等温和运动，避免跑步、跳绳等剧烈运动；每次运动30分钟左右，以身体微微发热、呼吸平稳为度，避免过度劳累。

运动前做好热身，活动关节、拉伸肌肉；运动后不要立即脱衣，在室内休息10-15分钟待身体平复后再增减衣物。有基础病的朋友，运动前咨询医生制定方案，运动中出现头晕、心慌等不适，立即停止休息，症状未缓解及时就医。

5、慢病管理“不松懈”，筑牢心脑血管的防护墙

有基础疾病的人群是冬季心脑血管疾病高危群体，需做好慢病管理，不能松懈。

按时服药是关键，严格遵医嘱按时、按量服药，即使症状缓解也不能擅自停药、减药。冬季病情易波动，擅自调整药物会导致病情失控，诱发严重并发症，有疑问及时咨询医生调整方案。

定期监测病情，每天监测血压、血糖并做好记录，高血压患者早晚各测一次，糖尿病患者监测空腹和餐后2小时血糖，指标持续升高或波动过大及时就医；每3-6个月到医院复查血脂、肝肾功能、心电图等，让医生全面了解病情。

警惕预警信号，冬季出现头晕、头痛、胸闷、心慌、肢体麻木无力、说话含糊不清、视物模糊等症状，立即停止活动休息，同时拨打120急救电话，避免延误治疗。

心脑血管健康在于坚持和细节，希望大家将这些防护方法落实到日常生活中，转发给身边的家人朋友，尤其是中老年人和有基础病的群体，多一份提醒就多一份安全，一起科学防护安稳过冬。