内脏脂肪杀手？科学认证：比跑步多减30%脂肪，腰围缩小5厘米

腰围的数字一年比一年大，裤子越买越宽，体检报告上的腹部脂肪指标总是飘红，这种情况估计很多在办公室久坐的人都经历过。

肚子上的脂肪和大腿上的脂肪不一样，后者顶多是影响外观，前者藏在腹腔深处，紧贴着肝脏、胰腺、肠道，医学上叫做内脏脂肪，这才是真正威胁心血管健康、诱发代谢综合征的那一类。

内脏脂肪多了，身体会悄悄发炎。内脏脂肪细胞会持续分泌促炎因子，比如肿瘤坏死因子和白细胞介素-6，长期处于低度炎症状态，胰岛素敏感性下降，血糖和血脂都跟着乱。光靠少吃或者走路，效果极其有限。

那高强度间歇训练是短时间内把心率拉到最大心率的80%-90%，然后短暂恢复，再拉上去，反复循环。一次完整训练通常只需要20到30分钟，但对身体代谢的刺激，远比同等时长的匀速有氧运动大得多。

这里有个关键概念叫做运动后超额氧耗，英文缩写是运动后身体持续消耗氧气的状态。高强度间歇训练结束之后，身体需要花更多时间和能量来恢复正常状态，这段时间的热量消耗会持续叠加。

做完一次高强度间歇训练之后，身体在接下来的24到48小时内都处于高代谢状态，脂肪氧化效率显著高于静息水平。匀速慢跑的这种效果，基本在运动结束后一小时内就消退了。

2018年发表在运动医学领域的一项系统综述纳入了39项随机对照研究，涵盖超过617名受试者，结论很直接。

高强度间歇训练在减少内脏脂肪方面比中等强度有氧运动高出约28.5%，部分研究的数据差距甚至超过30%。这个数字不是凭感觉说的，是有严格对照实验支撑的。

日本一项针对久坐成年人的研究中，受试者在进行12周高强度间歇训练干预后，腰围平均减少了4.8厘米，内脏脂肪面积下降幅度接近17%。

进行同等时间匀速有氧训练的对照组，腰围平均减少了2.1厘米。两组都没有控制饮食，训练强度是唯一变量。

内脏脂肪的血供和皮下脂肪不同，内脏脂肪的脂解作用对儿茶酚胺类激素的反应更敏感。

高强度间歇训练会大幅提升肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌水平，这两种激素正是脂肪分解的主要调动信号。匀速运动对这两种激素的刺激相对温和，所以动员内脏脂肪的效率自然低一些。

高强度的运动刺激，相当于给内脏脂肪发了一张更强烈的动员令。身体在极限强度下，会优先调动那些代谢活性更高的脂肪组织，而内脏脂肪恰好就是这类组织。

不需要专业器械，也不需要去健身房。常见的训练结构是：全力冲刺或高强度动作持续20秒，然后休息10秒，重复8组，整个周期4分钟，这是最基础的塔巴塔训练框架。

也可以选择骑行、跳绳、波比跳等动作，关键在于那段高强度阶段要真的接近极限，心跳要上去，不能温温吞吞地做。

频率上，每周2到3次就够了，不建议每天做，因为高强度训练对肌肉和神经系统的恢复需求更高，每次训练之间至少要间隔一天。

初学者可以从1比2的强度比开始，也就是高强度20秒、休息40秒，等心肺适应之后再缩短休息时间。

高强度间歇训练对有基础心血管疾病、高血压控制不稳定或者膝关节有问题的人来说，需要先咨询医生，不是所有人都适合直接上高强度。40岁以上没有运动习惯的人，建议先做个运动负荷测试，再决定强度阶梯。

内脏脂肪减少不是单纯的体重变化，最先体现出来的是腰围数字下降和血糖、血脂指标的改善。一项针对代谢综合征患者的研究显示，坚持12周高强度间歇训练后，受试者的空腹血糖平均下降了6.4%，甘油三酯水平下降幅度约为12.3%。

这些改变发生在体重没有显著变化的情况下，说明身体成分确实在发生有利的调整，脂肪减少、肌肉占比提高。

脂联素是另一个值得关注的指标。脂联素是脂肪细胞分泌的一种保护性激素，内脏脂肪越多，脂联素水平越低。

规律进行高强度间歇训练的人，血液中脂联素浓度会随着内脏脂肪的减少逐步回升，胰岛素敏感性也跟着改善，这是一个良性循环的开端。

内脏脂肪的问题不只是肚子大不大看，它是一个隐藏在腹腔里的代谢炸弹，和血糖异常、血压升高、心血管风险之间的关联已经有足够多的证据支撑。

高强度间歇训练目前是在非饮食干预手段中，减少内脏脂肪效率最高、时间成本最低的方式之一。

参考文献

［1］张明辉，李文娟，王晓燕．高强度间歇训练对腹型肥胖患者内脏脂肪及代谢指标的影响[J]．中国运动医学杂志，2021，40（4）：285-291．

［2］刘颖，赵金平，孙建民．间歇性运动干预对代谢综合征患者血糖和血脂的改善效果研究[J]．中华预防医学杂志，2020，54（9）：978-983．

［3］陈志远，林海滨，吴晓燕．不同运动方式对久坐人群内脏脂肪面积及腰围的影响：系统综述与元分析[J]．体育科学，2022，42（3）：64-72．

［4］王国娟，徐燕平，陈小明．高强度间歇运动对脂联素水平及胰岛素抵抗的调节作用[J]．营养学报，2023，45（1）：55-61．