小雪将至，做好这57件事，暖身护健康过寒冬

你是否也有这样的“冬日传统”：空调开到最大，热水泡脚泡上两小时，宵夜照吃、夜猫子照当，一边喊冷一边露脚踝？看似是在对抗寒冷，实则是在把身体一步步推向失控的边缘。

小雪节气临近，天气由凉转寒，昼夜温差加大，很多人却对养生掉以轻心，用“自我感觉良好”掩盖了健康隐患。“冬病”多非冬天起，而是秋末未防好。

国家气象中心数据显示，在小雪节气后，全国多地进入“快速降温模式”，是心脑血管疾病、呼吸系统疾病的高发期。

研究显示，北京协和医院一项追踪10年的数据显示，小雪后半个月内，冠心病住院率上涨了近20%。而其中近三分之一的人，平时并无明显不适。

这不是巧合，而是长期忽视冬季健康管理的必然结果。现代生活方式让我们越来越“抗冻”，却也越来越“脆弱”。

比如在寒风中穿短裤，是挑战时尚极限，但皮肤和血管却在无声地抗议；热饮一口接一口，却忽略了口腔黏膜和胃黏膜对温度的敏感；而那些说“我年轻扛得住”的人，往往忽略了寒冷对免疫系统的持续压迫效应。

冬季健康，不是靠“硬扛”赢来的，而是靠科学策略守住的。以下这57件事，你未必都做到了，但每一条都值得你认真对待。

穿衣重点在“护三暖”：颈部、腰部、脚部是冬季最容易受寒的部位。中医典籍《黄帝内经》中记载，“寒从脚起，湿从脚生”，脚寒则全身寒。

棉袜比羊毛袜更适合冬季日常穿着，因其吸湿性强、脚不易出汗后着凉。不建议室内温度超过24℃，温差过大会使血管剧烈收缩，增加心脏负担。每天早晚两次搓手心30秒，刺激手部穴位，促进血液循环。

用温水洗脸比冷水更科学，冷水洗脸虽提神，但对皮脂膜是长期破坏。早餐要“热”，不宜空腹饮牛奶，低温刺激会加重胃肠负担。冬季更要吃早饭，空腹时血液粘稠度高，容易诱发脑血栓。每天喝水1500ml以上，尤其是早起后的一杯温开水，可稀释血液、唤醒肠道。

多吃富含维生素D的食物，如蛋黄、蘑菇、鱼肝油，冬季日照不足，缺D常见。晒太阳不止为了补钙，更是调节情绪的天然方式，可促进褪黑素代谢、改善季节性抑郁。不建议频繁泡热水澡，会损伤皮肤屏障，诱发瘙痒性皮炎。

每周使用加湿器不超过3次，过湿易滋生霉菌、诱发呼吸道感染。勤通风比开空调更重要，每天早晚各通风15分钟以上，降低室内CO₂浓度。不宜睡前吃辛辣、烧烤食物，冬季胃肠蠕动变慢，容易加重消化负担。

每晚睡前泡脚不超过20分钟，水温控制在38℃~42℃，时间过长反致虚火上升。冬季洗头建议在白天进行，夜间洗头干不透易致头痛或受寒。久坐更伤身，建议每小时起身活动5分钟，预防下肢静脉血栓。

戴帽子不只是保暖，更是保护头部血管免受寒冷刺激。老年人冬季晨练不宜早于6点半，此时气温最低，血管最脆弱。不建议冬季做剧烈运动，适度快走、八段锦更适合气候特点。

长期熬夜的人群冬季更易受寒影响，因免疫力下降后，病毒感染几率大幅提升。冬季是呼吸道病毒活跃期，建议外出戴口罩，尤其在人流密集场所。保持良好作息，每晚23:00前入睡，有助于激素分泌与免疫修复。

阳虚体质者冬季更易手脚冰凉，建议多食用黑芝麻、桂圆等温性食物。冬季进补需因人而异，盲目进补可能加重内热或加重慢性病症状。不要忽略心理健康，冬季因日照减少，情绪低落者明显增多。

每天听音乐30分钟以上，可调节神经系统、减少焦虑感。冬天也要保持运动，每周150分钟中等强度活动是基础线。

青少年冬季应适度增加户外活动，促进骨骼发育和视力调节。选择高质量睡眠用品，如保暖但不闷热的被褥，避免夜间出汗。睡前避免长时间使用电子产品，蓝光抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。保持居室整洁，尘螨是冬季诱发哮喘的常见过敏源。

久咳不止需及时就诊，冬季支气管炎高发，假装“扛过去”只会恶化。饮食不过“重”，油炸、膏粱厚味易致湿热内生，加重肠胃负担。冬季皮肤干燥者应减少洗澡频次，建议每周2-3次，并涂抹润肤乳。

家中做好一氧化碳防护，若使用燃气取暖设备，务必保证通风。不建议冬季频繁更换护肤品，皮肤屏障脆弱期适应新成分易致敏。忌睡前吃甜食，影响胰岛素分泌，夜间血糖波动大。

老年人易出现“冬季抑郁”，家人要多关注情绪波动。冬季更应关注血压监测，冷空气是血压波动的核心诱因。每天坚持用鼻子呼吸，可湿化空气、过滤病菌、稳定气道温度。

戴围巾时应覆盖口鼻，可减少冷空气对呼吸道的直接刺激。冬季应适当增加蛋白质摄入，如豆制品、鱼类，支持免疫细胞合成。远离“冬天酒精取暖”误区，酒精扩张血管会加速体热散失。使用电热毯应控制温度，长期高温会引发皮肤低温烫伤。

注意手部保湿，干裂不仅影响外观，也容易形成细菌感染入口。冬季易发口腔溃疡，补充维生素B族有助于黏膜修复。每日梳头100下，刺激头部血液循环，有助于缓解冬季头痛。冬天也要适量开窗晒被，避免螨虫滋生引发过敏反应。

多食含铁食物，如瘦肉、动物肝脏，预防冬季性贫血。保持心情愉快是最好“补药”，负面情绪会削弱免疫防线。低温环境中避免剧烈争吵，情绪激动极易诱发心脑血管意外。女性冬季更易痛经者，注意下腹部保暖，避免生冷饮食。

每天坚持用温毛巾热敷眼睛5分钟，缓解干眼、预防视疲劳。避免“空腹晨跑”，容易低血糖或晕厥。冬季宜“早卧晚起”，顺应自然节律，有助于阳气潜藏。

坚持“每周一日轻断食”，有助于调节代谢，减少冬季体重压力。

冬天不是用来忍耐的，而是用来调养的。在这个由冰雪串联起的节气中，保暖是表象，更深层的是对身体、情绪、生活节奏的全面关照。我们无法改变冷空气的到来，但可以改变自己对寒冷的态度。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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[3]中医药管理局.《冬季节气养生指导手册》[M].人民卫生出版社,2019.