这段时间门诊里查血糖、复查糖尿病的中老年朋友不少，问诊时发现一个挺普遍的现象：大家聊起控糖，都盯着吃什么、动多少，很少有人在意睡觉这件事。

不少人觉得睡觉就是歇着，和血糖扯不上关系，还有人觉得睡得越久越养身。今天就跟大家好好说说睡眠和糖尿病之间容易被忽略的关联。

很多中老年朋友都有个观念，年纪大了就要多睡，睡得越久身体越养得好，对血糖也越友好。有的老人早上醒了也赖床，躺着再眯一两个小时，一天下来能睡八九个小时，还觉得自己这是在养生。

长期睡眠时间过长，反而会升高糖尿病的患病风险

这个误区我几乎每次门诊碰到睡得多的老人都要纠正。我们的身体代谢是跟着作息走的，正常睡眠时，身体消耗减少，胰岛素分泌也会相应调整。

但如果睡眠时间太长，身体长时间处于低代谢状态，葡萄糖的利用效率会下降，同时长时间空腹会触发肝脏的糖异生反应，把身体里的其他物质转化成葡萄糖，反而让血糖水平升高。

长期睡眠超过9小时的人群，胰岛素敏感性会逐步下降，身体对胰岛素的反应变得迟钝，葡萄糖不能及时被细胞利用，久而久之就会增加2型糖尿病的患病风险。临床观察发现，每天睡9小时以上的中老年人，血糖异常的概率比睡7-8小时的人高出不少。

对中老年人群来说，并不是睡得越多越好，每天7-8小时的睡眠时间是比较合适的范围，超过9小时就属于睡眠过长，需要适当调整。别以为只有睡多了才会伤血糖，睡不够、睡不规律的问题同样不小。

很多人也知道熬夜不好，但总觉得“只要我补够觉就行”，或者“我每天睡够7小时，哪怕凌晨两三点睡也没事”。还有的老人晚上睡不着，白天断断续续补觉，觉得总时长够了就没影响。

睡眠节律紊乱，比单纯睡眠时间不足对糖代谢的伤害更大

我们身体里有一套跟着昼夜走的生物钟，胰岛素的分泌节律、肝脏的糖代谢功能，都是跟着这个生物钟调节的。白天身体需要能量，胰岛素分泌会更活跃；晚上休息时，胰岛素分泌会相应减少，维持基础血糖稳定。

如果经常晚睡、昼夜颠倒，哪怕总睡眠时间够7小时，生物钟被打乱之后，胰岛素的分泌节律也会跟着乱，该多分泌的时候分泌不足，该少的时候又紊乱。同时熬夜会刺激皮质醇、肾上腺素这些升糖激素分泌增加，进一步打乱血糖平衡。

临床观察发现，长期凌晨1点以后入睡的人，即使每天睡够7-8小时，空腹血糖异常的概率也比晚上11点前入睡的人高很多。而且作息不规律的人，血糖波动会更大，已经有糖尿病的朋友，也更容易出现血糖控制不稳的情况。

想要保护糖代谢，别只盯着睡眠时长，规律的作息更重要。尽量固定上床和起床的时间，晚上最好11点前入睡，早上7点左右起床，周末也别睡懒觉补觉，补觉反而会进一步打乱生物钟，得不偿失。如果前一天睡得晚，第二天中午可以补20到30分钟，别超过1小时。

还有一个误区藏得最深，很多人不仅没意识到，还以为是好事。不少人觉得睡觉打呼噜是睡得香、睡得沉的表现，尤其是年纪大了打呼噜，觉得是正常现象，不用在意。

长期睡觉打呼噜、伴随呼吸暂停的人，2型糖尿病的患病风险会显著升高

这个问题我几乎每次门诊聊到睡眠都会提，可惜很多老人都不当回事。打呼噜严重的人，很多都存在阻塞性睡眠呼吸暂停，睡觉的时候呼吸道反复堵塞，会出现短暂的呼吸停止，身体反复处于缺氧状态。

这种反复的缺氧会触发身体的应激反应，分泌大量皮质醇、生长激素等升糖激素，来应对缺氧带来的压力。同时缺氧还会降低身体的胰岛素敏感性，影响细胞对葡萄糖的摄取和利用，还会损伤胰腺分泌胰岛素的功能。

临床观察发现，中重度阻塞性睡眠呼吸暂停的人群，2型糖尿病的患病率远高于普通人群。而且很多打呼噜的中老年朋友本身就体重超标，肥胖和睡眠呼吸暂停会互相影响，进一步升高糖尿病的风险。

如果平时睡觉经常打呼噜，而且早上起来口干、头疼，白天总犯困、没精神，别不当成睡得香，建议去医院检查一下有没有睡眠呼吸暂停的问题，尤其是体重超标、脖子粗的中老年朋友。

了这么多，可能有人会问，到底怎么睡觉才有助于控糖、降低患病风险

其实不用搞复杂，做好这几点就够了。

第一，固定睡眠时长和节律。每天睡7-8小时，尽量在晚上10点半到11点之间上床，早上6点半到7点半起床，每天的起床时间尽量固定，周末作息差不要超过1小时。

第二，提升睡眠质量。睡前1小时别玩手机、别看刺激性的内容，别喝浓茶、咖啡，也别吃太多东西。卧室保持黑暗、安静，温度控制在22-24度左右，更利于稳定睡眠。

第三，高危人群及时排查。体重超标、经常打呼噜、家族有糖尿病史的人，除了定期查血糖，也可以关注一下自己的睡眠情况，有问题及时就医干预。

第四，别用错误的方式补觉。熬夜后别白天睡一整天，中午小憩20-30分钟就够了，睡太久反而会影响晚上的睡眠，形成恶性循环。

门诊里很多中老年朋友控糖做得格外细致，饮食运动都卡得很严，偏偏忽略了睡眠这件小事。其实把睡眠调规律、睡够合适的时长，对血糖的帮助比很多人想的大。建议大家先从固定每天的起床时间开始调整，慢慢把睡眠节律顺过来。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

中国睡眠研究会。中国成人睡眠卫生健康指南[M].人民卫生出版社，2022.

国家卫生健康委员会。中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022.

人民卫生出版社。内科学（第9版）[M].北京：人民卫生出版社，2018.