120个国家研究发现：吃得越油，寿命越长？控油有罪，真的吗

“吃得越油，反而越长寿？”那天晚饭后，老金在小区楼下和邻居聊天，指着手机上的一条热搜，有点兴奋：“你们看，120个国家研究发现：吃得越油，寿命越长！我早就说了，多放点油，红烧肉才香嘛！”

一旁刚做完体检的老伴却急了：“医生刚跟你说要控油、控脂，你现在倒好，拿这个当挡箭牌？”两个人吵得面红耳赤，最后决定第二天带着这条新闻去问门诊营养科医生。

医生看完，笑了句：“要真按这标题理解，恐怕不止是血脂要升高，中风、心梗都得跟着排队了。”

原来，这项覆盖约120个国家的大型膳食研究，真正的意思并不是“油吃得越多越长寿”，而是：在总热量合理、油脂来源以优质脂肪为主的前提下，一些脂肪摄入比例较高的国家，心血管事件和全因死亡风险反而更低。

听到这里，老金愣住了：那几十年都在喊的“控油”，难道真是冤枉好油了？那这类研究到底说明了什么？控油是不是有罪？日常吃油，究竟该怎么把握分寸？很多人看到“油吃多了也没事”的说法，就只记住了两个字：放开。

问题在于，研究强调的是油脂质量，而不是给任何“油腻大餐”发通行证。从全球饮食模式看，那些寿命相对较长、慢病率较低的地区，有几个共同点：

日常油脂以橄榄油、菜籽油、坚果、深海鱼等为主，这类富含单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的“好油”，有助于改善血脂、提高胰岛素敏感性。

在合理总热量内，脂肪比例略高的人群，并没有出现想象中的肥胖、糖尿病大爆发，反而在部分研究中显示出心血管事件风险下降的趋势。

与之相反，反式脂肪、反复高温油炸、含氢化植物油的零食、奶精等“隐形油”，才与冠心病、2型糖尿病等风险明显相关。换句话说，油不是原罪，“错的油+错的吃法”才是问题关键。

那日常到底该吃多少油、吃什么油，才算既不冤枉好油，也不真把自己吃进医院？结合目前权威指南和相关研究，可以这样做：

别盲目“无油”清淡

成年人每天烹调油总量大致控制在25～30克左右（约2～3汤匙），既能满足脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，又不至于额外长一圈腰。长期几乎不吃油，反而可能出现皮肤干燥、注意力下降、女性月经紊乱等问题。

优先选择“好油”而不是“多油”

日常以菜籽油、橄榄油、大豆油、葵花籽油等为主，适量搭配坚果、深海鱼这类天然脂肪来源。尽量减少反式脂肪、反复炸过的旧油、起酥油、奶精的摄入，这些才是对血管内皮、血脂伤害最大的“真凶”。

少炸多炖，多凉拌少重油翻炒

研究提示，反复高温油煎炸会生成大量氧化产物，可促进系统性炎症和动脉粥样硬化。家里做菜，建议多用清蒸、炖、焖、微波、少油煎，凉拌菜适量点芝麻油或花生油，既提香又能减少整体用油量。

记得“看不见的油”更可怕

很多人觉得自己炒菜放油不多，却忽略了薯片、饼干、炸鸡、奶茶里的植脂末、各种点心。这些食物中往往含有大量反式脂肪或饱和脂肪，对血脂和心血管的打击，远比你多放半勺花生油要大得多。

油量需因人而异，别照抄别人的食谱

同样的用油量，体重、肝功能、胰岛素敏感性不同的人，代谢结果天差地别。

肥胖、血脂异常、脂肪肝、糖尿病、高尿酸人群，更需要在医生或营养师指导下个体化调整油脂摄入，而不是看到“120国研究”就立刻放心大口吃肉。

综合目前的证据来看，“吃得越油，寿命越长”并不是医学结论，而是对研究结果的片面、甚至误导性解读。更接近真相的一句话是：油不该被妖魔化，但绝对也不是吃得越多越好；吃对油、吃对量、配合整体合理饮食结构，才能真正和长寿挂上钩。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2021)》

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》

《中国食用植物油消费现状与健康影响分析》. 营养学报, 2020.