别再乱吃！研究实锤：每天吃好三顿饭男性延寿3年，女性延寿2.3年

从古至今，人类在追求长寿这件事上，总寄希望于通过“吃点什么”来实现。古有帝王为求长生不老而炼仙丹，今有大众为追求健康长寿而吃保健品。

但其实真正的“长寿药”，不需要花大价钱，更不必复杂操作，每天吃好三顿饭，就能显著延长寿命！

近日，一项重磅研究发现：无论遗传基因如何，只要坚持健康的饮食模式，就能显著延长寿命。

AI生成图

每天吃好三顿饭

男性延寿3年，女性延寿2.3年

2026年2月，国际期刊《科学进展》上的一项研究发现，无论你的遗传基因如何，只要遵循以下5种健康的饮食模式，死亡风险就会显著降低，寿命随之延长。①

这5种“健康饮食模式”包括——

1. 替代健康饮食

2. 替代地中海饮食

3. 健康植物性饮食

4. 控制高血压饮食

5. 降低糖尿病风险饮食

研究发现，这5种饮食模式不仅能降低总体死亡风险，还能减少癌症、呼吸系统疾病等特定病因导致的死亡。最关键的是，这种好处与是否携带“长寿基因”无关，说明纯粹是“吃”出来的长寿！

此外，研究还发现了一个有趣的“秘密”：在长寿饮食模式的选择上，男女也不同。

• 男性：想要延寿，最佳的饮食方案是“降低糖尿病风险饮食”，增加谷物纤维、咖啡、水果和坚果摄入，同时减少红肉、加工肉类和含糖饮料等。这能让男性平均延寿3年。

• 女性：延寿效果最佳的则是“替代地中海饮食”，以蔬菜水果、橄榄油、全谷物、豆类、鱼和海鲜类为主，限制甜食和红肉。这能让女性平均延寿2.3年。②

长寿饮食的“万能公式”：

不管男女，记住6个共同点

虽然男女各有“最佳饮食模式”，但长寿饮食的核心逻辑是不变的。记住这6个共同的“黄金法则”：

1. 多吃豆类：植物里的优质“营养宝藏”

豆类富含赖氨酸，是优质植物蛋白。与谷物搭配，有助于提升免疫力、强健骨骼、改善皮肤和头发健康。③

人民日报健康客户端 任璇摄

2. 多吃全谷物：把“精米白面”换一换

相比精制谷物，全谷物保留了更多B族维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病风险。建议每天至少一餐用全谷物替代精白米面。

3. 吃点坚果：每天一小把，健康一大步

大多数坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E等，有助于抗炎、控血压、稳血糖等。每天一小把（约10克）即可获益。

4. 少吃红肉：可以用鱼、虾、鸡肉代替

2023年《欧洲心脏病学杂志》上刊登的研究显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。④

5. 少吃加工肉类：香肠培根，能免则免

加工肉类已被世界卫生组织列为1类致癌物。加工肉中的亚硝酸盐在体内可能转化为强致癌物亚硝胺，增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症风险。⑤

6. 少喝含糖饮料：尽量远离“甜蜜杀手”

含糖饮料被称为“甜蜜杀手”。2023年四川大学华西医院的研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病、心血管疾病和多种癌症等。⑥

人民日报健康客户端 任璇摄

长寿饮食的“4字秘诀”：

少、早、慢、杂

除了知道“吃什么”，“怎么吃”也同样关键。记住这“4字秘诀”：

1. 少：吃少一点

俗话说“寿命是从嘴里省出来的”，这句话在现代科学中找到了依据。2023年《衰老细胞》期刊发表的研究显示，每天热量摄入量减少12%，可以延缓衰老⑦。七分饱，刚刚好。

2. 早：吃早一点

早餐最好在8点前吃完，超过9点，2型糖尿病风险就会升高⑧。晚餐也别拖到很晚，尽量在20点前吃完，给身体足够的消化时间，降低心脑血管风险。⑨

3. 慢：吃慢一点

狼吞虎咽不仅容易让你长胖，还伤胃肠。有研究发现，吃饭快的人内脏脂肪更多，慢性胃炎风险也更高。细嚼慢咽，享受食物，也让身体更健康。⑩⑪

4. 杂：吃杂一点

《中国居民膳食指南》建议，每天吃够至少12种食物，每周25种以上。谷物、豆类、蔬菜、水果、肉类、奶制品……吃得杂一点，营养才能全面均衡。

写在最后：

长寿并非完全由“遗传基因”注定，更是一场自己掌握的“健康投资”。从今天起，不妨从“吃好三顿饭”开始，慢慢改变，健康延寿。

吃得对，才能活得久。如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎“点赞”“转发”，让更多人看到，一起为健康长寿打卡！

本文综合自：

①Healthy dietary patterns, longevity genes, and life expectancy: A prospective cohort study.Sci. Adv.12,eads7559(2026).DOI:10.1126/sciadv.ads7559

②Optimal dietary patterns for prevention of chronic disease. Nat Med 29, 719–728 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02235-5

③2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》

④Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

⑤2024-03-27四川省肿瘤医院《这种肉明确致癌！医生：这么吃更健康》

⑥Dietary sugar consumption and health: umbrella review.BMJ 2023;381:e071609

⑦Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

⑧Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

⑨Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

⑩吴楠,叶香芳,张文静等.进食速度与肥胖的相关性分析.中华内分泌代谢杂志,2022,38(3) : 186-189.

⑪2019-06-11健康时报《吃饭快，容易得胃病》