“蛋白吃得多，病就生得少”，建议中老年要多吃这8种高蛋白食物

不少中老年人总觉得“年纪大了要清淡，肉蛋少吃才养生”，结果浑身乏力、免疫力下滑，换季总感冒，爬两层楼就腿软。其实恰恰相反——蛋白质是身体的“免疫基石”，中老年肌肉量每年以1%-2%的速度流失，补足蛋白才能守住肌肉、托住免疫力，真的是“蛋白吃得多，病就生得少”。今天就给大家分享8种高蛋白食材对应的家常做法，厨房新手也能一次做对，软嫩好消化，全家都爱吃。

一、玉米排骨汤

食材：排骨500g、甜玉米2根、胡萝卜1根、生姜

调料：盐，少许白胡椒粉

1. 排骨冷水下锅焯水，撇浮沫，煮3分钟捞出洗净。

2. 砂锅放排骨、姜片，加足量开水，大火烧开转小火盖盖炖60分钟。

3. 玉米切段，胡萝卜切块，放进砂锅继续炖25分钟。

4. 出锅之前加盐，少许白胡椒粉，不用放酱油，汤色清亮鲜甜。

二、可乐鸡翅

食材：中翅12个、可乐一罐500ml、生姜、葱

调料：生抽2勺、老抽半勺、料酒1勺、盐少许

1. 鸡翅两面划两道口子，冷水下锅，放姜片料酒，水开煮2分钟捞出洗净沥干。

2. 平底锅少油，鸡翅皮朝下下锅，中小火煎，两面煎至金黄微焦。

3. 放入姜片葱段，倒入整罐可乐，再加生抽、老抽。可乐要没过鸡翅，不够补一点热水。

4. 大火烧开，转中小火盖盖子焖煮15分钟。

5. 开盖尝咸淡，酌情加一点点盐，大火翻炒收浓汤汁，汤汁粘稠裹满鸡翅，装盘撒葱花。

三、西兰花炒口蘑

食材准备‌：西兰花300g、口蘑200g、蒜、盐、生抽、食用油适量。

1、食材预处理‌：西兰花掰成小朵，加少许盐浸泡10分钟后焯水30秒捞出；口蘑切片备用。

2、炒制流程‌：热油爆香蒜片，下口蘑炒至变软出汁，倒入西兰花大火翻炒2分钟。

3、调味出锅‌：加少许盐、少量生抽调味，快速翻匀即可盛出，保持食材翠嫩口感。

四、香煎脆皮豆腐

食材：老豆腐、鸡蛋、玉米淀粉、蒜末。

做法：

1、酱汁：1勺蒜末、2勺生抽、1勺蚝油、半勺糖、半勺淀粉、6勺清水，拌匀。

2、豆腐切好，先裹上玉米淀粉，再裹上鸡蛋液，油热煎至四面金黄，倒入酱汁煮开翻拌均匀即可。

五、山药炒肉

食材

铁棍山药1根、猪瘦肉、青椒半个、大蒜、盐、生抽、食用油

做法

1、山药去皮切薄片，泡清水防氧化发黑。

2、瘦肉切片腌制入味；青椒切小块、蒜末备用。

3、山药下锅焯水1分钟，捞出沥干。

4、热锅倒油，肉片炒至变色盛出。

5、底油爆香蒜末、青椒，倒入山药翻炒，放回肉片，加盐、少许生抽，翻匀出锅。

六、腐竹炒木耳️

食材：腐竹 1 把、干木耳 1 小把、青红椒各 1 个、香葱、蒜末、生抽、蚝油、盐、鸡精、白糖、淀粉、清水

做法：

1. 腐竹和木耳提前用温水泡软，腐竹切段，木耳撕成小朵，青红椒切条，香葱切葱花，蒜末备好；
2. 锅中加水烧开，放入腐竹和木耳焯 1 分钟，捞出沥干水分；
3. 调料汁：碗中加 1 勺生抽、半勺蚝油、少许盐、鸡精、半勺白糖、1 勺淀粉、半碗清水，搅拌均匀；
4. 热锅热油，爆香蒜末，放入青红椒条炒至断生；
5. 倒入腐竹和木耳，翻炒均匀后淋入调好的料汁；
6. 大火翻炒 1 分钟，让食材裹满酱汁，汤汁浓稠后撒上葱花，出锅！

七、绿豆芽焗牛肉

【食材】牛肉、绿豆芽、大蒜、香葱、红椒、盐、黑胡椒、生抽、淀粉

【具体做法】

1，牛肉切薄片。做焗牛肉，最好买吊龙、上脑、牛肩肉，口感会比较嫩。

2，先加入黑胡椒粉、生抽、淀粉，抓拌均匀。然后再加入半盒豆豉酱，再次抓拌均匀，腌制十分钟。豆豉酱和生抽都是有咸味的，所以腌牛肉一定不要放盐了。

3，平底锅放点油，放大蒜粒炒香。

4，接着放绿豆芽进来，铺平。

5，把腌好的牛肉放在绿豆芽上，也铺平。

6，锅里不需要加水，盖上锅盖，中小火焖焗5~6分钟。

7，牛肉熟透就可以了。撒点葱花、红辣椒，这道菜就完成了。非常简单，非常快手。

八、莲子山药百合鸡汤

准备食材

三黄鸡半只、干莲子30克、铁棍山药1根、干百合20克、生姜3片、食盐少许、枸杞少许

详细做法

1. 鸡肉切块，冷水下锅，加入姜片焯水，煮沸撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净，去除腥味和多余油脂。

2. 莲子、百合提前清水浸泡20分钟，洗净去除杂质；山药去皮切成段，浸泡清水防止氧化发黑。

3. 将鸡块、莲子、百合、姜片一同放入砂锅，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖40分钟。

4. 放入山药段，继续炖煮20分钟，直至鸡肉软烂、山药软糯入味。

5. 最后放入枸杞，加少许食盐调味，搅拌均匀即可关火，无需过多调料，保留食材本味。

这8道菜全都是低油低盐的家常口，不用复杂调料，十几分钟就能做好，每天换着花样吃，轻轻松松把蛋白补够，坚持一两个月就会发现，精气神足了，换季少感冒，走路腿也不软，比吃一堆保健品还实在。