全方位改善睡眠！试试这类运动，有效还不累→

近年来，多项随机对照试验都发现，规律运动可以显著提升睡眠质量和效率，减少夜间醒来次数，甚至让你更快入睡。

很多人以为，运动的助眠效果，主要来自于“累”——跑步，力量训练……各种高心率、高强度的运动把身体搞到力竭，然后一沾枕头就秒睡，主打一个“把自己累趴，失眠就追不上来”。

这样做能好睡的朋友，不用怀疑，坚持你的坚持。

但研究发现，助眠效果最好的运动，并不是很累的那种，而是听起来没啥运动量的：正念运动。说几个你熟悉的代表：太极、瑜伽、散步……

正念运动不是某种特定的锻炼方式，而是一类把注意力拉回当下、专注身体感受的运动。它的核心是三个关键词：

• 慢：动作节奏不快，不追求爆发力；

• 专注：不分心，不刷手机，不想着“赶快做完”；

• 呼吸同步：动作和呼吸配合，让大脑从“战斗/逃跑”模式切换到“休息/恢复”模式。

常见的正念运动包括：瑜伽、太极、普拉提、呼吸结合拉伸等。

瑜伽、太极这类正念运动，强度高低与个人技术和练习方式有很大关系。它的助眠效果，不是简单把身体累趴，背后还有更多的神经和生理机制。

• 调节神经系统，帮大脑“关灯”

以瑜伽为例，瑜伽在改善主观睡眠质量方面表现显著，可能和它强调的身体觉察、呼吸控制与注意力训练密切相关。

瑜伽可以缓解焦虑和抑郁等常见的入睡障碍情绪，帮助大脑更顺利地从清醒切换到休息状态。

• 让身体从“战斗状态”切换到“休息模式”

以太极为例，太极是一种节奏缓慢、动作流畅的身心运动，在练习中强调呼吸控制和身体放松。

研究表明，它能增强副交感神经活性、抑制交感神经系统，从而缓解我们在压力或焦虑状态下常见的“过度觉醒”现象。

• 运动的普遍助眠效果

以步行和慢跑为例，类似运动能通过多重路径改善睡眠：

• 提高能量消耗，让身体更想睡；

• 降低皮质醇（压力激素）水平，帮助放松；

• 增强情绪调节能力，减少入睡前的烦躁；

• 促进褪黑素分泌，帮助建立规律的生物钟；

• 提升深睡眠比例，睡得更沉更实。

正念运动助眠的关键，不在于运动得多猛，而是：你有没有让身体和神经都降速下来。节奏缓慢、强度适中、能同步呼吸的运动，有助身体“从白天模式”切换到“休息模式”。

• 刚入门的朋友

晚饭后散步15分钟，不看手机不戴耳机，专注感受脚步声 + 呼吸声。这其实就是“行走冥想”，很适合睡前过渡。

睡前10分钟，做3个拉伸动作，配合深呼吸。网上有很多引导式音频／视频可跟练。缓慢、专注、闭眼感受。

• 喜欢瑜伽的朋友

推荐尝试睡前瑜伽、放松瑜伽等，让入睡更轻松。15～30分钟就很有效。

• 喜欢太极的朋友

太极、八段锦等能拉长呼吸节奏、动作流畅安稳，非常适合夜间易醒、焦虑易紧张的人群。

每次20分钟左右即可，不追求强度，重在节奏感。如果白天练，也能提升日间清醒度与情绪稳定性。

注意：一般建议睡前1～2小时不做剧烈运动，以免体温和肾上腺素水平过高，影响入睡。

丨来源：央视财经、科普中国

丨编辑：商乐

丨校读：张婧玉

丨审核：王伊蕾