医生劝告：不易患痴呆的老人，大多有5个习惯，占一个也不错

很多人到了晚年，最担心的不是头发变白、腿脚变慢，而是记忆力越来越差，甚至有一天连熟悉的家人都认不出来。痴呆症，尤其是阿尔茨海默病，确实会给老人和整个家庭带来很大负担。

不过，痴呆并不是年纪大了就一定会发生。年龄增长是重要危险因素，但血管健康、生活方式、睡眠质量以及长期的精神活动，同样会影响认知功能。虽然目前还没有哪一种习惯能够保证不得痴呆，但坚持一些有益健康的做法，确实有机会降低风险，延缓认知能力下降。

首先，长期把血压、血糖和血脂控制平稳，是保护大脑不能忽视的一件事。大脑需要持续而稳定的血液供应，血管一旦出现损伤，脑组织就可能受到影响。高血压长期控制不好，会增加脑卒中和脑小血管病变的风险；血糖长期偏高，可能损伤血管，也会影响神经系统的正常功能。

血脂异常则可能促进动脉粥样硬化，增加脑血管事件发生的可能。尤其是一些老人，平时没有明显不舒服，就觉得血压高一点、血糖高一点没关系，这种想法并不稳妥。血管损伤往往不是一天形成的，等到出现明显症状时，可能已经积累了较长时间。

日常应定期测量血压，按照医生要求检查血糖、血脂，并根据个人情况调整治疗。不能因为一次检查结果正常就自行停药，也不要盲目追求过低的血压或血糖。控制目标需要结合年龄、基础疾病和身体耐受程度确定。把这些指标管理好，不只是为了预防心梗、脑梗，也是在尽可能保护大脑。

其次，每周规律进行中等强度有氧运动，对认知健康也有帮助。快走、骑自行车、游泳、跳舞等运动，都可以根据身体条件选择。运动时心率和呼吸适度加快，身体循环能力得到锻炼，大脑也能获得更好的血液供应。

长期运动还有助于改善胰岛素敏感性、控制体重和血压，这些变化都与认知健康有关。世界卫生组织建议，成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，老年人也可以在身体允许的情况下逐步达到适合自己的运动量。

这个时间不需要一次完成，每天分成几次活动也可以。平时活动很少的老人，可以从饭后散步10分钟开始，再慢慢延长。需要注意的是，运动并不是越累越好，出现胸痛、明显气短、头晕或心慌时应立即停止。

患有严重心脑血管疾病、关节疾病的人，最好先咨询医生，选择安全的运动方式。坚持比强度更重要，规律活动远比偶尔一次长时间锻炼实际。

再者，主动保持社交和脑力刺激，有助于维持认知功能。退休以后，部分老人生活范围逐渐缩小，每天除了吃饭、看电视，几乎没有其他交流和活动。时间长了，语言表达、注意力和记忆等能力可能缺少锻炼。平时可以和亲友聊天、参加社区活动、下棋、阅读、学习使用新设备，也可以做一些需要思考和计划的家务。

关键不是活动有多复杂，而是能不能持续参与，并且让大脑接触不同的信息。社交也不只是热闹，稳定、舒服、有来有往的关系，对情绪和生活质量都有好处。

长期孤独、抑郁可能与认知下降风险增加有关，因此老人出现情绪低落、兴趣减退时，家人也应多留意。需要强调的是，脑力活动不能保证预防痴呆，但保持参与感，避免长期封闭和单调，对晚年生活确实有益。

与此同时，健康饮食以及远离烟酒，也不能被忽略。长期大量摄入高盐、高糖、高饱和脂肪食物，容易增加高血压、糖尿病和血脂异常的风险，间接影响脑血管健康。日常可以多吃蔬菜、水果、豆类、全谷物和鱼类，适量摄入坚果，少吃加工肉制品和油炸食品。

老人不必为了养生完全不吃肉，蛋白质摄入不足同样可能导致肌肉流失和营养不良。饮食应讲究均衡，而不是盲目节食。吸烟会损伤血管，增加脑卒中等疾病风险，二手烟也应尽量避免。

酒精摄入过多可能影响神经系统，还会增加跌倒和其他健康问题的风险。所谓少量饮酒有益大脑，并没有足够理由让老人为了养生开始喝酒。已经有饮酒习惯的人，尤其需要注意饮酒量和身体状况，能不喝更稳妥。

最后，睡眠质量值得认真对待。长期失眠会影响注意力、记忆和情绪，白天精神不振，也容易减少活动和社交。还有一种情况更容易被忽视，就是长期打鼾，特别是打鼾时反复出现呼吸暂停、憋醒、白天嗜睡，可能提示阻塞性睡眠呼吸暂停。

睡眠过程中反复缺氧，会增加心脑血管负担，也可能影响认知表现。不能把严重打鼾简单当成睡得香，更不能长期拖着不检查。老人如果经常夜间憋醒、晨起头痛或白天困倦，应到医院评估。

平时尽量固定作息，睡前少喝浓茶和咖啡，避免长期依赖酒精助眠。若失眠持续存在，也应查找原因，而不是随意服用安眠药。

总的来说，保护认知能力不是等到记忆力明显下降后才开始，而是应该从日常生活做起。血压血糖管理、规律运动、保持社交、合理饮食和良好睡眠，这些习惯看起来普通，却能同时照顾血管、代谢和大脑健康。

即使已经出现健忘，也不必简单认为是正常衰老，尤其是反复忘记近期发生的事情、熟悉环境中迷路、处理日常事务明显困难时，应尽早就医评估。早发现原因，才能争取更合适的干预时间。晚年健康不在于追求某一种神奇方法，而在于把这些能长期坚持的小事真正落实。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]陈雨潞.老年痴呆病人居家养老需求评估工具 及适老辅具设计的研究现状,2024-05-10