“又是两点多了，还睡不着。”老王今年55岁，最近几个月，每晚都是这个状态：十一点躺下，手机一刷就是一小时，关灯后脑子却越转越快，白天工作的烦心事、孩子的婚事、老母亲的身体……统统往脑子里挤。

翻来覆去，直到凌晨三四点才迷糊一下。白天精神差、记忆力下降、血压也比以前高了点，体检时医生看着他略高的血压和上涨的体重，直叹气：“再这么熬下去，心脑血管问题迟早找上门。”

“医生，我就是睡不着，能有什么办法？”医生看了看他的作息记录，说：“很多人一提失眠就想到安眠药，恰恰相反，大多数中老年人的失眠，是可以通过调整生活习惯慢慢改善的。关键是，你肯不肯从今天晚上开始改。”

那晚，医生只给了他3个简单诀窍。一个月后，老王几乎能在半小时内入睡，夜里醒来的次数也明显减少，他自己都觉得不可思议。这3个诀窍，到底是什么？真的能帮你摆脱失眠困扰吗？

很多人以为，失眠就是心事重、想太多。其实，长期睡不好，对身体的影响远比你想的严重。研究发现，夜间睡眠少于6小时的人，心血管事件的风险可上升约20%~30%；长期失眠者，患焦虑、抑郁的风险是睡眠正常人的2倍以上。

睡眠不足时，体内的应激激素（如皮质醇）水平升高，血压、血糖都会受到影响，时间久了，血管像被反复“拧紧”的水管，更容易出问题。但好消息是：睡眠是可以通过习惯训练的。就像给身体设定一个“生物闹钟”，方法用对，很多轻中度失眠，不一定非要靠药。

坚持这3个诀窍，睡眠或会悄悄变好

固定上床和起床时间，哪怕睡不好也尽量坚持：不少人晚上没睡好，第二天就想多赖会儿床，或者周末一睡到中午。看似是在“补觉”，其实是在打乱生物钟。

建议：尽量每天在固定时间上床和起床，比如23点上床，早上7点起床，上下浮动不超过30分钟。

早上一定要起，哪怕前一晚只睡了4小时，白天可以短暂午休20分钟以内，但不要靠睡懒觉补觉。

持续2~4周，身体会慢慢形成稳定的睡眠节律，入睡时间往往会提前。

睡前一小时，给大脑“踩刹车”：真正毁睡眠的，往往不是工作，而是睡前那一个小时的手机、电视剧和情绪波动。

可以尝试这样做：睡前至少1小时停止刷手机、停止看刺激性内容（比如吵架视频、紧张剧情）。

换成灯光偏暗、节奏慢的活动：翻一会儿纸质书、听舒缓音乐、做简单拉伸。

如果脑子总是停不下来，可以准备一个小本子，把担心的事简单记下，告诉自己：“明天再处理。”

研究显示，规律的睡前放松训练持续4周，可以明显缩短入睡时间，夜间醒来的次数也会减少。

白天动一动，晚上才睡得稳：很多中老年人越睡不好，越不敢运动，担心“累坏了”。其实，适量运动反而是天然的“安眠药”。

建议：每周至少5天有活动，选择快走、慢跑、太极、广场舞等中等强度运动，以微微出汗、还能说话但不能唱歌为宜。

时间尽量安排在白天或傍晚，睡前2小时内不做剧烈运动，避免太兴奋反而更难睡。

坚持4~6周，很多人会发现，晚上入睡更快，夜间醒来次数减少，白天精神也好很多。

有研究提示，中等强度有氧运动可让入睡时间缩短约15~20分钟，深睡比例增加，对中老年人尤其友好。

最后提醒：失眠别硬扛，也别乱吃药

很多人被失眠折磨久了，要么硬扛，要么自己去买点安眠药吃。

这两种做法都不建议：硬扛，情绪、记忆力、血压、血糖都可能被拖垮；乱吃药，容易产生依赖、跌倒风险增加、白天头晕等问题，尤其是中老年人。

如果你只是偶尔睡不着，可以先从上面这3个诀窍做起，坚持至少4周，再来评估变化。

如果已经连续1个月以上严重失眠，伴有明显焦虑、心慌、胸闷、白天精神极差，或者已经在服用多种药物，建议尽早去正规医院的睡眠门诊、神经内科或精神科就诊，让医生根据你的具体情况制定个体化方案，而不是照搬别人的经验。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国睡眠研究报告2023》中国睡眠研究会

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》中华医学会神经病学分会

《中国高血压防治指南2019》

《国家基本药物临床应用指南·精神科用药卷》人民卫生出版社

《中老年人睡眠障碍防治与健康管理》人民卫生出版社