调查181个国家发现：吃得咸反而活得久，是真的吗？需要限盐吗？

家里最近总是为“盐多盐少”争论不休。一个退休的王大爷，年轻时吃得重口味，做饭总比周围人咸点。老伴却坚持“医生说得对，超过5克就伤身”。前阵子王大爷看到一则新闻，说181个国家的数据分析发现“越咸越长寿”，一下觉得理直气壮，连炒鸡蛋都要多撒一层盐。这消息一时间在邻里街坊、社群群里传得火热，不少人开玩笑说：是不是该把“控盐”口号撤下来，让大家大胆吃咸点？

不过说到底，这个传言靠不靠谱？“越咸越长寿”能信吗？普通人到底该如何吃盐，真需要限盐吗，还是可以随意吃？别急，咱们抽丝剥茧，把背后的科学和数据说清楚。

大数据发现：咸点真能活得久？

这次引发争议的研究收录自《欧洲心脏杂志》，整个样本涵盖181个国家、超过1亿多成年人，确实是目前全球最权威的一次饮食与寿命关系大分析。其中有一组数据，让很多人出乎意料：钠摄入量极低的人群，死亡风险反而不降反升。用专家的话说，“一味吃得太清淡，的确未必更健康”。这从数字上看，那些每天钠摄入低于2克（约合5克食盐）的人，心血管病、全因死亡率普遍更高。有的人就忍不住联想——是不是咸点还能长寿？

但仔细看下去，这个结论并不简单。研究进一步提示，钠吃得过多（明显高于建议量）的人群，卒中和心衰风险还是会升高。也就是说，盐并不是越多越好，同样也不是越少越健康，关键要掌握一个“度”。

实际这些数据的本意，是提醒大家不要“为了健康”走进两个极端：要么一口盐不沾，变成“无味”饮食，要么彻底撒开，“重口不忌”。长寿和盐的关系，说到底是“适量最重要”。

盐少了也危险，吃盐太少会怎样？

不少人一听医生建议限盐，就控制得非常严，有的甚至无盐烹饪、低钠饮食。一段时间后，身体可能也会亮警报。钠其实是身体必需的矿物质，调节细胞渗透压、神经信号传递、肌肉收缩，日常不可或缺。吃得太少，最常出现下面几种问题：

乏力、头晕，大脑和身体缺乏“动力”源；低钠血症，严重时可能导致昏迷甚至威胁生命；心律失常、肌肉抽搐，有些老年人因过度限盐出现心率失常；血压过低，极易发生跌倒，尤其对血压原本不高的老人更危险；肾脏负担加重，调节能力受损。

有研究报道，尤其老年人、肾功能有问题、或者长期用利尿药的人，盐吃得太少真的不行。有患者因为盲目控盐进了ICU。也有“无盐”饮食半个月后，出现营养不良和电解质紊乱，结果反而加重疾病。

所以，盐吃太少确实会伤身，身体没动力，免疫力也会出问题。

那到底要不要限盐？普通人的“黄金线”在哪？

最权威的《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确推荐：健康成年人每天食盐摄入量应≤5克。也就是厨房常见的“一平勺”或者两瓶矿泉水盖的量。

不过现实情况复杂得多。国家健康委的调查显示，我国人均每天实际吃盐10.5克，比建议值高了一倍多。不只是炒菜、汤调味超标，大量的“隐形盐”才是真正的漏网之鱼——比如酱油、蚝油、辣酱、榨菜、火腿肠、面包、方便面，甚至有些坚果和蛋白饮品，钠含量都很高。不少都市上班族觉得自己吃得“清淡”，其实外卖和零食已经把钠摄入推爆表。

研究还发现，并不是每个人都需要“死磕5克”，特殊人群要量体用盐：

高血压、糖尿病、肾病、心衰患者：适当更严格控盐，听医生建议；运动量大、汗多的人：流失钠较多，可补充一点；老人、低血压患者：不能太低，太少易晕倒 - 婴幼儿、孕妇：遵医嘱，不随意减量。

真正健康的“吃盐姿势”，不是盲控也不是敞开撸，而是掌握“适量+分场景管理”。

教你几招，守住“科学吃盐”的底线

日常到底该怎么弄？下面这些办法让你吃得安心又不腻：

多用葱姜蒜、柠檬、黑胡椒这些天然香料提味，少加酱油鸡精；自己做饭，调好味后试吃一口，够了就别再加 - 买即食食品时看清营养标签，每百克钠超600mg的尽量少吃 - 外卖能选择“低盐”就低盐，或者酱包别全放 - 吃火锅麻辣烫之类，注意清汤优先，调料别蘸太咸 - 老人或慢病人群，必要时定期监测电解质和血压，有需求时调整

盐不需要戒，是得学会怎么用。适度就好，别神话低盐也别把高盐长寿当灵丹妙药。

吃得咸反而活得久，这个结论并不完全准确。确实有研究提示，吃得太清淡（低盐）并没有想象中那么健康，反而可能增加死亡风险。可这并不是鼓励大家“大胆多撒盐”。健康饮食的秘密，是平衡和适度。盐吃多伤心脑血管，吃太少易得低钠病，身体更容易出岔子。

普通人限盐要讲科学，特殊人群更要听医生指导。任何网红文章或网络传言，不针对个体差异，只讲极端，都不靠谱。

健康饮食是门功课，每天吃得适中，就是身体最稳当的底牌。如果你还在纠结“控盐”还是“放肆吃”，不如多关心下餐桌上的食材多样性和“隐形盐”摄入，少点担忧，多些理智。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》
3.World Health Organization. Sodium intake for adults and children: guideline. 2012
4.Mente A, et al. Sodium intake and health outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European Heart Journal, 2023

5.《盐与血压的关系：中国高血压防治指南》
6.《Frontiers in Nutrition》, 181个国家钠摄入量与寿命关联研究