研究发现：每次睡前玩手机的人，用不了多久，睡眠或出现4个变化

很多人睡觉前都有一个习惯，躺到床上以后先拿起手机看一会儿，刷刷短视频、看看消息，再翻几页内容。原本想着只看十分钟，结果时间一点点过去，等真正放下手机时，已经晚了半小时。

更麻烦的是，有些人即使放下手机，脑子也没有马上安静下来，眼睛很累，人却迟迟睡不着。

近期关于睡眠与电子屏幕使用的研究越来越多，睡前长时间玩手机确实可能影响睡眠质量，尤其是每天都保持这个习惯的人，更应该注意。

首先比较明显的变化，就是入睡速度变慢。正常情况下，到了晚上，人体会逐渐进入适合休息的状态，困意增加，大脑也开始减少对外界信息的处理。

然而，手机里的内容不断更新，短视频、聊天消息、图片和各种信息都会持续给大脑新的刺激。

特别是临睡前还在快速切换内容，大脑需要不断处理新的信息，这种情况下，即使身体已经躺下，精神状态也可能没有完全放松。

手机屏幕的光线同样值得关注。夜间长时间接触较亮的屏幕光，可能影响人体正常的昼夜节律，并对褪黑素分泌产生一定影响。

褪黑素不是让人马上睡着的药物，而是参与调节睡眠时间的重要激素。晚上本来应该逐渐产生困意，如果一直盯着屏幕，困意可能来得更晚。

有人以前躺下十几分钟就能睡着，后来却要翻来覆去半小时甚至更久，这不一定只是压力造成的，睡前长期玩手机也可能参与其中。

其次，睡眠时间看起来够了，真正能够得到充分休息的时间却可能不足。睡眠并不是闭上眼睛后一直保持同一种状态，整个夜间会经历不同阶段，其中部分阶段与身体恢复、记忆整理和情绪调节有关。如果睡前一直玩手机，让入睡时间推迟，那么总睡眠时间自然容易被压缩。

比如原本晚上十一点睡、早上七点起，刷手机半小时以后变成十一点半才睡，早晨仍然七点起床，看起来只是少了三十分钟，长期下来却可能形成明显的睡眠负担。

相关研究对大量成年人和青少年进行观察后发现，睡前使用电子设备与更晚入睡、睡眠时间缩短以及白天困倦增加存在关联。不同研究得到的数据并不完全相同，但总体方向比较接近。

尤其是睡前使用时间越长、频率越高的人，出现睡眠问题的可能性往往越高。需要说明的是，这些研究中有不少属于观察性研究，不能简单理解成“睡前看手机就一定睡不好”。

然而，对于本身已经睡眠不足、容易失眠或者晚上特别依赖手机的人来说，这个习惯确实值得调整。

再者，有些人受到影响的并不是刚躺下的那一刻，而是整晚睡得不够稳定。晚上睡着以后，大脑仍然会经历不同睡眠阶段。

如果睡前精神比较兴奋，或者手机内容让情绪出现明显波动，部分人可能更容易出现浅睡、夜间醒来或者醒后再次入睡困难。尤其是睡前刷到令人紧张、生气或者特别兴奋的内容，大脑不会因为手机放到一边就立刻恢复平静。

这种情况在成年人身上并不少见。工作了一天，本来已经很疲惫，晚上躺下以后却开始不停查看消息，看到工作内容又重新思考白天没有处理完的事情，随后再刷一会儿视频。

时间久了，睡眠节奏就可能受到影响。夜里偶尔醒一次并不代表睡眠有问题，因为健康人也可能出现短暂觉醒。关键要看醒来的次数、持续时间，以及第二天是否受到影响。

如果长期出现多次醒来、早醒或者醒后难以重新入睡，就不能简单认为只是“年纪大了”。

最后一个变化，就是白天精神持续昏沉。这个表现很容易被忽视，因为白天犯困以后，很多人只会认为是工作太累。

实际上，如果连续很多天晚上睡得晚、睡得浅，白天注意力、反应速度和情绪状态都可能受到影响。特别是需要长时间开车、操作机器或者处理复杂工作的情况下，睡眠不足带来的影响更需要重视。

睡眠不足并不是简单的“少睡一会儿”。长期缺觉可能影响记忆、学习效率、情绪控制以及身体代谢。成年人需要相对稳定的睡眠时间，但每个人的具体需求并不完全一样。

与其每天计算到底少睡了多少分钟，不如观察几个实际表现：早晨醒来以后是不是仍然很困，白天是不是频繁打哈欠，下午是不是特别依赖咖啡或浓茶，工作时是不是容易走神。

如果这些情况持续存在，就应该重新检查晚上的生活习惯。

当然，睡前玩手机并不是所有睡眠问题的唯一原因。焦虑、压力、疼痛、夜间频繁起夜、打鼾以及一些疾病，同样可能造成睡眠质量下降。因此，不能一看到睡不好就把责任全部推给手机。相反，更合理的做法，是把睡前使用手机看成一个可以主动调整的因素。

对于已经习惯睡前刷手机的人，不需要一下子彻底戒掉。首先可以把手机从枕头旁边移开，避免躺下以后顺手拿起来。然后逐渐提前停止刷手机的时间，比如睡前半小时不再持续看屏幕。

其次，晚上尽量少看容易引起情绪波动的内容，尤其不要已经困了还不停刷新。再者，固定上床和起床时间，比单纯要求自己“今天一定早睡”更实际。

还有一个细节也很重要，不要长期把手机当成入睡工具。有些人必须听视频、刷短内容才能睡着，时间久了，大脑可能形成固定习惯，一旦没有手机反而觉得不踏实。

可以逐渐把睡前最后一段时间留给洗漱、整理房间或者安静休息，让身体重新建立比较稳定的睡眠节奏。

总的来说，真正需要警惕的不是偶尔看几分钟手机，而是每天长时间使用，并且已经影响正常作息。入睡越来越慢、睡眠时间被压缩、夜里反复醒来、白天一直昏沉，如果这些变化连续出现，就说明睡眠质量可能已经受到影响。

毕竟手机随时都可以拿起来，睡眠却不是少一点以后第二天就能完全补回来的。如果减少睡前手机使用后，睡眠问题仍然持续，或者白天困倦已经明显影响工作和生活，就不能只靠改变习惯解决，必要时应及时咨询医生，排查其他睡眠问题。

对于大多数人来说，晚上少刷一会儿手机，早点放下屏幕，给身体留出安静下来的时间，是一件简单却值得坚持的事情。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10