睡眠门诊里，谈到早睡，常会碰到两种担心。有人一到晚上就催家里老人上床，觉得躺得越早越养生。也有人看到“早睡伤心脏”，明明已经困了，还硬撑着等到十点。

问得再细一点，事情就不一样了。有的人一直睡得早，起床后精神挺好。有的人最近才早早犯困，睡过一夜，白天还是打瞌睡。同样是早睡，这两种情况得分开看。

先弄明白，研究里到底比了什么

东风－同济队列有两篇论文，分别追踪心血管疾病发病和全因死亡。两篇都以习惯在晚上10点01分至11点就寝的人作比较。

习惯在晚上9点及以前就寝的人，心血管疾病发病的相对风险约高10%，卒中发病约高22%。另一篇论文里，同一就寝时段对应的全因死亡相对风险约高34%。全因死亡把各种死因都算在一起。

还有一个容易看岔的数字。广州生物库队列把晚上10点前就寝的人和晚上10点至11点就寝的人相比，卒中死亡的相对风险约高41%，全因死亡约高12%。

把卒中发病说成所有心血管病发病，把卒中死亡说成所有死亡，就换了研究结局。这些都是特定人群随访中的相对比较，也不能拿来给自己的患病概率直接加几个百分点。

还有个细节容易漏掉。论文比较的是平常的就寝习惯。偶尔一天走路多，晚饭后比平时早睡，跟研究里的分组不是一回事。读到类似报道，可以先找两个地方，一是拿谁跟谁比，二是统计的是得病还是死亡。

晚一点上床，风险就会降下来吗

研究是先记录人们平时几点就寝，再追踪他们后来发生了什么。研究人员并没有让一组人提早睡、另一组人推迟睡，再看改时间会带来什么变化。

平时活动少、身体不舒服的人，可能更早就想躺下。有些让人早早疲倦的健康问题，本身也可能影响日后的健康。研究会尽量把这些差异算进去，仍可能有量不到、问不清的因素。

群体里看见了关联，还不能推断一个人把睡觉时间往后挪就能护心。早睡多年、睡得踏实、白天有精神的人，看到这类数字，可以先照常作息。家人也用不着把已经打瞌睡的老人叫起来陪着看电视，等到所谓的安全时间再睡。

全国爱卫办给老年人的一般建议是晚上10至11点入睡、早晨5至6点起床。这是安排作息时可参考的时段。看睡眠好不好，还要问夜里醒后能否再睡、早上起来解不解乏、白天有没有精神。

上床早，实际睡着可能很晚

门诊问睡眠，通常会把“几点躺下”和“几点睡着”分开问。比如，晚上9点上床，在床上翻来覆去到11点才睡着，清晨5点醒，这一夜最多睡了6小时，中间若醒过，实际还要扣掉醒着的时间。只说“我九点就睡了”，会漏掉前面那段一直清醒的时间。

想知道睡得够不够，要把躺着清醒的时间单独算出来。要是常常躺下后清醒超过30分钟，可以把第二天的起床时间定在平常的时点，晚上等有睡意再上床，并保留足够的睡眠时间。

第二天早上估记一下昨晚几点睡着即可。半夜反复看钟，反倒容易让人越躺越着急。要是入睡困难反复出现，白天也受影响，可以到睡眠门诊评估。

睡得早，白天却越来越困

如果原来晚饭后还能散步、聊天，现在刚吃完饭就撑不住，或者睡醒仍觉得累，这个变化比钟表上的时间更值得问清。复诊时可以把开始犯困的日期、当时有没有换药或加药一并告诉医生。家属也可以留意，夜里是偶尔打鼾，还是鼾声很响、反复停住，接着猛吸一口气。本人常常记不得这些，家属说出来就很有帮助。

若反复出现响鼾伴呼吸停顿、憋醒，或白天困得影响日常活动，应及时就诊。有些人虽然在床上待得久，呼吸却反复受阻，睡眠也跟着被打断。光把上床时间改晚，排查不了睡眠呼吸暂停。

拿一张纸，把这一夜记清楚

如果只是拿不准自己究竟睡得怎样，连续记两周睡眠日记，比回想“最近总是睡不好”更方便。每天起床后记下上床、大概睡着、最后醒来和起床的时刻，再记夜里醒了几回、大约醒了多久。白天补记午睡了多久，以及是否困到需要停下手里的事。时间估个大概就行。〕

记录时顺带分清两件事。清晨醒来觉得休息够了，起床也有精神，和想再睡却睡不回去、白天做事提不起劲，是两种不同的体验。家人观察到的响鼾或呼吸停顿，也可以记在当天那一栏。已经有明显症状的人，可以先预约就诊，手头记了几天就带几天。

回到门诊里那个问题，今晚到底要不要晚点睡？如果一直睡得早，醒后精神也好，今晚照平时的点睡就行。如果近来睡意明显提前，白天也总犯困，把作息变化和白天状态记下来，带去门诊聊清楚。家属陪诊时，可以补充夜间观察到的情况，也可以带上近期的用药清单。

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参考资料

全国爱卫办.睡眠健康核心信息及释义.国家卫生健康委网站,2025-03-18.原文

中国睡眠研究会.失眠症诊断和治疗指南（2025版）.中华医学杂志,2025,105(34):2960–2981.原文

中国医师协会睡眠医学专业委员会,中国医师协会神经内科医师分会睡眠学组.中国成人失眠共病阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南（2024版）.中国全科医学,2025,28(11):1289–1303.原文