这段时间门诊给老年朋友做运动指导，发现一个挺普遍的现象：很多老人知道踮脚对心脏好，天天在家练，但问起还有什么别的作用，大多说不上来，还有人觉得踮脚就是单纯练腿，没必要特意花时间做。

今天跟大家好好聊聊踮脚这个小动作，除了护心之外的几个实在好处，以及怎么练才安全、不出错。很多老人对踮脚的认知，还停留在“练小腿肌肉”的层面，觉得就是个锻炼腿劲的小动作，对全身没多大帮助。

踮脚时小腿肌肉的“泵血作用”，能有效减轻下肢静脉压力，缓解水肿。

这个问题我几乎每次门诊给下肢水肿的老人做指导都会提到。人上了年纪，静脉瓣膜功能会自然减退，别说久站，就连坐着看一下午电视、打几圈牌，到了傍晚脚腕就会发胀、按下去有坑，严重的还会慢慢发展成静脉曲张。

很多老人觉得只有走路多了才会脚肿，其实久坐不动的时候，肌肉处于放松状态，静脉回流的动力更弱，水肿反而更容易找上门。

踮脚的时候，小腿三头肌会强力收缩，挤压深部的静脉血管，相当于给下肢的血液加了一个“回流推力”，帮助静脉血顺利回到心脏。既减轻了下肢的血管压力，也减少了心脏的回血负担，这其实也是踮脚“护心脏”说法的原理来源。

很多老人脚肿了就反复揉腿，其实不如花两分钟做几组踮脚，从根源上促进回流，消肿的感受会更明显。再来说说很多人都搞反的一个误区。不少老人觉得踮脚站不稳，容易摔，干脆不敢练。但事实恰恰相反，练对了反而能防摔。

规范的踮脚练习能增强脚踝稳定性，有效降低老年人跌倒风险

很多人以为老人跌倒是因为腿上没力气，其实临床上大半的跌倒，都和脚踝控制能力差有关。路面有个小石子、地砖有点不平，脚踝反应慢、稳不住，很容易就崴脚甚至摔倒。

踮脚不是简单的抬脚跟，整个过程中，脚踝周围的小肌肉群都在持续发力调整平衡。长期规律练习，能强化踝关节的本体感觉，让关节对身体重心的变化更敏感、反应更快。比起在平路上慢慢走，踮脚对脚踝小肌肉的锻炼更有针对性，平衡能力的提升也更明显。

有人担心踮脚伤膝盖，其实正确的踮脚动作，膝盖保持自然伸直不锁死，全程没有负重下蹲的动作，对膝关节的压力远小于爬山、爬楼梯，大部分关节不好的老人也能做。

当然，平衡差的老人刚开始练，一定要扶着椅背或者墙面，不要逞强徒手练。最后这个好处，绝大多数人都想不到。很多人觉得踮脚就是腿和脚的事，和身上别的地方没关系。尤其是有漏尿困扰的老年女性，根本想不到踮脚能帮上忙。

踮脚过程中盆底肌会协同收缩，坚持练习可辅助改善轻度压力性尿失禁

老年女性咳嗽、大笑、打喷嚏时漏尿，是很常见的盆底肌松弛问题，不少人觉得年纪大了就这样，只能垫护垫。其实轻度的压力性尿失禁，通过规律的肌肉锻炼就能明显改善。

踮脚的时候，随着小腿发力，盆底的肌肉群会反射性地同步收缩，相当于在做温和的盆底肌训练。比起专门的凯格尔运动，踮脚不用特意找姿势、记动作，站着洗菜、等水开、看电视的间隙就能做，更容易长期坚持。

不止是女性，男性老人坚持做，也能改善盆腔的静脉回流，对缓解久坐带来的盆腔不适有一定帮助。当然，如果是中重度的尿失禁，还是要及时去专科就诊，踮脚只能作为日常辅助锻炼。

说了这么多好处，关键还是要练对，给大家说几个适合老人的练习方法

基础版适合所有老人：扶着稳固的椅背或墙面，双脚与肩同宽，慢慢抬起脚跟到最高点，保持2秒，再缓慢落下，10-15次为一组，每天做3-4组。平衡能力好的老人，可以尝试进阶版：不用扶物，原地踮脚保持平衡，10次为一组，每天2-3组就够了。

有几个禁忌要记牢：不要快速踮脚、重重落地，避免冲击关节；血压波动大、头晕明显的老人暂时不要做；严重踝关节扭伤急性期、静脉曲张破溃期的老人，要等恢复后再练习。

门诊上我常跟老年朋友说，养生不用追着复杂的方法跑，把简单的小动作做标准、坚持下来，比跟风买各种养生器材管用得多。每天趁着碎片化的时间，扶着椅子练几组踮脚，坚持一两个月就能感受到身体的变化。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

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中华医学会物理医学与康复学分会。踝关节慢性不稳定诊疗指南[J].中华物理医学与康复杂志，2022,44(5):385-391.