晚上翻来覆去睡不着？这20个助眠小妙招快收藏！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2026年1月8日 22:01 中国香港

老中青三代人相比，中年人睡眠时间最短。

高等教育、通勤时间会明显影响睡眠时长。

对成年人来说，7个小时的睡眠时长，比较有利于认知能力。

想睡但睡不够，文章最后一部分给出了20个改善睡眠小建议。

欢迎来评论区晒出你每天睡了多久。

老年人觉少，似乎已经是大家默认的常识了。

但包括中国在内的 63 个国家超过 73 万人的数据说，老年人觉不少，真正睡得少的是中年人[1]。

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从游戏中来的数据

睡眠影响着我们方方面面的身体功能，从基因和细胞到各种生理活动，从免疫代谢到涉及认知和心理健康的复杂的大脑功能。

但睡眠时间在个体之间以及不同的生命阶段，都有很大差异，所以，了解导致差异的原因以及不同睡眠时间对身体机能的影响，是健康和社会领域的重要议题。

但睡眠流行病的研究几乎只集中在高收入国家，也很少有研究报告不同国家普通人群的睡眠模式。

今天提到的这项研究，从一个名为「航海英雄」*的游戏里收集了 63 个国家超过 73 万成年人的睡眠数据，并对其进行了分析。

游戏需要邀请码才能玩｜图片截取自App Store

*「航海英雄」（Sea Hero Quest）是为可能患上痴呆症的人而开发设计的移动游戏，它的玩法基于人类的方向感，手机、pad 上都可以玩。玩家在游戏世界探索时的反应和运动模式会被匿名地存入一个科学数据库。研究人员希望通过研究玩家提供的数据探寻健康的大脑是如何导航的，进而通过数据来协助研究痴呆症患者和正常人之间的差异。

当游戏玩家同意参与这项睡眠研究后，除了提供性别、年龄、国家等基本信息，还要报告睡眠时间、受教育水平、通勤时间、生活环境等数据。研究人员为避免选择偏差，删除了 70 岁以上的人（因为他们的表现远高于不玩游戏的同龄人）以及睡眠时间不足 5 小时或超过 10 小时的人的数据。

中年人睡眠时间最少

根据研究结论，世界平均睡眠时间为 7.01 小时，女性平均比男性多睡 7.5 分钟。

图片来自：参考资料[1]

而且，研究结论颠覆了我们以往「老年人觉少」的印象。研究人员发现，根据睡眠时间与年龄的关系，可以将成年人的生命周期划分为三个不同的阶段：

19-33 岁：平均睡眠时间随年龄增长急剧下降（成年早期：女性=7.4 小时，男性=7.3 小时；35 岁：女性=7.0 小时，男性=6.8 小时）；

34-53 岁：平均睡眠时间下降速度减缓，直到 50 岁达到平稳（女性= 6.9 小时，男性=6.8 小时）；

54-70岁：平均睡眠时间再次增加，直到70岁，达到男性30岁和女性25岁时相同的水平（女性=7.0小时，男性=7.1小时）。

图片来自：参考资料[1]

总体来说，成年人睡眠时间与年龄的关系呈「U」型，中年时期睡眠时间最短，这个规律不受性别、受教育程度、通勤时间、家庭环境、是否WEIRD国家（代表西方、受教育、工业化、富裕的国家）的影响。

图片来自：参考资料[1]

不过，有意思的是，报告自己是短睡眠（5小时）的人数随年龄增长，而报告自己是长睡眠（9-10小时）的人数随年龄增长先降后升。

受教育程度与通勤时长影响睡眠时间

研究人员还分析了性别、教育、通勤时间、家庭环境等因素对睡眠时间的影响，发现：

→ 对22岁以下还在接受高等教育的参与者来说，高等教育与更短的睡眠时间明显相关；

→ 通勤时间也会影响睡眠时间，通勤时间超过1小时的参与者睡眠时间最短，其次是少于30分钟的参与者，而通勤时间在30分钟至1小时的参与者睡眠时间最长。

睡眠与认知

研究人员还根据参与者在游戏中的表现，评估了睡眠时间与认知功能的关系。

研究人员将参与者完成游戏前两个关卡的表现定义为“训练表现”，因为从起点就能看到目标，不需要空间能力的参与，就是让参与者熟悉游戏指令。

图片来自：参考资料[1]

然后又让参与者完成4个需要空间能力的游戏关卡，并将他们的表现定义为“寻路表现”，代表了参与者在完成寻路关卡（参与者被要求记住一张地图，并以最快的速度按照设定顺序向3个检查点导航）时的效率。

在三个不同的年龄组中，睡眠时间7小时的参与者的“寻路表现”都是最好的，而且这种相关性在 54-70 岁年龄组最为显著，呈现明显的倒U型曲线。

图片来自：参考资料[1]

既往也有研究也认为，对于成年人来说，7小时的睡眠或许是最合适的。

比如，一项在中国、日本、新加坡及韩国共招募了超过32万名受试者（平均年龄54.5岁），平均随访13-14年的研究发现，无论男女，睡7小时，全因死亡率、心血管疾病及其他原因死亡率均最低[2]。

看起来，7小时睡眠不仅有利于成年人的身体健康，还有利于成年人的认知能力。

当然，不同人需要的睡眠时间还是存在个体差异的，根据美国国家睡眠基金会的睡眠时间建议，18-64岁的成年人推荐睡眠时间为 7-9 小时，65岁以上为 7-8 小时。儿童和青少年则需要每天睡够9小时甚至更多。

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人到中年睡不好睡不着

怎么办？

虽然睡眠很重要，但有些人特别是压力很大的中年人就是做不到，睡不着也睡不好怎么办？

给你20个改善睡眠的小建议：

白天

1. 起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

2. 固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末「补觉」，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。如果需要加班可以提前多睡会。

3. 午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

4. 担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉，实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。

5. 及时清洗、晾晒你的床垫、枕套、床垫，给睡眠创造一个良好的环境。

6. 为了保证我们能够早早上床，学会时间管理就成了保证白天工作效率、节约时间成本的重要手段。我们可以学会制定合理的时间规划，比如锻炼、游戏和工作相结合，提高工作效率，对于节约时间成本是非常有效的。

夜晚

7. 卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。

8. 过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作增加焦虑感。

9. 经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

10. 任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。

11. 睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳，睡前别喝酒。

12. 正常人一天至少应喝1200ml水，容易起夜的人晚上则应少喝水。

睡前

13. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于帮助大脑内五羟色胺的分泌，帮助安眠镇静，鉴于多数国人维生素B1、B2摄入不足，平时也可以吃一点B族维生素补充剂。

14. 上床前洗个热水澡让肌肉放松。

15. 如果因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。

16. 睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好可以与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。

17. 床只能用于休息和XXOO，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。

18. 如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等等刻意制造出白噪音来掩盖其他噪音，如果你经常坐飞机那么我建议你买一个主动降噪耳机。

19. 睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想，推荐3D结构或者真丝的足够厚、宽大的眼罩。

20. 实在睡不着，起来做一些舒缓的活动或看一些枯燥的书也比在床上辗转反侧强。

学会求助

如果你的睡眠问题很严重，建议根据需要挂号精神科、神经内科、耳鼻喉科等（很多医院是有睡眠门诊的）。

你平常睡几个小时，睡得少的原因是什么？

参考资料

[1] Coutrot, A., Lazar, A.S., Richards, M. et al. Reported sleep duration reveals segmentation of the adult life-course into three phases. Nat Commun 13, 7697 (2022).

[2] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.